Lemak sangat penting bagi tubuh; itu adalah makronutrien paling intensif energi dalam nutrisi manusia. Lemak bertanggung jawab atas tekstur, rasa dan aroma makanan, dan di dalam tubuh mereka berfungsi sebagai bantalan pelindung antar organ, menghangatkan tubuh dan merupakan bagian dari setiap sel dalam tubuh.
Banyak diet menyarankan pengurangan lemak dalam diet, dan segala jenis lemak. Orang salah mengira bahwa lemak itu jahat karena memiliki asupan kalori paling tinggi. Namun, lemak berbeda: berbahaya atau sehat. Dan beberapa di antaranya sangat penting bagi kami. Misalnya, tanpa asam lemak omega-3 dan omega-6, keberadaan kita tidak mungkin. Vitamin yang larut dalam lemak tidak akan diserap sama sekali jika Anda tidak makan makanan berlemak. Omong-omong, tidak seperti karbohidrat dan protein, indeks glikemik lemak adalah nol, sehingga tidak menaikkan gula darah sama sekali. Meskipun, tentu saja, bahkan dengan lemak sehat, Anda tidak perlu berlebihan. Diet yang mengandung 20-30% lemak dianggap wajar untuk orang dewasa yang sehat. Dan jangan khawatir, ini tidak berarti bahwa Anda harus makan mentega, krim asam dan daging berlemak ... Untuk memahami lemak apa yang Anda butuhkan untuk mengisi 20-30% ini, mari kita pahami jenisnya.
Lemak dibagi menjadi beberapa kelompok berikut:
- tidak jenuh
- jenuh,
- transgender.
Lemak tak jenuh (yang, pada gilirannya, dibagi menjadi tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda)
Lemak ini ditemukan dalam ikan, kacang-kacangan, biji rami, alpukat, zaitun, biji wijen, biji labu, biji bunga matahari, dan hampir semua minyak nabati. Lemak tak jenuh ganda adalah lemak omega-3 dan omega-6 yang paling penting bagi kita. Mereka tidak diproduksi oleh tubuh manusia dan hanya masuk dengan makanan atau suplemen.
Untuk perkembangan dan fungsi normal tubuh, rasio lemak omega-3 terhadap omega-6 harus mendekati 1: 1. Namun, rasio dalam makanan orang Barat ini biasanya 1:25 untuk omega-6! Konsekuensi dari ketidakseimbangan ini bisa suram.
Ya, untuk bertahan hidup, kita membutuhkan beberapa lemak omega-6, tetapi mereka dapat menyebabkan peradangan dalam tubuh, yang menyebabkan berbagai penyakit kronis. Omega-3, di sisi lain, mencegah peradangan. Mempertahankan rasio lemak omega-3 yang sehat (ikan berlemak, biji rami, biji chia) dan lemak omega-6 (kenari, biji labu dan biji bunga matahari, sebagian besar minyak nabati) sangat penting untuk menjaga kesehatan dan umur panjang.
Selain keseimbangan asam lemak omega-3 dan omega-6, orang tidak boleh melupakan lemak tak jenuh tunggal, yang harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari. Studi Kesehatan Perawat menemukan bahwa wanita yang makan setidaknya segenggam kacang sehari jauh lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan kanker dan penyakit jantung, dan Harvard School of Public Health merekomendasikan untuk mengkonsumsi almond, hazelnut, pecan, biji labu, biji wijen secara teratur.
Lemak jenuh
Lemak jenuh berlimpah dalam daging (sapi, babi, domba), produk susu utuh (mentega, keju, susu, es krim), kulit unggas, dan beberapa makanan nabati (kelapa, minyak kelapa, minyak sawit, dan minyak inti sawit).
Diet tradisional Barat mengandung kelebihan lemak jenuh, yang dapat menyebabkan kerusakan pada tubuh, misalnya dapat menyebabkan sindrom metabolik, diabetes tipe II, obesitas dan aterosklerosis. Mengurangi lemak jenuh dalam makanan meningkatkan kesehatan bagi kebanyakan orang.
Namun, tidak semua lemak jenuh berbahaya bagi tubuh. Mereka juga memiliki khasiat yang bermanfaat (misalnya, minyak kelapa bahkan dianggap sebagai makanan super oleh banyak orang), jadi sejumlah kecil lemak jenuh harus tetap ada dalam makanan. The American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari 20 gram lemak jenuh per hari.
Lemak trans berbahaya dalam jumlah berapa pun
Produsen makanan telah menemukan sekelompok lemak di laboratorium yang lebih bermanfaat untuk tujuan komersial daripada untuk kesehatan kita. Dikenal sebagai asam lemak trans, mereka dirancang untuk memberikan rasa di mulut, rasa di mulut, dan kualitas memasak yang mirip dengan lemak alami. Tetapi lemak buatan ini jauh lebih murah dan memiliki umur simpan yang lama.
Selama hidrogenasi, hidrogen "dipompa" menjadi lemak nabati cair, menghasilkan sesuatu yang mirip dengan lemak jenuh, tetapi jauh lebih berbahaya bagi kesehatan. Pada saat yang sama, semua asam lemak penting, vitamin, mineral dan zat bermanfaat lainnya hilang, sementara bahan kimia beracun yang digunakan dalam produksi dan hasil dari pemanasan yang intens dapat bertahan.
Asam lemak trans ditemukan, misalnya, dalam margarin, dan juga ditemukan dalam makanan cepat saji, seperti kentang goreng, serta dalam makanan panggang komersial, keripik dan makanan ringan lainnya. Konsumsi lemak buatan tersebut mengganggu proses detoksifikasi dalam tubuh kita, meningkatkan kadar testosteron, meningkatkan risiko penyakit jantung, sindrom metabolik, dan diabetes tipe II. Lemak trans jauh lebih berbahaya daripada lemak jenuh karena meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik. Lemak trans sangat berbahaya sehingga akhir tahun lalu, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS memulai proses yang akan melarang penggunaan lemak trans dalam makanan.
Untuk meminimalkan masuknya lemak jahat ke dalam tubuh Anda, saya sarankan berikut ini:
- hindari makanan yang digoreng;
- menghilangkan lemak dari daging sebelum dimasak, menghilangkan kulit dari unggas;
- memanggang, menggoreng, atau merebus unggas, ikan, atau daging tanpa lemak
- menghilangkan lemak yang terbentuk selama memasak daging dan ikan;
- Tambahkan hanya sedikit lemak / minyak ke makanan atau hindari sama sekali;
- pilih metode memasak yang lebih sehat: sayuran kukus atau sayuran panggang tanpa menggunakan minyak;
- gunakan bumbu atau bumbu tanpa minyak untuk menambah rasa pada makanan
- Untuk menghindari ketidakseimbangan omega-3 / omega-6, gunakan minyak biji rami sebagai pengganti minyak zaitun atau minyak bunga matahari (posting ini memiliki pilihan untuk saus untuk salad dengan minyak biji rami);
- diversifikasi diet Anda: makan lebih banyak kacang-kacangan, biji-bijian, jangan lupa tentang alpukat makanan super;
- hindari apa pun yang mengandung lemak trans: kue kering, keripik, makanan ringan ... secara umum, apa saja yang tidak dibuat dengan bahan utuh sesaat sebelum makan ?
sumber:
Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard
American Heart Association