Tahu Potongan kedelai seperti kanvas kosong, undangan untuk kreativitas kuliner: mereka akan menyerap rasa bumbu apa pun yang Anda tambahkan. Varietas tahu yang lembut sangat ideal untuk membuat smoothie dan puding. Yang lebih keras dipanggang dengan baik atau digoreng dalam wajan, dan kemudian ditambahkan ke salad, atau dimasak dengan sandwich atau hidangan utama vegetarian, termasuk berbasis spageti. Selain protein, tahu yang dibuat dengan kalsium sulfat kaya akan kalsium yang menyehatkan tulang (baca informasi paket). Dewan: Tidak cukup waktu untuk memasak? Beli tahu yang sudah jadi. kandungan protein: Hampir 10g per porsi standar (100g) tahu keras.
kacang polong Hidangan apa pun akan menjadi lebih memuaskan jika Anda menambahkan kacang ke dalamnya, karena. banyak mengandung protein dan serat. “Kaya akan kedua jenis serat — larut dalam air dan tidak larut — kacang membantu menurunkan kadar kolesterol dan membantu pencernaan,” kata Warren. Dia merekomendasikan makan berbagai kacang-kacangan, termasuk buncis (Cicer arietinum), kacang hitam, dan kacang berwarna lainnya. Anda bisa memasak kacang dalam panci besar – sekaligus selama seminggu, agar tidak menghabiskan waktu memasak (untuk kacang – biasanya banyak). Atau beli kacang kalengan sebagai cadangan – hanya toples yang harus tanpa ukuran, dan produknya sendiri – tanpa menambahkan garam (sekali lagi, baca informasi di kemasan). Dewan: saat memasak, tambahkan sedikit rumput laut ke dalam kacang – maka kacang akan lebih terserap. kandungan protein: 7 g per setengah cangkir kacang hitam matang.
yogurt Yunani Sebaiknya ganti yogurt biasa dengan varietas yang lebih kental dan berbutir ini – yang, selain itu, mengandung protein dua kali lebih banyak. Warren benar-benar mengabaikan yogurt rendah kalori, dan merekomendasikan yogurt Yunani dengan 2% lemak atau bahkan lebih banyak lemak – karena. Produk inilah yang memberikan rasa kenyang dan puas dengan makan dalam waktu yang lama. Beli yogurt berlabel organik bila memungkinkan: Studi ilmiah terbaru menunjukkan bahwa susu organik memiliki lebih banyak asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung daripada susu biasa. Yang terbaik adalah membeli yogurt Yunani polos – tanpa pemanis dan tanpa aditif – dan kemudian tambahkan sendiri pemanis alami ke dalamnya, seperti madu. Dewan: Apakah Anda suka tidak manis, tapi asam? Tambahkan beberapa sendok makan yogurt Yunani ke dalam sup krim atau rebusan sayuran. kandungan protein: sekitar 15 g per 100 g yogurt Yunani 2%.
Telur* Mulailah pagi hari dengan satu telur (dan kemudian abstain di siang hari). Hanya saja, jangan membuang kuningnya! "Ini adalah sumber kolin yang bermanfaat, yang sangat penting untuk berfungsinya sel-sel tubuh," kata Warren. Kuning telur juga mengandung lutein dan antioksidan yang baik untuk kesehatan mata. Catatan: USDA merekomendasikan tidak lebih dari 300 mg kolesterol per hari, dan satu telur besar sudah mengandung 186 mg. Dewan: yang terbaik adalah membeli produk dari peternakan, dan lebih disukai bersertifikat sebagai "organik", karena. telur seperti itu lebih sehat, dan kondisi memelihara ayam biasanya lebih etis (bahkan ada yang informal di AS). Kandungan protein: 6 g per telur besar.
Lentil Biji-bijian kecil ini mengandung serat penghilang rasa lapar sebanyak kacang. Perbedaannya adalah lentil tidak bisa direndam, tetapi hanya dimasak – dan hanya membutuhkan waktu 20-30 menit. Lebih penting lagi, lentil adalah “sumber asam folat yang sangat baik, yang penting untuk sistem saraf dan kesehatan secara keseluruhan – bahkan lebih penting daripada kacang-kacangan,” Warren menekankan. Dia menyarankan makan lentil kaya zat besi dengan makanan tinggi vitamin C, seperti tomat (atau jeruk), untuk membantu tubuh Anda menyerap zat besi. olymp trade indonesiaTip: Anda tidak suka lentil yang terlalu matang? Coba varietas yang lebih sulit! Kandungan protein: 9 g per setengah cangkir lentil matang.
Kacang dan selai kacang Hanya segenggam kenari, almond, kacang mete atau kacang tanah memberi Anda protein. Atau apakah Anda lebih suka mentega kacang? “Keduanya memberi tubuh lemak tak jenuh tunggal yang membantu menurunkan kolesterol jahat,” kenang Warren. Dia menyarankan untuk tidak memilih mentega kacang rendah kalori, karena. itu rendah protein. Selai kacang terbaik adalah yang hanya mengandung dua bahan: kacang dan garam. Adalah baik untuk mengoleskannya pada roti, dan menambahkannya ke piring panas, dan menguleninya menjadi smoothie pagi. olymp trade indonesiaTip: Jika Anda alergi kacang, Anda bisa mengganti selai kacang dengan pasta biji bunga matahari. Kandungan protein: 7 g per 2 sendok makan mentega kacang.
Tempe Jangan remehkan tempe yang kasar, dengan rasa pedas. Seperti tahu, itu terbuat dari kedelai, tapi ada satu trik: "Kacang difermentasi, yang menciptakan bakteri yang baik untuk usus Anda," kata Warren. “Proses fermentasi juga memecah karbohidrat yang sulit dicerna banyak orang, membuat produk ini lebih enak untuk orang yang perutnya tidak toleran terhadap tahu.” Untuk hidangan “pemula vegetarian” – alternatif rasa untuk daging – potong tempe dan tumis, lalu masukkan ke dalam saus spageti atau isian taco, atau tambahkan ke hidangan panas. olymp trade indonesiaTip: "Bacon" tempe asap siap pakai dapat membumbui salad dan sandwich sayuran. Ini sangat berguna bagi mereka yang baru saja menjadi vegetarian. Kandungan protein: 21g per standar (100g) porsi tempe siap saji.
Dan tip terakhir: Tidak perlu mencampur sumber protein yang tidak lengkap (makanan seperti itu sendiri tidak mengandung semua 9 asam amino esensial) dalam satu kali makan: misalnya, nasi dengan kacang. Ini bisa dilakukan di siang hari. Jika Anda mengonsumsi berbagai makanan vegetarian setiap hari, kemungkinan besar tubuh Anda akan berada dalam kondisi yang baik. Jika ada keraguan, bersandarlah biji gandum – salah satu dari sedikit makanan nabati yang mengandung protein lengkap: 4 g protein per setengah cangkir quinoa rebus.
Sumber -