Konten
Tidak semua lemak terlihat seperti "mata" lemak dalam sosis asap.
Itulah mengapa orang makan lebih banyak dari yang seharusnya. Untuk menentukan norma pribadi Anda tentang protein, lemak, dan karbohidrat per hari, luangkan waktu sejenak dan gunakan kalkulator kebutuhan nutrisi kami.
Bagaimana cara menentukan makanan berlemak paling banyak, kecuali Anda memiliki kepekaan khusus terhadap rasa lemak dan bagaimana cara mengurangi jumlahnya dalam makanan?
Bagaimana cara mencari kalori ekstra?
Kalori ekstra dapat diperoleh dari lemak apa pun - baik tumbuhan maupun hewan - jika Anda menggunakannya lebih dari norma yang disarankan. Ahli gizi merekomendasikan untuk sehari tidak lebih dari 400 kkal lemak - itu sekitar 40 gram atau 8 sendok teh. Kombinasi paling sehat dari lemak nabati dan hewani - 3: 1.
"Lemak" itu tinggi kalori, tetapi sangat membantu — dalam 100 g minyak ikan mengandung 100 g lemak dengan kandungan kalori 900 kkal. Dan dalam 100 g lemak babi, lemak berbahaya "hanya" 82 persen dan 730 kkal.
Dimana lemak paling banyak?
| Produk | Berapa banyak lemak dalam 100 g produk | Berapa kalori dari lemak, kkal per 100 g produk |
| Minyak sayur | 100 g / 20 jam. sendok | 900 |
| Mentega | 82 g / 16, h 5 sendok | 738 |
| Kenari | 65 g / 13 jam. sendok | 585 |
| Babi berlemak | 50 g / 10 sendok | 450 |
| Susu coklat | 35 g / jam 6 sendok | 315 |
| Varietas keju 70% lemak | 70 g / 14 jam. sendok | 630 |
Dimana lemak paling sedikit?
| Produk | Berapa banyak lemak dalam 100 g | Berapa banyak kalori dari lemak: kkal per 100 g produk |
| Mie telur | 3 g / 0, h 6 sendok | 27 |
| Fillet daging sapi muda | 3 g / 0, h 6 sendok | 27 |
| Shrimp | 3 g / 0, h 6 sendok | 27 |
| Keju bebas lemak | 2% / 0,4 jam sendok | 18 |
| Dada ayam | 2% / 0,4 jam sendok | 18 |
| Susu 1,5% lemak | 2 g / 0,4 jam sendok | 18 |
| Fillet ikan kod | 1 g / 0, h 2 sendok | 9 |
| Angka | 1 g / 0, h 2 sendok | 9 |
| Kerang | 1 g / jam 0,2 sendok | 9 |
Lemak tersembunyi
Banyak lemak yang bersembunyi dalam makanan yang tidak biasa kita anggap sebagai lemak: alpukat, sosis (“tanpa “mata”!”) atau cokelat. Lemak tersembunyi seperti itu tanpa disadari seorang pria bisa makan 100 gram atau lebih per hari.
| Produk | Berapa persentase lemak tersembunyi / sendok teh per porsi | Berapa kalori dari lemak |
| Toples kaviar merah 140 g | 15 g / 3 jam. sendok | 135 |
| Salmon asin ringan, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 sendok | 157 |
| Sosis babi 200 g | 60 g / 12 jam sendok | 540 |
| Sosis asap, 50 g | 25 g / 5 jam. sendok | 225 |
| Sosis rebus, 250 g | 75 g / 15 jam. sendok | 675 |
| Kue dengan krim mentega, 120 g | 45 g / 9 jam. sendok | 405 |
Bagaimana cara makan lebih sedikit lemak?
- Isi ulang salad dengan yogurt alami tanpa aditif buah. Saus ini akan menggantikan minyak, yang ditambahkan ke salad terlalu banyak - satu sendok makan per porsi adalah jumlah yang sama untuk seluruh mangkuk salad.
- Hindari mayones dalam salad, sup atau casserole. Dalam "standar" lemak mayonais Provencal tidak kurang dari 67 persen, dan "ringan" atau mayones diet sebenarnya tidak ada, bahkan yang Anda masak di rumah, kandungan lemaknya tidak kurang dari 45 g per 100 g saus. Lebih baik mengganti mayones dengan krim asam biasa. Krim asam paling "kental" biasanya memiliki lemak tidak lebih dari 30 persen.
- Panggang daging dan unggas di oven di atas panggangan atau di foil. Gunakan wajan dengan antilengket atau pemanggang wajan. Pertama-tama Anda bisa memasak tanpa menambahkan lemak ekstra, dan kedua, karena alur khusus di permukaan untuk mengumpulkan lemak yang menetes dari makanan dan tidak memberinya kesempatan untuk masuk ke piring.
- Mencoba untuk makan lebih sedikit keju keras. Tapi keju cottage rendah lemak, keju dan yogurt bisa dimakan setiap hari. Selain itu, mereka adalah sumber kalsium yang mudah dicerna untuk segala usia.
- Tentukan untuk setiap makan siang atau makan malam ketiga dalam seminggu a hidangan ikan. Pilih ikan laut yang kaya akan asam lemak : makarel, herring, salmon. Atau ikan putih dan makanan laut rendah lemak — mengandung vitamin b: hake, cod, udang.
- Saat memasak unggas bebaskan dari kulit. Di dalamnya - hampir semua lemak terkandung di dalamnya, dan tidak ada nutrisi.
- Beralih dari seluruh susu untuk skim. Hasil pengujian menunjukkan bahwa rasa susu rendah lemak tidak lebih buruk dari standar, dan lemak di dalamnya dua kali lebih sedikit.
- Sadar menilai jumlah lemak tidak terlalu terlihat dalam es krim, coklat, pizza atau kentang goreng. Misalnya, dalam sundae dengan cokelat memiliki 20 gram lemak per 100 g sajian, dan itu hanya tiga bola! Dan lemak dadih manis bisa bertambah dan jumlah harian penuh dalam 100 g produk, yang bisa Anda makan dengan mudah untuk sarapan. Ada lebih sedikit pilihan lemak untuk sarapan.
- Sosis dan sosis rebus, ganti dengan potongan daging sapi, sapi atau kalkun rebus atau panggang. Berbagai bumbu dan bumbu sayuran akan membantu menyiapkan hidangan pedas yang dapat menggantikan produk daging apa pun.
- Ganti krim dalam kopi dengan susu murni. Rasanya tidak rusak, tetapi setidaknya dua kali lipat kandungan lemak dalam secangkir kopi (dalam krim - 10 g lemak per 100 g, dan susu berlemak - 5g).
— Cokelat, kue dan kue kering diganti dengan selai jeruk, jeli buah atau marshmallow. Produk-produk ini hampir tidak mengandung lemak. Tapi jangan lupa untuk memantau jumlah gula yang diturunkan, yang berbahaya bagi tubuh tidak kurang dari lemak. Dan pastikan untuk memperhatikan bahannya — produk semacam itu sering kali mengandung pewarna buatan dan zat tambahan lain yang tidak terlalu berguna.
— Setelah Anda menghitung norma Anda, pelajari cara menggunakan daftar isi nutrisi dalam makanan. Anda dapat mengurutkan produk berdasarkan kategori dan kandungan lemak: rendah, sedang, dan tinggi (lebih dari 15 g untuk produk 100 g).
Untuk meringkas. Tubuh membutuhkan lemak, tetapi penggunaannya harus dalam jumlah sedang dan sebaiknya menggunakan omega-3 dan omega-6 yang tepat, misalnya yang terkandung dalam minyak zaitun dan ikan merah. Oleh karena itu, perlu dipantau dengan cermat berapa banyak lemak yang ada di piring, cobalah untuk menghindari makanan yang terlalu berlemak dan makanan yang memiliki lemak tersembunyi, dan selalu ingat tarif hariannya.
Tonton video tentang makanan tinggi lemak tetapi sehat:
