Brian St.Pierre
Apakah waktu makan benar-benar penting? Untuk kesehatan yang baik? Untuk kesejahteraan? Untuk kinerja? Mari kita lihat lebih dekat masalah ini.
Waktu makan
Waktu makan telah dipelajari oleh para peneliti dari berbagai perspektif selama beberapa dekade terakhir. Dan hasil mereka menyebabkan kebangkitan besar. Di awal tahun 2000-an, dengan diterbitkannya nutrisi olahraga oleh John Ivey dan Robert Portman, gagasan waktu makan menjadi perbaikan lain. Serius, setiap ahli gizi olahraga memiliki salinan artikel ini. Termasuk hambamu yang patuh. Saya bahkan menulis beberapa artikel di perguruan tinggi tentang masalah ini. Ada penelitian tentang bagaimana waktu makan memengaruhi pemulihan dari olahraga yang sangat intens.
Nutrisi setelah berolahraga
Tidak mengherankan, konsep tersebut telah berkembang dan para ilmuwan sampai pada kesimpulan bahwa makanan yang berbeda harus dimakan pada waktu yang berbeda dalam sehari.
Sebagai contoh:
Makanan pasca-olahraga harus kaya akan karbohidrat, terutama pati yang cepat dicerna (seperti kentang atau nasi) atau karbohidrat manis (seperti buah).
Selama makan teratur, karbohidrat harus lebih sedikit, tetapi lebih banyak protein, lemak sehat, dan serat.
Telah dibuktikan secara ilmiah bahwa dengan diet ini, orang bekerja lebih baik, menjadi lebih ramping, lebih kuat, dan lebih sehat.
Namun penelitian ini tidak terbatas pada nutrisi atlet. Bahkan penderita diabetes tipe 2 merespons makanan kaya karbohidrat dengan lebih efektif setelah berolahraga. Dengan demikian, rekomendasi yang sesuai lahir.
Tapi semuanya telah berubah
Semuanya telah berubah dalam 10-15 tahun terakhir. Yah, tidak banyak yang berubah. Sebaliknya, pengetahuan kita semakin dalam, seperti yang selalu terjadi, dengan munculnya penelitian baru. Sejak awal tahun 2000-an, misalnya, kami telah menemukan bahwa beberapa studi sebelumnya memiliki kekurangan dan kelemahan desain.
Pertama, mereka sebagian besar bersifat jangka pendek — mencakup beberapa minggu atau bulan, bahkan mungkin hanya beberapa sesi pelatihan. Karena itu, mereka tidak benar-benar memberi tahu kami apa yang akan terjadi dalam jangka waktu yang lebih lama.
Kedua, mereka berfokus pada apa yang kami sebut titik akhir "lunak", sintesis protein, pengisian glikogen, dan keseimbangan nitrogen. Karena itu, kami tidak memiliki data tentang titik akhir yang "keras" seperti kehilangan lemak yang sebenarnya dan penambahan otot.
Menariknya, seperti yang ditunjukkan oleh data jangka panjang, waktu makan sama sekali tidak terbatas pada solusi satu ukuran untuk semua.
Sebuah studi tahun 2006 yang terkenal dan sering dikutip menunjukkan bahwa protein dan karbohidrat yang dimakan segera sebelum atau sesudah latihan lebih mungkin membangun otot dan kekuatan daripada nutrisi yang sama yang dimakan pada waktu lain.
Sayangnya, sangat sedikit orang yang mengatakan bahwa penelitian lebih lanjut menggunakan kondisi serupa belum menemukan efek yang sama.
Waktu makan bukanlah satu-satunya hal yang penting
Yah, penelitian tidak sempurna. Dan hasilnya tidak selalu jelas. Berdasarkan badan penelitian saat ini dengan lebih dari 20 subjek, saya sampai pada kesimpulan bahwa waktu asupan nutrisi tidak terlalu penting bagi kebanyakan orang yang berusaha tampil dan merasakan yang terbaik.
Biar saya perjelas: tidak, menurut saya nilai waktu makan tidak menjadi nol dan Anda dapat makan kapan pun Anda mau. Dalam beberapa situasi, ini mungkin sangat penting. (Kita akan melihatnya di bawah.)
Namun, banyak orang yang benar-benar cerdas dan pekerja keras khawatir tentang waktu makan yang lebih baik, tetapi kurang peduli tentang tidur, sayuran, atau faktor gaya hidup lain yang lebih penting untuk kesehatan. Dan itu memalukan.
Jadi inilah intinya. Jika Anda tertarik, mari kita masuk lebih dalam. Setelah pelatihan, "jendela peluang anabolik" terbuka. Selama bertahun-tahun, penelitian sinkronisasi nutrisi dan pelatihan telah menjadi apa yang kami sebut sebagai "jendela peluang anabolik" pasca-latihan.
Ide dasarnya adalah setelah berolahraga, terutama selama sekitar 30-45 menit pertama, tubuh kita membutuhkan nutrisi. Secara teori, gerakan, terutama gerakan intens seperti angkat beban atau sprint, meningkatkan kemampuan tubuh kita untuk memproses makanan berat.
Selama ini, otot kita aktif menyerap glukosa dan menggunakannya sebagai bahan bakar atau mengubahnya menjadi glikogen (bukan lemak). Dan asupan protein pasca-latihan meningkatkan sintesis protein. Faktanya, satu penelitian bahkan menunjukkan bahwa makan lebih dari 45 menit setelah berolahraga secara signifikan mengurangi penyerapan.
Cepat, jendela anabolik ditutup!
Dengan bantuan perincian fisiologis ini, Injil telah tertanam di benak orang-orang bahwa kita harus mengonsumsi protein dan karbohidrat yang cepat dicerna segera setelah selesai berolahraga. Atau lebih baik lagi, makanlah sebelum berolahraga. (Mungkin bahkan saat berolahraga.) Tampaknya semakin cepat kita mendapatkan nutrisinya, semakin baik. Serius, saya tidak bisa menjadi satu-satunya yang menjatuhkan barbel di lantai dan mulai panik, merobek tas minuman olahraga, berusaha mati-matian untuk menangkap momen ajaib sintesis protein itu.
Lebih cepat! Lebih cepat! Lebih cepat! Jendela anabolik ditutup!
Satu-satunya masalah adalah bahwa penelitian belum lama mendukung gagasan ini. Dan hanya karena kita melihat efek positif dalam jangka pendek (dalam setengah jam ke depan) tidak berarti itu akan berkontribusi pada hasil jangka panjang (misalnya, dalam tiga bulan).
Faktanya, studi jangka panjang baru-baru ini menunjukkan bahwa "jendela peluang anabolik" sebenarnya jauh lebih besar daripada yang kita yakini sebelumnya. Ini bukan jendela kecil, tapi peluang besar, seperti katedral.
Tenang kawan, masih ada waktu
Meskipun kebijaksanaan menggabungkan protein dan karbohidrat dengan latihan Anda masih belum kontroversial, Anda mungkin memiliki satu atau dua jam sebelum dan sesudah latihan untuk makan demi manfaat kesehatan yang maksimal.
Terlebih lagi, bagi kebanyakan orang, kecuali beberapa atlet, tidak masalah seberapa cepat mereka makan setelah berolahraga.
Alih-alih mengkhawatirkan penyerapan tepung maizena dan whey hidrolisat tepat setelah berolahraga dan membawa tas besar, Anda dapat berkendara pulang dengan aman, mandi, memasak, dan makan makanan lezat dan segar.
Untuk mendukung gagasan ini, data terbaru mengonfirmasi bahwa jumlah total protein dan karbohidrat yang Anda makan sepanjang hari lebih penting daripada strategi pengaturan waktu nutrisi.
Bagaimana dengan perencanaan makan?
Saat bergegas ke gym, penghobi dan peneliti juga bertanya-tanya tentang aspek lain dari konsep waktu: apakah ada "waktu terbaik" untuk makan. Selama bertahun-tahun, sebagian besar ahli gizi menyarankan orang untuk makan lebih banyak kalori dan karbohidrat untuk sarapan dan lebih sedikit kalori, terutama karbohidrat, di malam hari. Kemudian, tiba-tiba, beberapa pakar bermodel baru mulai merekomendasikan sebaliknya, memberi tahu kita bahwa kita harus makan sebagian besar kalori dan karbohidrat kita saat makan siang.
Jadi siapa yang benar?
Breakfast Club
Sebuah studi baru-baru ini mengajukan pertanyaan: Apakah penting jika Anda makan setengah kalori harian saat makan siang atau saat sarapan? Para peneliti memikirkan bagaimana hal itu akan memengaruhi berat badan, lingkar pinggang, nafsu makan, sensitivitas insulin.
Kelompok yang makan setengah kalori harian mereka saat sarapan kehilangan lebih banyak berat badan dan lebih banyak inci di pinggang, menunjukkan peningkatan sensitivitas insulin, dan dilaporkan lebih puas.
Wow. Jelas, Anda perlu makan lebih banyak kalori untuk sarapan, bukan? Tidak tidak. Tidak terlalu cepat. Penggemar "karbohidrat dan kalori saat makan siang" memiliki alasan untuk tetap pada preferensi mereka.
Ambil contoh, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition membandingkan orang yang makan 70% dari kalori harian mereka di malam hari dengan mereka yang makan sarapan yang sehat. Dalam kondisi yang sangat terkontrol, peminum makan malam dan peminum sarapan yang melakukan latihan aerobik mendapatkan jumlah massa otot yang sama dan kehilangan jumlah lemak yang sama!
Sebuah studi enam bulan baru-baru ini menemukan bahwa penurunan berat badan, lingkar pinggang, dan peningkatan lemak ketika sebagian besar karbohidrat dikonsumsi di malam hari, bukan di siang hari. Asupan karbohidrat malam juga meningkatkan kadar glukosa, mengurangi peradangan dan mengurangi nafsu makan.
Oke, lupakan soal jadwal.
Jadi siapa yang benar? Pendukung sarapan atau pendukung makan malam? Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sarapan adalah waktu terbaik untuk makan dalam jumlah besar (3 penelitian), beberapa tidak menemukan perbedaan dalam penurunan berat badan antara sarapan sehat dan makanan sehat (2 penelitian), dan penelitian lain menunjukkan manfaat yang signifikan dari makan di malam hari ( 2 studi). ).
Apa yang bisa kita pahami dari kesimpulan campur aduk yang saling bertentangan ini? Faktanya, ini sangat sederhana: kita semua unik. Tidak ada satu aturan untuk semua orang.
Memang, penelitian tentang ritme sirkadian telah menemukan bahwa manusia (dan hewan) sangat bervariasi dalam siklus tidur-bangun alami mereka. Jadi mengapa tidak menerapkan hukum keragaman ini pada pola makan kita?
Ikuti ritme Anda sendiri. Lacak pengalaman Anda. Lakukan apa yang berhasil – untuk Anda. Ikuti kecenderungan alami.
Jika sarapan pagi membuat Anda merasa hebat, bagus. Jika makan malam yang lezat menenangkan Anda dan Anda tidur nyenyak dengan perut kenyang, itu bagus juga.
Tapi bagaimana dengan… lakukan tanpa sarapan? Tunggu sebentar. Tidak sarapan sama sekali? Tentu saja, semua orang tahu bahwa sarapan adalah waktu makan terpenting hari ini! Dan, khususnya, makan sebagian besar karbohidrat di pagi hari adalah ide yang bagus. Ya, setidaknya itulah yang selalu dikatakan kakek nenek saya. Anjuran ini menyiratkan bahwa pada waktu sarapan kita telah berpuasa selama delapan sampai dua belas jam. Karena itu tubuh kita membutuhkan nutrisi (dan terutama karbohidrat).
Glikogen kita, terutama di hati, hampir habis. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kita menggunakan karbohidrat lebih efisien di pagi hari daripada di malam hari. Jadi masuk akal jika kita harus makan lebih banyak karbohidrat saat sarapan daripada saat makan siang. Bukankah begitu?
Sekarang, saya harap Anda dapat melihat bagaimana argumen ini berantakan. Ini bukan untuk mengatakan bahwa melewatkan sarapan itu buruk; atau makan karbohidrat untuk sarapan itu tidak baik. Faktanya, kedua opsi tersebut cukup dapat diterima.
Membongkar mitos sarapan
Sementara hampir setiap ahli gizi selama 20 tahun terakhir mengatakan bahwa sarapan adalah waktu makan terpenting hari ini, ternyata argumen untuk sarapan sebenarnya cukup lemah.
Dalam Jurnal Nutrisi Klinis Amerika baru-baru ini, para ilmuwan menganalisis lusinan penelitian untuk melacak kecanduan sarapan terhadap berat badan.
Kesimpulan mereka: Hubungan yang sering dikutip antara sarapan yang lezat dan penurunan berat badan hanya benar secara hipotetis.
Kedengarannya tidak meyakinkan, bukan? Tentu saja, hanya karena satu penelitian sampai pada kesimpulan tertentu tidak berarti kasusnya ditutup.
Jadi, mari kita lihat lebih dekat argumen yang mendukung sarapan.
Manfaat Sarapan
Dalam literatur, sarapan yang sehat dikaitkan dengan: penurunan nafsu makan; penurunan asupan makanan secara keseluruhan; penurunan berat badan; meningkatkan prestasi akademik; perbaikan kadar gula darah.
Jika kita berhenti di situ, tentunya kita mungkin beranggapan bahwa tidak ada gunanya melewatkan sarapan.
Namun, kita tidak bisa berhenti di situ. Saat meninjau studi, kami melihat bahwa hasilnya agak beragam.
Dengan kata lain, sarapan mungkin bermanfaat bagi sebagian dari kita. Tapi tidak untuk semua orang. Data terkuat menunjukkan bahwa sarapan adalah yang paling penting untuk anak kurang gizi atau miskin. Tapi, untuk populasi lain, tampaknya ini adalah masalah pilihan pribadi.
Manfaat melewatkan sarapan
Beberapa penelitian sebenarnya menunjukkan bahwa melewatkan sarapan dapat membuat Anda lebih kuat, lebih ramping, dan lebih sehat. (Saat ini, kakek nenek saya pasti sedang mengeluh.)
Sebagai contoh:
Orang dengan diabetes tipe 2 merasa lebih baik ketika mereka melewatkan sarapan sama sekali dan makan siang yang mengenyangkan.
Orang lain yang memilih untuk melewatkan sarapan akhirnya makan lebih sedikit secara keseluruhan dibandingkan dengan pecinta sarapan.
Dan melewatkan sarapan ternyata sama efektifnya untuk menurunkan berat badan seperti memakannya.
Jadi melewatkan sarapan akan lebih baik untuk Anda? Mungkin ya. Mungkin tidak.
Bukti awal menunjukkan bahwa melewatkan sarapan dapat: meningkatkan pemecahan lemak; meningkatkan pelepasan hormon pertumbuhan (yang memiliki efek meremajakan dan membakar lemak); meningkatkan kontrol glukosa darah; meningkatkan fungsi kardiovaskular; mengurangi asupan makanan.
Namun, sebagian besar penelitian ini dilakukan pada hewan dan hanya sedikit penelitian yang dilakukan pada manusia. Tentu saja, tidak ada jaminan bahwa perubahan dalam fisiologi kita ini akan membawa manfaat jangka panjang. Akhirnya, sebuah studi baru-baru ini menawarkan catatan tambahan yang menarik tentang hubungan antara sarapan dan penurunan berat badan.
Para peneliti membagi orang menjadi empat kelompok: Nakhoda sarapan yang seharusnya memakannya. Nakhoda sarapan yang seharusnya melewatkannya. Pecinta sarapan yang seharusnya memakannya. Pecinta sarapan yang seharusnya melewatkannya.
Dan tahukah Anda apa yang ditemukan? Kelompok yang kebiasaan dan rutinitas hariannya diubah mengalami penurunan berat badan paling signifikan. Orang yang biasanya makan sarapan dan melewatkannya selama penelitian mengalami penurunan berat badan. Dan orang-orang yang secara rutin melewatkan sarapan selama penelitian mengalami penurunan berat badan. Jadi pada akhirnya, makan atau melewatkan sarapan adalah soal pilihan.
Bagaimana dengan frekuensi makan?
Selama bertahun-tahun, ahli gizi (termasuk saya sendiri) percaya bahwa pendekatan terbaik untuk asupan makanan sehari-hari adalah dengan makan dalam porsi kecil dan sering sepanjang hari. Di perguruan tinggi, saya makan delapan kali sehari. Ya, delapan!
Berdasarkan penelitian, kami berhipotesis bahwa sering makan mempercepat metabolisme, membantu mengontrol insulin, hormon, kortisol, dan mengatur nafsu makan. Namun, review terbaru dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menyarankan sebaliknya.
Selama kita mengonsumsi makanan yang tepat dalam jumlah yang tepat, frekuensi makan tampaknya menjadi masalah preferensi pribadi.
Anda mungkin lebih suka banyak makanan kecil per hari (yaitu setiap beberapa jam). Atau Anda bisa makan beberapa kali dalam jumlah besar setiap hari (yaitu, dengan jeda waktu yang besar di antaranya). Dan praktis tidak ada perbedaan fisiologis. Tapi bisa ada perbedaan psikologis, ingatlah. Itu sebabnya saya sangat merekomendasikan mendengarkan tubuh Anda sendiri.
Ketika waktu dalam nutrisi masih penting
Jangan salah, waktu makan adalah masalah yang kompleks. Dibutuhkan seluruh buku untuk membahas masalah ini secara mendalam.
Jadi, untuk saat ini, saya menanyakan pertanyaan ini: waktu makan tidak penting?
Jawaban: Tentu saja tidak!
Ada waktu makan yang tepat untuk orang-orang tertentu. (Lebih lanjut tentang ini di bawah.)
Ingatlah bahwa:
Menentukan waktu makan yang optimal dapat membantu. Atau mungkin menambah lapisan kerumitan yang tidak perlu. Semuanya tergantung pada konteksnya. Jika Anda seorang binaragawan atau atlet, ini adalah satu hal, tetapi jika Anda seorang pekerja kantoran yang kelebihan berat badan, itu adalah hal lain.
Padahal, jika hanya ingin menurunkan berat badan dan menjadi lebih sehat, Anda tidak memerlukan protokol khusus untuk sinkronisasi nutrisi dan olahraga. Ada hal-hal yang lebih penting.
Berikut daftar periksa prioritas yang bermanfaat.
Hierarki makanan Anda yang penting
Berapa banyak yang kamu makan? (Rekomendasi: Makan sampai kenyang, jangan ikuti panduan kontrol kalori.)
Bagaimana kamu makan (Rekomendasi: Makan perlahan dan penuh perhatian, tanpa gangguan.)
Kenapa kamu makan? (Lapar, bosan, keluar dari perusahaan, pengaturan sosial?)
Apa yang kamu makan? (Rekomendasi: protein yang diproses minimal, sayuran, buah-buahan, pati sehat dan lemak sehat)
Kapan kamu makan? (Sekarang Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk sarapan, makan malam, mengatur waktu dengan latihan Anda, dll.)
Untuk binaragawan, tambahan setengah persen lemak tubuh bisa berarti perbedaan antara menang dan kalah. Bagi kebanyakan dari kita, waktu makan tidak terlalu penting. Selain itu, pilihan makanan yang lebih baik tidak mengompensasi kualitas yang buruk dan makan sembarangan.
Pengalaman kami dengan ribuan pelanggan dan data ilmiah baru menunjukkan bahwa bagi kebanyakan orang, waktu makan bukanlah prioritas utama.