30 latihan teratas dari nyeri punggung bawah: peregangan dan penguatan otot

Nyeri punggung bawah adalah salah satu masalah paling umum yang dihadapi menurut statistik setiap orang dewasa ketiga. Jika waktu tidak mengatasi rasa sakit di punggung dan pinggang, maka Anda selanjutnya bisa mendapatkan penyakit tulang belakang yang serius.

Kami menawarkan pilihan latihan yang efektif mulai dari nyeri punggung bawah untuk mengendurkan dan memperkuat otot, serta meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas tulang belakang.

Cara menghilangkan sisi: 20 + 20 latihan

Sakit punggung bawah: apa yang terjadi dan apa yang harus dilakukan?

Penyebab paling umum dari nyeri punggung bawah adalah gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan perkembangan korset otot yang buruk yang tidak dapat menopang tulang belakang. Selain itu, ini mungkin hasil dari berbagai patologi, beban berlebih, atau hanya gerakan canggung yang tiba-tiba yang memicu rasa sakit. Sebagian besar masalah ini dapat diatasi dengan olahraga punggung.

Apa yang bisa melukai punggung bawah:

• menghabiskan waktu lama dalam satu posisi;
• otot punggung dan kulit kayu yang lemah;
• beban berlebihan atau kegagalan untuk melatih teknik;
• hipotermia;
• kelengkungan tulang belakang;
• osteokondrosis;
• kelebihan berat badan yang besar;
• diet yang tidak tepat dan kekurangan vitamin.

Agar sakit punggung tidak menjadi penyebab masalah tulang belakang yang serius, Anda harus melakukan latihan khusus untuk pinggang yang akan membantu menghilangkan ketidaknyamanan, mengurangi rasa sakit dan memperbaiki tubuh dan berfungsi sebagai tindakan pencegahan yang baik. Bukan sia-sia adalah dasar rehabilitasi setelah cedera punggung adalah fisioterapi dan latihan untuk tulang belakang.

Mengapa bermanfaat melakukan latihan untuk punggung bawah:

• mengurangi rasa sakit di punggung bawah karena peregangan dan relaksasi otot
• memperkuat tulang belakang dan meningkatkan fleksibilitasnya
• meningkatkan sirkulasi darah, yang memberi makan sendi dan nutrisi tulang belakang
• korset otot yang diperkuat yang menopang tulang belakang
• memperbaiki postur tubuh
• memfasilitasi kerja jantung dan paru-paru
• menormalkan hormonal
• menurunkan risiko herniasi, penyakit cakram degeneratif, dan patologi lainnya
• meningkatkan fungsi organ panggul kecil dan rongga perut

Satu set latihan dari sakit punggung harus mencakup latihan peregangan, latihan otot untuk memperkuat otot.Eksaserbasi ketegangan akut pada otot, sehingga mereka membutuhkannya untuk bersantai - ini dilakukan dengan peregangan kompleks (daya tarik) otot. Untuk pencegahan nyeri punggung bawah yang Anda butuhkan untuk memperkuat otot. Memperkuat otot punggung beban pada tulang belakang berkurang, karena sebagian besar beban mengambil korset berotot.

Aturan kinerja latihan untuk punggung bawah

1. Jangan memaksa memuat dan membebani latihan punggung bawah agar cepat mencapai tujuan. Mulailah dengan beban kecil, secara bertahap tingkatkan durasi kerja.
2. Latihan untuk punggung bawah adalah lakukan dengan tekanan dan jangkauan yang Anda nyaman. Jangan membuat sentakan dan gerakan tiba-tiba saat melakukan latihan untuk pinggang agar tidak memperburuk masalah.
3. Satu atau dua latihan tidak akan membantu menyelesaikan masalah, coba lakukan satu set latihan untuk punggung bawah secara teratur. Cukup berlatih 3 kali seminggu selama 15-20 menit.
4. Jika Anda memiliki lantai dingin atau di luar jendela, cuaca dingin, berpakaian hangat dan berbaring di lantai Mat atau selimut agar tidak dingin di pinggang.
5. Lakukan latihan di permukaan yang kokoh: tempat tidur atau Matras lembut tidak akan muat. Selama berolahraga, punggung bawah terlentang harus ditekan ke lantai.
6. Jangan lupakan pernapasan selama program latihan dari nyeri punggung bawah. Pelatihan harus disertai dengan nafas seragam yang dalam, setiap latihan statis selesai dalam 7 hingga 10 siklus pernapasan.
7. Jika selama pelaksanaan beberapa latihan, Anda merasa tidak nyaman di punggung bawah atau tulang belakang, latihan semacam itu harus dilewati. Jika selama berolahraga Anda merasakan sakit yang tajam, dalam hal ini lebih baik tidak menghentikan latihan Anda.
8. Anda tidak boleh melakukan serangkaian latihan yang diusulkan untuk punggung bawah selama kehamilan, setelah cedera atau penyakit kronis. Dalam hal ini, diperlukan konsultasi dokter.
9. Ingatlah bahwa jika Anda memiliki penyakit kronis, kompleks latihan untuk pinggang harus dipilih secara individual. Misalnya saat diperlihatkan latihan skoliosis untuk meluruskan tulang belakang, serta osteochondrosis dan hernia - nya peregangan.
10. Jika ketidaknyamanan di daerah pinggang berlanjut selama beberapa minggu, konsultasikan dengan dokter. Nyeri punggung bawah bisa jadi merupakan gejala penyakit serius. Semakin cepat Anda memulai pengobatan, semakin mudah untuk menghindari konsekuensi yang tidak dapat diubah.

GIZI YANG TEPAT: bagaimana memulai langkah demi langkah

Latihan dari nyeri punggung bawah: peregangan

Kami menawarkan latihan peregangan otot-otot pinggang, yang cocok untuk mencegah nyeri dan kejang dalam pencegahan. Tetap di setiap pose 20-40 detik, Anda bisa menggunakan timer. Jangan lupa melakukan latihan di kedua sisi, kanan dan kiri. Jika ada olahraga yang membuat Anda tidak nyaman atau sakit, hentikan, olahraga tidak boleh membawa sensasi yang tidak menyenangkan.

1. Anjing ke bawah

Dari posisi tangan dan lutut ambil bokong ke belakang dan ke atas, regangkan lengan, leher, dan punggung dalam satu baris. Bayangkan tubuh Anda membentuk sebuah bukit: cobalah untuk membuat puncaknya lebih tinggi dan lerengnya lebih curam. Dimungkinkan untuk menyederhanakan posisi dengan kaki ditekuk di lutut dan merobek tumit dari lantai.

2. Sepak terjang rendah

Ambil posisi lunge, lutut salah satu kaki turun ke lantai dan lakukan seperti sebelumnya. Kaki kedua membentuk sudut siku-siku antara paha dan tulang kering. Tarik tangan Anda ke atas, rasakan peregangan yang menyenangkan di tulang belakang. Tahan posisi ini dan kemudian lakukan pose merpati.

3. Burung merpati

Dari posisi lunge turun ke pose merpati. Tulang pinggul kanan, tutupi tumit kiri. Dimungkinkan untuk memperpanjang posisi jika Anda mendorong kaki kiri bawah sedikit ke depan. Tarik panggul Anda ke lantai. Letakkan lengan bawah Anda di permukaan atau turunkan tubuh di lantai atau bantal mengambil posisi yang nyaman, dengan fokus pada fleksibilitas Anda.

Setelah pose merpati, kembali ke low lunge dan ulangi 2 latihan ini untuk kaki lainnya. Anda dapat menggunakan balok atau buku yoga:

4. Putar housing

Untuk melakukan latihan yang sangat efektif ini untuk punggung bawah ambil posisi duduk, kaki direntangkan di depannya. Balikkan kaki melewati pinggul dan putar tubuh ke arah yang berlawanan. Latihan ini tidak hanya memungkinkan Anda untuk meregangkan otot punggung dan punggung bawah tetapi juga otot gluteal.

5. Duduk membungkuk

Tetap di posisi yang sama, turunkan punggung dengan lembut ke kaki. Tidak harus membuat lipatan penuh, cukup sedikit membulatkan punggung untuk traksi di tulang belakang. Diinginkan untuk menurunkan kepala ke penyangga apa pun. Anda dapat sedikit menekuk lutut atau meregangkan kaki ke arah - pilih posisi yang nyaman untuk Anda.

6. Lereng dalam posisi Teratai

Latihan lain yang sangat berguna dari nyeri punggung bawah adalah membungkuk dalam posisi Lotus. Silangkan kaki Anda di lantai dan sandarkan tubuh ke satu sisi, berhenti sejenak selama 20-40 detik, lalu ke sisi lainnya. Usahakan untuk menjaga tubuh tetap mulus, bahu dan casing tidak boleh maju.

7. Angkat kaki dengan band (handuk)

Nah untuk beberapa latihan untuk pinggang dalam posisi telentang di lantai. Gunakan strap, band atau handuk dan tarik kaki Anda lurus. Selama latihan ini punggung tetap ditekan ke lantai, punggung bawah tidak menekuk. Kaki lainnya tetap lurus dan berbaring di lantai. Jika Anda tidak dapat menjulurkan kaki dan menekan ke lantai, Anda dapat menekuk lutut. Tahan posisi ini sebentar dan lanjutkan ke kaki satunya.

8. Menarik lutut ke perut

Dengan analogi, lakukan latihan efektif lainnya untuk punggung. Berbaring telentang, tekuk satu kaki dan tarik lutut ke arah dada. Saat Anda melakukan latihan sederhana ini, regangkan otot lumbal dengan sangat baik dan kurangi kejang nyeri.

9. Angkat kaki yang tertekuk

Latihan fitnes ini sangat sering digunakan untuk meregangkan otot bokong, namun untuk meregangkan otot pinggang paling baik. Berbaring telentang, tekuk lutut dan angkat sehingga paha dan tubuh membentuk sudut siku-siku. Pegang tangan di paha salah satu kaki, dan kaki lainnya terletak di lutut. Tahan posisi ini. Pastikan punggung bawah ditekan dengan kuat ke lantai.

10. Pose bayi bahagia

Latihan relaksasi lain yang bagus untuk punggung bawah - pose ini adalah pose bayi bahagia. Angkat kaki Anda, tekuk lutut, dan pegang tangan ke bagian luar kaki. Santai dan tahan posisi ini. Anda bisa sedikit bergoyang dari satu sisi ke sisi lain.

11. Ternyata busur

Sekarang untuk latihan untuk punggung bawah, yaitu memelintir tulang belakang. Berbaring telentang, putar tangan dan menyilangkan kaki ke satu arah. Tubuh seperti busur. Dalam latihan ini, tidak penting amplitudo yang besar, Anda harus merasakan sedikit regangan di tulang belakang lumbar. Tahan posisi ini selama 30-60 detik dan putar ke arah lain.

12. Memutar punggung sambil berbaring

Latihan lain yang sangat berguna dan penting untuk punggung bawah, yang akan membantu meredakan nyeri di sakrum. Berbaring telentang perlahan-lahan rentangkan panggul dan gerakkan kaki ke samping, lemparkan dia ke pinggul kaki lainnya. Turunkan punggung dari lantai, tetapi bahu tetap di lantai.

13. Pose berbaring tengkurap dengan kaki

Latihan sederhana lainnya dari sakit punggung. Berbaring tengkurap dan gerakkan ke arah kaki yang ditekuk. Kaki lainnya tetap menjulur, kedua kaki ditekan ke lantai.

14. Pose anak-anak

Letakkan lutut dan kaki Anda terpisah ke samping atau berdekatan. Buang napas, perlahan membungkuk ke depan di antara paha Anda dan letakkan kepala Anda di lantai. Melalui latihan relaksasi untuk punggung bawah ini Anda akan merasakan keringanan di seluruh tubuh, terutama di bagian punggung. Ini adalah postur istirahat yang bisa Anda lakukan meski hanya beberapa menit.

Anda juga dapat memutar terlebih dahulu menjadi satu, lalu ke arah lain, ini akan membantu meregangkan otot lumbar dengan lebih efisien.

15. Postur berbaring dengan bantal

Sekali lagi berbaring telentang dan letakkan di pinggul dan lutut Anda bantal kecil, berhenti ketika menyentuh lantai. Bersantailah dalam posisi ini selama beberapa menit.

Latihan dari nyeri punggung bawah: perkuat otot

Karena latihan yang diusulkan, Anda akan dapat meningkatkan mobilitas tulang belakang dan menghilangkan ketidaknyamanan di daerah lumbosakral. Selain itu, Anda akan memperkuat otot-otot yang akan digunakan untuk pencegahan sakit punggung dan punggung. Jadi jika Anda sering bermasalah dengan sakit punggung, pastikan Anda memerhatikan latihan-latihan berikut ini. Harap dicatat bahwa tidak disarankan melakukan latihan untuk memperkuat otot pada periode eksaserbasi.

1. Kucing

Kucing adalah salah satu latihan paling berguna untuk lumbar dan tulang belakang secara umum. Saat menghembuskan napas di punggung, dorong bilah setinggi mungkin dan tarik dada Anda. Saat menarik napas, tikungan yang bagus di daerah pinggang, arahkan kepala ke tulang ekor, dan buka dada. Lakukan 15-20 pengulangan.

2. Menarik lutut ke dada

Berdiri dengan posisi merangkak saat menghirup, tarik kaki ke belakang, buang napas berkelompok, kencangkan dahi ke lutut. Usahakan kaki tidak menyentuh lantai. Lakukan 10-15 repetisi di setiap sisi.

3. Angkat lengan dan kaki dengan posisi merangkak

Tetap dalam posisi berdiri dengan merangkak, pegang kaki yang berlawanan dan tekuk lumbar. Perut terselip, otot-otot bokong dan kaki tegang, leher kendur. Tetap di posisi ini selama 30 detik, pegang keseimbangan.

4. Maraknya kasus

Tiarap dan ambil posisi tengkurap. Tekuk siku Anda dan rentangkan. Angkat tubuh, angkat dada Anda dari lantai. Fokus mengangkat tubuh, leher tetap netral. Tahan posisi teratas selama 5-10 detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan.

5. Bangkitnya tubuh dengan tangan di belakang kepala

Latihan serupa untuk memperkuat lumbar, tetapi dalam perwujudan ini, lengan berada di belakang kepala, yang memperumit situasi. Kedua latihan untuk pinggang ini bersifat hiperekstensi, tetapi tanpa menggunakan peralatan tambahan. Lakukan juga 10 pengulangan.

6. Perenang

Tetap dalam posisi tengkurap di perutnya, angkat tangan dan kaki yang berlawanan ke atas secara bergantian. Gerakan tangan dan kaki harus sinkron secara maksimal. Tetap pada posisi selama beberapa detik, coba lakukan latihan dengan efisien. Tidak sebanding dengan mekanik yang melambaikan tangan dan kakinya. Ulangi latihan di setiap sisi 10 kali.

Superman untuk otot punggung dan pinggang

7. Perahu

Kembalikan lengan Anda dan hubungkan ke kastil. Pada saat yang sama merobek lantai, dada, tulang kering dan lutut, membentuk badan perahu yang lonjong. Latihan itu tidak mudah, jadi pertama-tama usahakan untuk mempertahankan posisi setidaknya 10-15 detik. Dapat melakukan beberapa pendekatan singkat.

8. Bagian belakang yang memutar

Dalam posisi berbaring tengkurap, tarik kedua tangan ke belakang dan genggam tangan untuk kaki. Paha, perut, dada, dan dahi ada di lantai. Tarik bahu menjauh dari telinga Anda, jangan tegang leher. Tahan posisi ini selama 20 detik.

Dapat melakukan juga, inilah versi latihan ini, berbaring miring ke pinggang:

9. Pose busur

Dalam posisi tengkurap angkat kaki dan angkat lutut dari lantai. Pegang pergelangan kaki yang sama dari luar. Maksimal menekuk pinggul dan dadanya dari lantai, beban tubuh di perut. Bayangkan kaki dan dada adalah badan busur, dan tangan - tali busur kencang. Latihan untuk memperkuat punggung bawah ini cukup kompleks, sehingga secara bertahap dapat meningkatkan amplitudo, dan waktu lari (Anda dapat mulai dengan 10 detik).

10. Sphinx

Dari berbaring tengkurap, angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan bawah dan tekuk di pinggang dan tulang belakang dada. Tarik leher, bahu bagian bawah, rilekskan leher Anda dan cari atasan. Tahan posisi selama 20-30 detik. Pose sphinx juga membantu memperbaiki postur tubuh.

Jika Anda merasa tidak nyaman untuk melakukan latihan ini atau khawatir dengan rasa sakit, Anda dapat melakukan alternatif bantal:

11. Kobra

Dari berbaring tengkurap, angkat tubuh, bertumpu pada lengannya dan tekuk pinggang dan tulang belakang dada. Luruskan lengan Anda, tarik leher, mengarah ke atas. Tahan Cobra selama 20-30 detik. Anda bisa mengatur lengan lebar-lebar, sehingga akan lebih mudah untuk mempertahankan posisi. Jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit, jangan lakukan latihan ini.

12. Jembatan

Ambil posisi terlentang, kaki ditekuk di lutut. Angkat panggul, tegang perut dan bokongnya. Tahan posisi teratas selama 5-10 detik dan kembali ke posisi awal. Latihan ini bermanfaat tidak hanya untuk lumbar tetapi juga untuk memperkuat bokong dan pers. Ulangi jembatan 15-20 kali.

13. Posisi meja

Pose meja adalah latihan efektif lainnya untuk punggung. Ambil posisi meja dan tahan posisi ini selama 20-30 detik, ulangi 2 pendekatan. Perlu diketahui bahwa pinggul, perut, bahu, kepala harus dalam satu garis. Tulang kering dan lengan tegak lurus dengan tubuh. Latihan ini juga mengungkap sendi bahu.

14. Tali

Latihan penguatan yang bagus untuk otot adalah plank. Ambil posisi dorong UPS, badan harus membentuk satu garis lurus. Tangan diletakkan ketat di bawah bahu, perut dan bokong dikencangkan. Tahan posisi ini selama 20-30 detik. Anda bisa mengulangi latihan ini dalam 2-3 set.

Strap: bagaimana melakukan + 45 varian

15. Papan di siku

Dari posisi papan, ambil "palang bawah" - dengan dukungan lengan bawah. Tubuh mempertahankan garis lurus, bokong terangkat, punggung tetap lurus tanpa ada tikungan dan lendutan. Tahan posisi ini selama 20-30 detik. Anda juga bisa mengulangi latihan ini dalam 2-3 set. Setelah melakukan papan akan turun dalam pose anak dan rileks selama 1-2 menit.

Untuk gambar terima kasih lagi saluran youtube Allie Pecandu Perjalanan.

7 video dari sakit punggung dalam bahasa Rusia

Kami menawarkan Anda video pilihan untuk punggung dalam bahasa Rusia, yang akan membantu Anda menghilangkan nyeri punggung bawah di rumah untuk memperkuat otot punggung, untuk mendapatkan kembali mobilitas tulang belakang. Pelatihan berlangsung dari 7 hingga 40 menit, jadi semua orang dapat memilih video yang sesuai dari nyeri punggung bawah.

TOP 14 VIDEO dari sakit punggung

1. Untuk tulang belakang lumbar-sakral (20 menit)

2. Latihan untuk punggung bawah (7 menit)

3. Nyeri di punggung bawah dan memperkuatnya (14 menit)

4. Rehabilitasi lumbosakral (17 menit)

5. Latihan untuk punggung bawah berdasarkan yoga (40 menit)

6. Periode subakut lumbal kompleks (12 menit)

7. Latihan untuk lumbar (10 menit)

Selain latihan untuk punggung bawah, cara efektif mencegah sakit punggung adalah latihan Pilates. Pilates membantu memperkuat otot postural yang menopang tulang belakang, yang akan membantu Anda menghindari masalah punggung.

Pastikan untuk membaca:

• 10 besar video berdampak rendah dengan Pilates untuk area bermasalah
• 60 latihan terbaik dari Pilates hingga sifco untuk semua area bermasalah!
• Pilates di rumah untuk berbagai tingkat pelatihan dengan Alena Mordovina

Punggung dan pinggang