Konten
“Untuk mengoptimalkan kapasitas fisiologis Anda selama berolahraga dan untuk tetap bugar, perlu untuk mendistribusikan kontribusi nutrisi Anda sepanjang hari”, saran Vanessa Bedjaï-Haddad, ahli gizi-gizi. Makanan bertepung utuh, buah-buahan dan sayuran setiap kali makan, daging, ikan atau telur (setidaknya sekali sehari) dan dua atau tiga produk susu setiap hari adalah bagian dari menu atlet. “Untuk pasokan energi yang teratur, kami makan pada waktu yang teratur tanpa melewatkan sarapan. Ini menentukan jalannya hari, tetapi juga pemulihan! “, memperingatkan spesialis.
Protein, karbohidrat dan lemak
“Protein sangat penting untuk memenuhi kebutuhan otot saat berolahraga. Mereka ditemukan dalam daging, kacang-kacangan dan kedelai. Penting juga untuk menyukai karbohidrat yang mengandung gula dengan indeks glikemik sedang dan rendah, seperti sereal dan produk sereal turunan, dan mengonsumsinya setiap kali makan untuk memberi otot dosis bahan bakar mereka. Dan sisi lipid, sangat energik, lebih baik membatasinya. Lebih suka yang terkandung dalam minyak sayur, biji minyak dan ikan berminyak, mereka berpartisipasi dalam berfungsinya sistem kardiovaskular dan perlindungannya selama latihan, ”kata ahli gizi.
Setelah usaha, kenyamanan
“Kami menghidrasi dengan air yang kaya akan bikarbonat yang membantu mengatur pH tubuh. Jika Anda banyak berkeringat, Anda mengambil air berkarbonasi yang kaya akan mineral. Tapi Anda juga bisa minum kaldu sayuran, ”rekomendasi Vanessa Bedjaï-Haddad. Di sisi piring: “Kami makan dalam waktu dua jam dari sesi. Tepat setelah berolahraga, gula cepat (pisang, buah-buahan kering, sereal batangan) mengimbangi kekurangannya, ”saran ahli gizi. Camilan yang “memperbaiki” jaringan setelah berolahraga? “Kami mencampur 1 pisang, 100 ml susu almond, 1 yogurt, 15 g oatmeal dan rasanya sangat segar! “
mata ayah, Rodolphe, ayah dari Martin dan Margot
Setelah membuat dua convades selama kehamilan istri saya, saya menonton makanan saya. Mengapa terburu-buru pada lemak setelah berolahraga? Saya lebih suka daging tanpa lemak (ayam…) atau ikan, dengan salah satu sayuran untuk memulihkan diri tanpa panik sisik. “
Sayuran kering
Kacang-kacangan harus ada dalam menu atlet karena memenuhi kebutuhan karbohidrat kompleks, yang menyediakan energi dalam jangka panjang. Panjang umur buncis, lentil, kacang kering dan kacang kedelai, yang dikombinasikan dengan biji-bijian: nasi / lentil, semolina / buncis ...
Telur
Kaya protein, dengan 13 g per 100 g telur, telur meningkatkan kinerja atletik. Dan, dikonsumsi pada awal makan, protein bersifat satietogenic. Berlatihlah untuk makan lebih sedikit sebelum berusaha! Sumber zat besi, seng dan selenium, telur mengandung vitamin A, B, D, E dan K. Baik untuk atlet.
Biji minyak
Almond, walnut (mete, kemiri…), hazelnut, pistachio cukup memberikan energi sebelum berolahraga. Dicerna, mereka mengandung lipid berkualitas baik - terutama omega 3, dan kaya akan protein dan mineral. Terkait dengan buah-buahan kering, mereka membentuk campuran elemen jejak yang menarik dalam kerangka latihan olahraga.
Ikan yang berminyak
Mereka mengandung protein berkualitas baik dan terutama asam lemak tak jenuh - khususnya omega 3. Mereka dikatakan "penting", baik karena tubuh tidak tahu bagaimana mensintesisnya dan oleh karena itu diet harus menyediakannya, dan karena mereka penting untuk berfungsinya otak dan integritas sistem kardiovaskular.
Coklat hitam
Cokelat hitam memiliki efek merangsang karena mempromosikan produksi serotonin, hormon yang bertanggung jawab untuk kesejahteraan ... Selain itu, mengandung flavonoid, antioksidan yang menarik dan memiliki indeks glikemik rendah. Jadi, jangan ragu untuk menggigit kotak sebagai camilan!
keju putih
Keju dan yoghurt alami, berkat fermentasi yang dikandungnya, mengatur flora usus dan memfasilitasi transit. Sangat berguna dalam fase pemulihan, mereka adalah sumber protein, kalsium, seng, dan vitamin D yang baik.
Pisang
Selain sangat energik (90 kkal per 100 g), mudah dicerna. Ideal sebagai camilan, pisang kaya akan potasium yang meningkatkan pemulihan dan membatasi kram. Ini juga merupakan bom fosfor, kalsium dan vitamin A, B1, B2 dan C.
biji chia
Reputasi mereka sebagai “makanan super” adalah karena kandungan proteinnya (sekitar 20%) berkualitas baik karena mengandung delapan asam amino yang dibutuhkan tubuh. Biji chia adalah konsentrat mineral (kalsium, besi, magnesium, fosfor) dan asam lemak dari keluarga omega 3.