Asam lemak omega-3 dianggap penting: tubuh kita membutuhkannya, tetapi tidak dapat mensintesisnya sendiri. Selain sumber hewani, asam ini ditemukan dalam makanan laut, termasuk ganggang, beberapa tanaman, dan kacang-kacangan. Juga dikenal sebagai lemak tak jenuh ganda (PUFA), omega-3 memainkan peran penting dalam fungsi otak yang sehat dan pertumbuhan dan perkembangan normal.
Bayi yang ibunya tidak mendapatkan cukup omega-3 selama kehamilan berisiko lebih besar mengalami masalah saraf dan masalah penglihatan. Gejala kekurangan asam lemak termasuk kelelahan, memori yang buruk, kulit kering, masalah jantung, perubahan suasana hati dan depresi, dan sirkulasi yang buruk.
Penting untuk menjaga rasio asam lemak omega-3 dan omega-6 yang benar dalam makanan. Yang pertama membantu melawan peradangan, yang kedua, sebagai suatu peraturan, berkontribusi padanya. Makanan rata-rata orang Amerika mengandung 14-25 kali lebih banyak Omega-6 daripada Omega-3, yang bukan merupakan norma. Diet Mediterania, di sisi lain, memiliki keseimbangan asam yang lebih sehat: biji-bijian, buah-buahan dan sayuran segar, minyak zaitun, bawang putih, dan porsi sedang.
Lemak omega-3 adalah bagian dari membran sel di seluruh tubuh dan mempengaruhi fungsi reseptor di sel-sel ini.
Beberapa studi klinis mencatat bahwa diet kaya omega-3 dapat membantu menurunkan tekanan darah pada mereka yang menderita hipertensi. Ketika datang ke penyakit jantung, salah satu cara terbaik untuk mencegahnya adalah dengan makan makanan rendah lemak jenuh dan mengkonsumsi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang termasuk omega-3, secara teratur. Penelitian juga menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 memiliki sifat antioksidan yang meningkatkan fungsi endotelium (lapisan tunggal sel datar yang melapisi permukaan bagian dalam pembuluh darah dan getah bening, serta rongga jantung). Mereka terlibat dalam pengaturan pembekuan darah, kontraksi dan relaksasi dinding arteri, dan pengendalian peradangan.
Pasien dengan diabetes sering memiliki trigliserida tinggi dan kadar kolesterol "baik" yang rendah. Omega-3 membantu menurunkan trigliserida dan apoprotein (penanda diabetes), serta meningkatkan HDL (kolesterol baik).
Ada beberapa bukti epidemiologis bahwa asupan asam lemak omega-3 (sementara membatasi asam lemak omega-6) dapat mengurangi risiko kanker payudara dan kolorektal. Namun, tidak ada cukup bukti untuk membangun hubungan yang tepat antara asupan omega-3 dan perkembangan kanker.
Ketika Anda mendengar kata "omega-3", hal pertama yang terlintas dalam pikiran adalah ikan. Namun, sebenarnya ada lebih banyak sumber asam lemak sehat untuk vegetarian, berikut adalah yang utama: – tidak hanya sumber antioksidan, vitamin dan mineral yang sangat baik, tetapi juga Omega-3 nabati. Blueberry menempati urutan pertama dalam kandungan lemak omega-3 di antara buah beri dan mengandung 174 mg per 1 cangkir. Juga, 1 cangkir nasi liar yang dimasak mengandung 156 mg omega-3 bersama dengan zat besi, protein, serat, magnesium, mangan, dan seng.