30 latihan yoga terbaik untuk kesehatan punggung: penguatan dan relaksasi

Masalah punggung tidak jarang, dan pola bagi manusia modern. Gaya hidup menetap, kerja komputer sehari-hari menyebabkan klip otot, kelengkungan tulang belakang, yang menimbulkan sensasi yang tidak menyenangkan dan bahkan menyakitkan. Untuk menghilangkan ketidaknyamanan dan rasa sakit akan membantu yoga untuk punggung, Anda dapat melakukannya bahkan di rumah pada waktu yang tepat.

Yoga dan kesehatan punggung

Saat ini yoga populer tidak hanya sebagai ajaran spiritual bagi beberapa orang, tetapi juga sebagai latihan yang efektif untuk menghilangkan nyeri otot dan sendi. Yoga modern telah mengambil yang terbaik dari praktik kuno, mengubahnya menjadi latihan pilihan yang sangat baik, peregangan dan budaya fisik terapeutik dalam botol.

Awalnya, ajaran yoga ditujukan tidak hanya untuk mencapai kelenturan dan kekuatan tubuh yang luar biasa, tetapi juga untuk pembebasan pikiran karena latihan postur tubuh tertentu - asana.

Yoga modern, seperti pada zaman kuno, membantu untuk mengembangkan kekuatan, fleksibilitas dan daya tahan, dan secara efektif mengurangi stres dan menghasilkan keadaan emosi yang positif. Hal ini disebabkan beberapa komponen: pernapasan yang benar dan latihan teknis. Asana rileks atau, sebaliknya, memperkuat otot, membuat persendian bergerak, meningkatkan sirkulasi dan aliran limfatik. Akibatnya, Anda merasa tidak enak dan rasa sakit itu hilang, dan di dalam tubuh ada kemudahan, kekuatan, dan energi.

Kami menawarkan asana untuk memperkuat otot punggung dan asana untuk mengendurkan otot punggung yang akan memastikan Anda memiliki tulang belakang yang sehat, menghilangkan rasa sakit dan ketidaknyamanan.

Apa manfaat yoga untuk punggung Anda?

Asana sederhana untuk punggung, Anda harus mengeksekusi siapa saja yang merasa tidak nyaman di daerah pinggang, leher, dada, dan juga merasa kaku dan mati rasa pada persendian, ketegangan teratur dan ketidakmampuan untuk rileks. Dalam hal ini, yoga untuk punggung akan membantu melepaskan klem untuk merasakan kebebasan bergerak dan perasaan nyaman dan relaksasi yang luar biasa.

Seringkali ketidaknyamanan di punggung karena perkembangan otot yang tidak mencukupi di area ini. Jika Anda merasakan sakit biasa di leher, punggung bawah, Anda harus memperkuat rangka otot, agar punggung lebih kuat dan sehat. Ini akan membantu yoga untuk kesehatan punggung, yang bahkan dapat menangani pemula. Selain memperkuat dan merelaksasikan punggung, yoga bermanfaat bagi tubuh, belajar bernapas dengan benar dan lebih mudah diterapkan dalam kehidupan.

Perlu diketahui, apa manfaat yoga untuk kesehatan tulang belakang dan punggung:

Pencegahan dan pengobatan penyakit tulang belakang.
Penghapusan sakit punggung karena tulang belakang yang tidak rata dan otot Anda tegang.
Pencegahan penyakit sendi.
Menghilangkan stres, relaksasi otot sepenuhnya.
Memperbaiki postur tubuh dan kekuatan serta daya tahan fisik.
Menghilangkan ketegangan saraf, meningkatkan kualitas tidur.
Mempercepat metabolisme, memulihkan energi dan kekuatan.

Dengan latihan yoga secara teratur, Anda tidak hanya akan meningkatkan kesehatan punggung, tetapi juga akan merasa energik dan mampu melawan stres secara lebih efektif dan mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.

20 latihan teratas untuk postur tubuh

Bermanfaat bagi siapa saja yoga untuk punggung?

Yoga sederhana untuk punggung yang sehat dapat melakukan segalanya sebagai ambulans untuk menghilangkan rasa sakit di leher atau punggung bawah dan untuk meregangkan otot, menghilangkan kelelahan dan ketegangan.

Kepada siapa penting melakukan yoga untuk punggung:

orang dengan pekerjaan yang didominasi menetap
orang yang menghabiskan banyak waktu di depan komputer
orang yang setelah seharian berjalan
tua
atlet
wanita cuti hamil
terlibat dalam pekerjaan fisik yang berat.

Tetapi sebelum kelas Anda harus memastikan bahwa Anda dapat melakukan yoga untuk tulang belakang, karena dalam praktiknya ada kontraindikasi.

Kontraindikasi untuk yoga:

masalah serius dengan tulang belakang dan persendian, seperti artritis
cedera sendi, hernia tulang belakang
hipertensi
trombosis dan varises
migrain.

Juga tidak mungkin dilakukan dengan perut kenyang dan berlatih asana selama kesehatan yang buruk.

Tips untuk pemula latihan yoga:

Lakukan di dalam ruangan dengan jendela terbuka, latih tanpa alas kaki dengan pakaian olahraga yang longgar.
Latih asana setelah satu jam tidur atau satu jam sebelum waktu tidur.
Lakukan yoga selama 20-30 menit mundur. Lebih mahir dapat diberikan pada latihan 45-60 menit.
Mulailah latihan dengan asana untuk memperkuat otot punggung dan mengakhiri latihan postur relaksasi.
Tidak selalu perlu melakukan semua asana untuk bagian belakang berikut ini. Mulailah dengan yang paling nyaman, secara bertahap melengkapi latihan pose baru.
Lakukan pemanasan sendi ringan, agar tidak menarik otot tanpa latihan.
Ikuti gerakan dengan lancar, satu demi satu, berpindah dari satu asana ke asana lainnya.
Jangan menahan nafas, tarik nafas melalui hidung dan hembuskan melalui mulut.
Melakukan yoga untuk tulang belakang, dengarkan perasaan mereka dan hentikan latihan jika Anda merasa sangat tidak nyaman.
Berolahraga di atas matras yoga, agar punggung Anda tidak cedera saat melakukan asana "berbaring".

Bagaimana memilih Matras yoga

Asana terbaik untuk memperkuat otot punggung

Saat melakukan asana untuk memperkuat punggung, berkonsentrasilah pada setiap gerakan, coba lakukan latihan dengan terampil, pantau ritme pernapasan, dan fokus pada setiap pose. Melakukan latihan berikut secara teratur akan membantu memperkuat kerangka otot, untuk meningkatkan kekuatan, kelenturan, meredakan sakit punggung.

Agar latihan yoga untuk sakit punggung menjadi lebih efektif, gabungkan keduanya, transisi yang mulus dari satu asana ke asana lainnya yang serupa.

1. Pose kobra

Asana untuk punggung ini dengan lembut meregangkan tulang belakang dan mengembangkan fleksibilitas dan mobilitasnya. Selain itu, pose Kobra membantu meningkatkan volume dada, membuka bahu, dan memanjangkan leher.

Berbaring tengkurap, kaki harus rileks.
Bersandar pada lengan bawah dan tarik napas, angkat kepala dan dada, lengkungkan punggung Anda.
Sobek perut dari lantai, rasakan langit, tulang punggung yang tidak terikat.
Cobalah untuk tidak menarik kepala dengan keras.
Letakkan tangan Anda secara paralel, pertahankan telapak tangan saling berhadapan.
Tahan pose ini selama 5-6 napas, lalu turunkan ke lantai dan, jika diinginkan, ulangi latihan.

2. Pose anjing menghadap ke atas

Pose anjing menghadap ke atas bertindak lebih lembut daripada pose kobra, dan sangat membantu untuk sakit punggung yang berasal dari berbeda.

Berbaring tengkurap, kaki bertumpu pada jari kaki.
Saat menarik napas, perlahan luruskan lengan, angkat kepala dan tubuhnya ke atas, lengkungkan punggung Anda.
Cobalah untuk merobek perut dan pinggul dari lantai, pertahankan tubuh bagian atas pada tangan dan kaki yang terulur.
Saat menghembuskan napas, tengkurap, tekuk siku dan turunkan kepala.
Lakukan latihan ini selama 5-6 siklus tarik-keluar.

3. Pose Sphinx

Pose Sphinx sangat cocok bagi mereka yang masih kesulitan untuk melakukan pose anjing kebawah atau pose kobra amplitudo penuh. Selain itu, pose Sphinx merupakan asana yang sempurna untuk memperbaiki postur tubuh.

Berbaring tengkurap, bersandar di lantai dengan telapak tangan dengan menekuk siku dan menekan siku ke tubuh Anda.
Saat menarik napas, angkat kepala dan dada, terus mengandalkan tangan yang ditekuk di siku.
Rasakan bagaimana tulang belakang meregang dan hilang sensasi tidak menyenangkan di daerah pinggang dan leher.
Saat menghembuskan napas, turunkan tubuh, lalu tarik napas lagi, angkat.
Lakukan 6-7 siklus tarik napas, kemudian turun, istirahat dan ulangi lagi latihan tersebut.

4. Pose belalang

Pose belalang adalah salah satu asana terbaik untuk memperkuat semua otot punggung. Ini juga bisa dijalankan dengan tangan terentang, membuat pose mirip dengan "perahu" latihan yang terkenal.

Berbaring tengkurap dan bersandar pada tangan, angkat tangan dari lantai dan di belakang punggung.
Saat menarik napas, angkat kepala, bahu, dan dada ke atas sambil menahan tangan di belakang punggung.
Bersama dengan tubuh untuk mengangkat kaki meningkatkan efisiensi pose.
Tahan pose ini selama 5 tarikan napas, lalu buang napas untuk turun.
Ulangi latihan ini beberapa kali, secara bertahap tingkatkan waktu yang dihabiskan di puncak.

Semua tentang perahu latihan (Superman)

5. Posisi meja

Asana untuk punggung ini memperkuat lengan dan otot perut, membantu membuka sendi bahu. Posisi meja sangat disarankan untuk dilakukan untuk memperbaiki postur tubuh dan nyeri punggung yang disebabkan oleh gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan tangan di dekat sendi bahu dan buang napas, luruskan lengan, dorong tubuh ke atas.
Kepala tidak miring ke belakang, tarik perut ke atas dan tangan serta kaki harus stabil dan seimbang.
Pegang beban tubuh dengan lengan lurus dan lutut ditekuk, usahakan tubuh sejajar dengan lantai.
Ambil 4-5 napas dan gulir ke bawah.
Ulangi latihan ini beberapa kali sampai Anda merasakan ketegangan di punggung, kaki, dan lengan.

Dalam posisi ini, penting untuk tidak “mengendur” tubuh, menarik tubuh dalam garis lurus. Rasakan betapa tegangnya otot-otot tersebut.

6. Pose papan terbalik

Pose papan terbalik adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat otot punggung dan perut, dan nada bagian tulang belakang.

Berdirilah di posisi meja dengan lutut ditekuk dan lengan lurus, lalu tarik kaki ke depan, bertumpu pada tangan dan kaki.
Jaga lengan tetap lurus, raih perut ke atas, kepala cobalah untuk tidak melempar ke belakang.
Bangun saat menghembuskan napas, turunkan tubuh Anda saat menarik napas, tahan di atas selama 2-3 napas.
Ulangi 6-7 kali untuk merasakan bagaimana otot punggung dan kencangkan inti Anda.

7. Pose unta

Asana untuk punggung ini akan membantu Anda memperkuat punggung bagian bawah, meningkatkan kelenturan tulang belakang dan menghilangkan kelelahan saraf.

Berdiri tegak di atas lutut, angkat berhenti harus bertumpu di lantai.
Saat menghembuskan napas, lengkungkan punggung Anda, pegang tangan di atas pergelangan kaki, di bawah garis lengkung tulang belakang.
Dorong dada ke atas dan tarik kepala dan bahu ke belakang dengan lembut.
Maksimal mengurangi bilah, mengayunkan punggung dan meregangkan dada.
Tahan pose tersebut selama 5-7 tarikan napas dan ulangi pose tersebut beberapa kali.

Jika Anda merasa tidak nyaman di leher, lebih baik melakukan latihan dalam versi ringan. Bagi orang yang bermasalah dengan postur tulang belakang leher mungkin tampak rumit, namun akan meredakan nyeri di area ini.

8. Pose prajurit III

Warrior pose III bukan hanya asana yang bagus untuk punggung Anda, yang membantu memperkuat otot korset tetapi juga meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.

Berdiri tegak dan saat menghembuskan napas, lakukan lunge lebar dengan kaki kanan ke depan.
Rasakan dukungan di bawah kaki kanan Anda, angkat ke kiri dari lantai dengan memiringkan punggung ke depan.
Angkat kedua lengan untuk keseimbangan dan jaga agar tetap sejajar dengan punggung Anda.
Angkat kaki kiri sejajar dengan lantai.
Pegang beban tubuh di kaki kanan, regangkan kaki kiri, punggung, dan lengan dalam satu baris.
Lihat lurus ke depan dan tahan pose selama 7 tarikan napas.

9. Tali postur

Pose papan adalah salah satu asana yoga terbaik untuk kesehatan punggung, karena memperkuat seluruh tubuh, terutama otot bagian dalam yang menopang tulang belakang.

Berbaring telungkup, bertumpu pada jari-jari kaki dan ditekuk di siku.
Saat menghembuskan napas, angkat tubuh Anda dengan tangan terentang.
Kencangkan perut Anda, jaga punggung tetap lurus, kepala sedikit miring ke bawah.
Bernapaslah dengan normal, lihat lurus ke depan.
Tahan pose tersebut selama 8 siklus napas atau 1 menit.

Strap: 45 variasi siap

10. Posisi staf pada empat pilar

Posisi staf pada empat pilar - salah satu latihan yoga dasar yang membantu memperkuat otot-otot seluruh tubuh, termasuk otot perut, punggung, lengan, bahu, bokong, dan kaki.

Berbaring tengkurap, bertumpu pada jari kaki.
Letakkan tangan sejajar dengan dada.
Saat menghembuskan napas, angkat tubuh, tangan ditekuk di siku, bahu harus sejajar dengan lantai.
Rasakan ketegangan pada skapula dan latissimus dorsi.
Tahan pose ini selama 3-4 kali buang napas, lalu tiarap.
Ulangi siklus ini beberapa kali, untuk pemula hanya satu pendekatan.

Untuk melakukan pose ini, Anda memerlukan keterampilan dalam melakukan push-UPS. Para pemula disarankan untuk berlutut.

Bagaimana belajar melakukan push-UPS dari awal

11. Pose busur

Pose busur memperkuat otot punggung dan lengan, membuka sendi bahu, memperbaiki postur tubuh, memanjangkan tulang belakang dan meningkatkan kelenturannya.

Berbaring tengkurap, letakkan tangan dengan bebas.
Tekuk lutut sehingga kaki berada di atas pinggul dan saat menarik napas, pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan.
Tumit menarik diri, meregangkan dada dan meregangkan punggung.
Cobalah untuk membungkuk sebanyak mungkin, kurangi jarak antara kepala dan kaki.
Tahan pose ini selama 7 tarikan napas dan ulangi lagi latihan ini.

Melakukan asana untuk punggung, penting untuk mendengarkan tubuh. Pose busur bisa jadi tidak nyaman bagi mereka yang memiliki defleksi kuat di punggung bawah. Dalam hal ini, disarankan untuk tidak terlalu membengkokkan dan menggabungkannya dengan pose anak asana.

12. Berezka atau berpose lilin

Berezka tidak hanya memperkuat punggung tapi juga lengan, bahu, dan juga mengembangkan keseimbangan. Namun latihan yoga untuk kesehatan tulang belakang ini tidak disarankan bagi mereka yang menderita sakit kepala, hipertensi, dan wanita di masa kritis.

Berbaring telentang, tekuk lutut dan tarik ke arah dada Anda.
Telapak tangan menopang bahu dan bersandar di bahu dan lengan bawah, saat menghembuskan napas angkat panggul ke atas.
Luruskan kaki Anda secara bergantian atau bersamaan.
Dorong kaki ke atas, coba tarik tulang belakang, rilekskan leher.
Bernapaslah dengan tenang melalui 8 siklus pernapasan Anda dapat mengubah posisi.

Olah raga dan nutrisi saat haid

13. Pose katak di perut

Pose katak di perut meningkatkan sirkulasi darah di organ panggul, membuka persendian pinggul, memperkuat otot-otot kaki dan memfasilitasi rasa sakit saat menstruasi.

Berbaring tengkurap dan tekuk lutut.
Saat menghembuskan napas, angkat tubuh Anda dan letakkan tangan Anda di belakang punggung.
Genggam kaki tangan Anda dan tekan ke pinggul.
Jaga agar tangan Anda tetap ditekuk di lutut, dan tulang kering, cobalah untuk tetap di pinggul.
Tahan pose ini selama 5 tarikan napas, lalu tiarap dan ulangi latihan.

14. Pose jembatan

Jika Anda mencari latihan terbaik dari yoga tulang belakang, pose jembatan - inilah yang Anda butuhkan. Ini membantu meregangkan tulang belakang, mengendurkan tulang belakang leher, dan memperkuat otot terluas dari otot punggung dan inti.

Berbaring telentang dan tekuk lutut.
Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan tahan diri Anda di telapak tangan yang terbuka.
Saat menghembuskan napas, angkat tubuh Anda, lengkungkan punggung dan kencangkan bokong Anda.
Cobalah untuk mengangkat tubuh setinggi mungkin, luruskan lengan.
Tahan posisi selama 6 tarikan napas, lalu mundur dan ulangi jika Anda merasakan kekuatan dan keinginan.

CARA MENDAPATKAN KE JEMBATAN

15. Pose pohon

Pose ini membantu meningkatkan keseimbangan dan menarik tulang belakang serta mempersiapkan tubuh untuk asana santai.

Berdiri tegak, tutup kaki Anda dan di antara jari-jari kaki Anda.
Tekuk lutut kaki kanan dan letakkan kaki di paha bagian dalam kaki kiri.
Tutup telapak tangan Anda di depan dada. Jika Anda membiarkan fleksibilitas untuk mengangkat tangan dan meregangkan kepala dan seluruh tulang belakang.
Fokus pada pernapasan Anda, lihat lurus ke depan.
Tahan pose ini selama 8-10 tarikan napas lalu ganti sisi.

Asana terbaik untuk mengendurkan otot punggung

Saat melakukan latihan yoga relaksasi untuk sakit punggung, fokuslah pada pernapasan Anda dengan melakukan setiap pose dalam ritme yang nyaman. Anda sebaiknya tidak menahan asana jika itu menyebabkan Anda tidak nyaman, karena manfaatnya Anda dapatkan. Berada dalam posisi tubuh sebanyak yang Anda rasa cukup untuk mencapai relaksasi total dari otot dan tulang belakang.

Postur "telentang" mudah dilakukan satu per satu, perlahan-lahan direkonstruksi dari satu posisi ke posisi lain.

1. Pose kucing

Pose kucing adalah salah satu dari sedikit latihan yoga, yang hampir tidak memiliki kontraindikasi. Asana yang luar biasa meregangkan tulang belakang dan meningkatkan fleksibilitasnya. Yang sangat berguna adalah olahraga bagi orang-orang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Dapatkan merangkak sehingga telapak tangan Anda tepat di bawah sendi bahu dan lutut di bawah pinggul.
Bersandar pada tangan dan lutut dengan kekuatan seragam.
Nafas dalam, punggung busuk lembut di punggung bawah.
Pada vegimite hembuskan kembali dan buang napas perlahan.
Lakukan latihan selama 7-8 napas, secara bertahap tingkatkan rentang gerakan.

2. Pose anjing menghadap ke bawah

Pose “Dog moncong kebawah” sangat baik meregangkan tulang punggung, membuka dada, menghilangkan klem di bagian leher tulang belakang dan meregangkan bagian belakang kakinya.

Dapatkan posisi kucing dengan merangkak dan buang napas untuk mengangkat lutut dari lantai, mengangkat panggul ke atas.
Coba tarik ke belakang sebanyak mungkin, regangkan tulang punggung, turunkan kepala dan luruskan sepenuhnya lengan ke tubuh membentuk bentuk segitiga.
Diamkan lutut Anda jika Anda merasakan ketegangan di paha belakang.
Jaga punggung tetap lurus dan raih tulang ekor ke atas.
Tumit bisa lepas dari lantai atau bergerak secara dinamis, menggeser beban kaki dari tumit ke ujung kaki.
Tahan asana selama 6-7 tarikan napas dalam.

Jika Anda melakukan yoga untuk sakit punggung, lakukan asana dengan pose “anjing menghadap ke atas” untuk menghilangkan rasa sakit di daerah pinggang dan leher.

3. Pose setengah jembatan

Setengah jembatan dengan lembut memijat otot punggung, meredakan punggung bawah yang lelah, membuka dada sekaligus memperkuat otot-otot paha dan bokong.

Posisi setengah jembatan dapat dilakukan secara statis maupun dinamis. Dalam versi dinamis, bagian belakang diperkuat, dan saat statis - rileks. Untuk pose dinamis, naikkan dan turunkan bokong ke lantai mengikuti ritme napas.

Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan lebih dekat ke tubuh.
Saat menghirup angkat panggul Anda ke atas, usahakan mencapai sejajar dengan permukaan lantai.
Abstain di posisi teratas selama beberapa detik, jangan lupa bernapas dalam-dalam dan merata. Tangan ditekuk di siku dapat menopang punggung bawah.
Saat menghembuskan napas, gulir ke bawah dan ulangi siklus tersebut 6-7 kali.

20 sepatu lari wanita teratas untuk kebugaran

4. Postur angin

Posisi angin membantu meningkatkan elastisitas otot leher dan punggung, membantu menghangatkan tulang belakang dan mengembangkan kelenturannya, meningkatkan nutrisi cakram intervertebralis.

Berbaring telentang, tekuk kaki di lutut.
Saat menghembuskan napas, tarik lutut ke atas dirinya sendiri, bantu dirinya sendiri dengan tangannya. Angkat kepala dan bahu Anda dari lantai.
Abstain dalam asana hingga 8 tarikan napas, lalu luruskan kaki.
Ulangi pose ini untuk beberapa siklus napas, untuk meningkatkan efeknya.

5. Memutar lutut

Latihan ini tidak hanya membantu membuka toraks dan meningkatkan mobilitas tulang belakang serta memperkuat otot perut dan mengencangkan perut bagian bawah.

Berbaring telentang, tarik lutut ke dada.
Tangan terentang lebar.
Saat menghembuskan napas perlahan-lahan turunkan lutut Anda di kedua sisi lambung, mencoba untuk membantu dirinya sendiri dengan tangannya.
Jaga punggung bawah dan dorong lutut ke lantai dalam satu siklus tarik-keluar.
Ulangi 7 kali di setiap arah, lalu Anda bisa rileks dan mengulangi latihan.

6. Pose melintir berbohong

Pose twisting berbaring meredakan nyeri di daerah pinggang, punggung dan leher, serta meningkatkan sirkulasi darah di organ panggul. Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk merelaksasikan punggung.

Berbaring telentang, tarik lutut kanan ke dada, biarkan kaki kiri lurus.
Pisahkan tangan Anda dengan lebar.
Saat menghembuskan napas, turunkan lutut kanan ke sisi kiri, menyentuh lantai tempurung lutut.
Rasakan ketegangan di bagian pinggang.
Tahan pose ini selama 7 tarikan napas dan ganti kaki.

7. Pose bajak

Asana akan membantu melatih semua bagian tulang belakang dengan merelaksasikan otot-otot dalam di punggung. Setelah latihan ini, disarankan untuk melakukan pose traksi atau kemiringan untuk mengarahkan kaki sambil duduk.

Berbaring telentang dan nafas, usahakan untuk membawa kaki lurus ke atas kepala, kaki bisa ditekuk, jika sulit untuk melakukan latihan.
Jari kaki menyentuh lantai di belakang kepala Anda.
Jika Anda merasakan ketegangan yang kuat di leher, cobalah untuk mengendurkannya, sambil mengangkat kakinya sebentar. Saat nyeri hentikan latihan.
Tahan asana selama 5-6 napas.

50 pelatih TOP di YouTube: pilihan kami

8. Traksi postur tubuh

Posisi ini melemaskan tulang belakang lumbar dan serviks. Untuk efeknya mirip dengan kemiringan kaki saat duduk (selanjutnya kami mempertimbangkan olahraga), tetapi memungkinkan lebih banyak regangan pada tulang belakang.

Berdiri tegak, rasakan tanah di bawah kaki Anda.
Saat menghembuskan napas, tekuk lutut, tekan perut ke paha.
Tarik dahi ke lutut, tarik dan bukan Kruglaya ke belakang.
Dalam versi Lite, punggung harus dijaga tetap lurus dan dahi harus bertumpu pada siku yang tertekuk dan tangan yang digenggam.
Tahan pose ini selama 7 tarikan napas, lalu duduk dan lakukan peregangan, jika Anda mau, Anda dapat mengulangi latihan ini.

9. Miringkan kaki lurus sambil duduk

Miringkan untuk mengarahkan kaki membantu menghilangkan kelengkungan punggung, meregangkan tulang belakang, mengendurkan punggung bawah. Lakukan latihan ini setelah POS, atau vigibase putaran belakang untuk menyeimbangkan beban.

Duduk di lantai, tangan sejajar dengan badan, punggung dan kaki lurus.
Saat menghembuskan napas, tekuk ke kaki lurus, coba berbaring tengkurap di pinggul.
Jangan bulatkan ke belakang, tarik tulang punggung sejajar dengan kaki lurus.
Cobalah dahi untuk menyentuh lutut, jika tidak, maka tarik ke belakang, rasakan langit, tulang belakang.
Tahan pose selama 6-8 tarikan napas.

Latihan TOP-19 untuk split

10. Pose lumba-lumba

Pose lumba-lumba dengan lembut membuka dada, memanjangkan tulang belakang, memperkuat otot perut, punggung, dan lengan bawah. Pose lumba-lumba bukanlah asana independen, ini sebagian besar digunakan untuk mempersiapkan posisi tegak, namun Anda dapat mempraktikkan pose ini secara teratur.

Berdiri dengan pose anjing menghadap ke bawah dan turunkan lengan ke lantai.
Bergandengan tangan untuk mencapai keberlanjutan yang lebih besar.
Tarik punggung bawah dan panggul ke atas, rasakan tulang belakang.
Jika tidak ada cukup kelenturan, pertahankan lutut sedikit menekuk dan punggung Anda menarik atau menekuk secara maksimal.
Tahan pose Lumba-lumba selama 6-7 siklus pernapasan.

11. Pose bayi bahagia

Pose bayi yang bahagia tidak hanya meregangkan punggung Anda, tetapi juga memijat dengan gerakan halus saat bernapas.

Berbaring telentang dan saat menghembuskan napas, tarik lutut ke dada.
Saat menarik napas, pegang betis tangan Anda, tekan tulang ekor ke lantai.
Rasakan betapa meregangnya tulang punggung, fokuslah pada pernapasan Anda.
Gulingkan punggungnya dengan lembut, coba rasakan relaksasi ototnya.
Lakukan 8-10 napas dalam untuk merilekskan punggung sepenuhnya.

12. Pose anak-anak

Pose anak sangat bagus untuk bersantai di antara asana yoga yang lebih menantang, dan setelah seharian bekerja keras. Asana dengan sempurna mengurangi kelelahan, ketegangan dan mudah tersinggung.

Berlutut lalu duduk di pergelangan kaki, rentangkan tangan dan sentuh dahi ke lantai.
Lengan dan punggung menjangkau ke depan tanpa mengangkat bokong dari pergelangan kaki.
Ikuti nafas, rasakan seperti otot yang kaku mulai menghilangkan ketegangan.
Tahan pose selama 8 tarikan napas.

13. Pose segitiga

Pose segitiga membantu meregangkan bagian bahu dan otot punggung terluas, meningkatkan mobilitas sendi pinggul, dengan lembut meregangkan bagian belakang kaki dan bokong.

Rentangkan kaki Anda secara luas dan pegang pergelangan kaki kiri dengan tangan kiri.
Angkat tangan kiri tinggi-tinggi.
Kepala menoleh setelah tangan kiri dan melihat ke telapak tangannya yang terulur.
Tahan pose ini selama 8-10 tarikan dan buang napas, lalu ulangi untuk sisi kanan.

Nutrisi yang tepat: panduan terperinci

14. Posisi candle bengkok

Posisi candle tidak hanya memiliki efek positif pada seluruh divisi tulang belakang, tetapi juga menghilangkan pembengkakan pada kaki. Lilin dengan postur membungkuk juga bisa dibuat dengan meletakkan bantal di bawah panggul.

Berbaring telentang dan letakkan kaki Anda yang ditekuk ke dinding.
Angkat kaki lurus hingga menyentuh permukaan dinding bawah seluruh tubuh mulai dari bokong dan diakhiri dengan tumit.
Letakkan tangan semaunya, dan rasakan betapa rileksnya leher, pinggang, bahu.
Bernapaslah perut, perlahan dan dalam, dengarkan sensasi di tubuh.
Tahan pose tersebut selama beberapa menit, cobalah untuk mencapai relaksasi maksimal.

15. Pose mayat

Melakukan yoga untuk kesehatan punggung, jangan lupa diakhir untuk merelaksasikan seluruh tubuh. Ini akan sangat membantu pose mayat, yang akan memungkinkan Anda mencapai relaksasi total dan meringkas pelatihan.

Istirahatlah dengan nyaman telentang, rentangkan kaki dan letakkan tangan secara acak, sehingga mereka rileks.
Tarik napas dalam-dalam dan kencangkan semua otot tubuh, lalu buang napas dan kendurkan.
Jangan melibatkan bahu, coba regangkan dan rilekskan tulang belakang, dari daerah leher dan diakhiri dengan punggung bawah.
Tetap pada posisi selama 5 menit, tidak bergerak dan mencoba mengendurkan semua otot.

Lihat juga:

25 latihan terbaik untuk bokong dan kaki tanpa squat dan lompat
10 pelatih terbaik untuk pemula + koleksi video siap pakai
20 aplikasi kebugaran gratis terbaik untuk Android untuk pelatihan di rumah

Yoga dan peregangan punggung dan pinggang

30 latihan yoga teratas untuk kesehatan punggung: penguatan dan relaksasi