Utthita Trikonasana adalah salah satu asana paling populer dalam hatha yoga. Hari ini kami akan memberi tahu Anda cara melakukan latihan ini dengan benar, serta membicarakan manfaatnya dan kemungkinan bahaya dan kontraindikasi.
Ketika Anda pertama kali datang ke ruang yoga untuk kelas yang paling mudah, salah satu asana pertama yang akan guru tunjukkan kepada Anda adalah utthita trikonasana. Jangan takut dengan nama yang rumit, ini adalah posisi yang terlihat sederhana ketika tubuh manusia membentuk segitiga visual dalam kemiringan. Asana tampaknya sederhana dan tidak memerlukan pelatihan khusus, dan bahkan orang yang tidak terlalu atletis dapat melakukannya dengan mudah untuk pertama kalinya. Sederhana, tapi sebenarnya tidak. Untuk melakukannya dengan benar, Anda tidak hanya perlu menggunakan lengan dan kaki Anda, tetapi juga mendistribusikan berat dengan benar, serta mengontrol otot-otot punggung. Kami bersama dengan instruktur yoga Anastasia Krasnikovskaya kami akan memberi tahu dan menunjukkan kepada Anda hari ini cara melakukan asana segitiga memanjang dengan benar untuk mendapatkan manfaat maksimal bagi tubuh.
Mengapa Anda membutuhkan trikonasana sama sekali? Setiap asana yang terkait dengan peregangan dalam yoga berfungsi untuk memperkuat kerangka otot dan meregangkan otot dengan benar. Anda pasti telah memperhatikan bahwa ketika Anda melakukan, misalnya, pemanasan sebelum berlari dan bekerja dengan sendi lutut dan pinggul dari satu kaki, menjadi terlihat bagaimana otot terasa berbeda, pemanasan sebelum latihan terasa lebih baik daripada yang tersisa. dingin.
Sama halnya dengan pose peregangan. Dalam kehidupan biasa, kita tidak menyadari bahwa kita memiliki beban otot dan tulang belakang yang condong, dan pada lengan dan kaki.
Peregangan otot yang tepat membantu menyelaraskan panggul, mengencangkan otot-otot kaki, lengan, dan punggung secara merata. Trikonasana memungkinkan Anda untuk meregangkan otot-otot kaku kaki dengan benar dan mengurangi beban pada tulang belakang, menghilangkan beban dan rasa sakit di punggung. Itulah sebabnya latihan ini termasuk dalam program latihan terapi.
Manfaat berolahraga
Seperti disebutkan di atas, latihan ini membantu meregangkan otot-otot kaki dengan baik, mengencangkan dan memperkuatnya. Namun pose segitiga tidak kuat dengan kaki saja. Lagi pula, untuk melakukan asana ini dengan benar, Anda harus menggunakan seluruh tubuh dan membangun kembali panggul dengan benar. Melakukan trikonasana dengan benar akan mengajarkan Anda untuk mengontrol sendi panggul dan menyelaraskan posisinya, sehingga memengaruhi keadaan normalnya. Dan posisi panggul yang benar mempengaruhi sisa tulang belakang, melepaskan klem di belakang.
Untuk membuat segitiga dengan benar, Anda pasti perlu mengangkat dada, sehingga membuka dada. Anda tidak bisa hanya menggantung dengan tas, itu tidak akan menjadi segitiga, tetapi coretan dan tidak akan memberi manfaat apa pun. Menjaga tubuh tetap tegang dan membuka dada, Anda memperkuat kerangka otot, otot punggung dan leher, dan juga membiarkan diri Anda bernapas dalam-dalam, mengisi paru-paru Anda.
Foto: jejaring sosial
Anastasia Krasnikovskaya, instruktur yoga, terdaftar faktor utama pengaruh trikonasana pada tubuh:
- mempromosikan pembukaan sendi pinggul;
- memperkuat otot-otot kaki;
- meregangkan lengkungan kaki, betis, paha belakang;
- meregangkan tulang belakang;
- bekerja pada tulang belakang lumbar (terutama penting untuk pose segitiga terbalik);
- meningkatkan mobilitas dada dan mendorong pengungkapannya;
- meredakan ketegangan dari daerah pinggang dan leher;
- memiliki efek menguntungkan pada sistem pencernaan;
- meningkatkan sirkulasi darah;
- mengembangkan rasa keseimbangan dan koordinasi.
Latihan membahayakan
Sulit untuk membicarakan bahaya apa pun ketika, secara umum, setiap asana dalam yoga ditujukan untuk menyebabkan kebaikan dan manfaat bagi tubuh. Tetapi jika Anda melakukan asana apa pun di depan Anda, tanpa mendengarkan tubuh Anda, maka Anda dapat membahayakan bahkan selama melakukan pose penyembuhan.
Adapun trikonasana, perhatian khusus harus diberikan pada tulang belakang dan lutut. Selama pelaksanaannya, ketegangan otot di bawah lutut dan di dekat sendi lutut tidak jarang terjadi. Lagi pula, otot yang dingin dan tidak meregang sangat sulit untuk ditarik tanpa pemanasan. Dan meregangkan kaki secara tajam tanpa kontrol otot dan lutut mudah terkilir.
Juga, jika Anda tidak mengontrol dan meregangkan tulang belakang dalam posisi ini, tetapi memutar dalam kemiringan ke kaki tanpa membuka dada, maka dalam putaran ini Anda dapat meregangkan otot-otot punggung atau bahkan mendapatkan penjepit di punggung bawah. Karena itu, penting untuk mendekati latihan secara kompeten, serta mengontrol semua bagian tubuh Anda yang terlibat dalam pelaksanaannya.
Anastasia Krasnikovskaya, instruktur yoga:
“Asana sederhana ini memiliki kontraindikasi di mana sebaiknya Anda menahan diri untuk tidak melakukannya. Dia:
- rasa sakit di daerah sakroiliaka;
- trimester ketiga kehamilan (untuk parivrita (terbalik) trikonasana – seluruh periode kehamilan);
- cedera otot bagian belakang paha;
- hiperekstensi lutut.
Wanita hamil harus sangat berhati-hati dengan asana ini. Lebih baik menahan diri untuk tidak melakukan pose segitiga, terutama jika Anda merasa tidak nyaman di dalamnya.
Teknik Pose Trikonasana
Berhati-hatilah saat melakukan pose ini. Lebih baik melakukan trikonasana versi sederhana, yang akan dibahas sekarang, dan dengan benar membuka dada dan meregangkan tulang belakang, daripada mengejar versi asana yang lebih kompleks, tampil dengan kesalahan:
- berdiri tegak, kaki pada garis yang sama pada jarak sekitar satu meter, tidak lebar, sehingga nyaman untuk bersandar ke samping;
- regangkan diri Anda dengan tangan Anda ke arah yang berbeda secara merata;
- putar kaki kanan ke kanan sekitar 90 derajat, putar kaki kiri sedikit ke arah kanan. Perhatikan lutut kaki kiri sehingga ditarik ke atas;
- ambil panggul ke kiri dan mulailah condong ke arah kaki lurus kanan, sambil meregangkan diri dengan tangan ke arah yang berbeda;
- bertumpu pada tulang kering kaki kanan Anda dengan tangan kanan Anda untuk memperbaiki diri dalam posisi ini. Dalam hal apapun jangan meletakkan tangan Anda di lutut, Anda dapat merusaknya;
- jika Anda merasakan ketegangan yang kuat di bawah lutut tempat Anda bersandar, tekuk agar tidak meregangkan otot;
- tarik tangan kiri Anda ke atas, membuka daerah toraks. Lihatlah tangan kiri Anda atau lurus ke depan jika Anda merasakan ketegangan di punggung Anda. Tetap seperti ini selama sekitar satu menit.
- untuk keluar dari pose dengan benar, tekuk lutut kanan Anda dan dengan punggung lurus, tarik napas, naik ke posisi lurus.