Konten
Kardio meningkatkan efektivitas latihan kekuatan, meningkatkan sirkulasi darah di jaringan lemak dan mendorong pembakaran lemak, tetapi ada perdebatan tentang kardio mana yang lebih baik - intensitas rendah atau intensitas tinggi. Terlepas dari popularitas besar aerobik intensitas rendah di kalangan profesional dan amatir, penelitian terbaru menunjukkan bahwa latihan kardio interval intensitas tinggi (HIIT) membakar lebih banyak kalori, tetapi yang pertama adalah yang pertama.
Perbedaan antara latihan kardio intensitas tinggi dan intensitas rendah
Aerobik intensitas rendah adalah pekerjaan jangka panjang yang berkelanjutan di mana denyut jantung 50-65% dari denyut jantung maksimum. Dalam latihan ini, tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utamanya. Namun, sisi negatif dari latihan intensitas rendah adalah ketika berakhir, oksidasi lemak juga berakhir, karena aerobik intensitas rendah tidak memerlukan energi untuk pulih.
Latihan kardio intensitas tinggi adalah pekerjaan jangka pendek berkelanjutan di mana detak jantung berada di antara 70-85% dari detak jantung maksimum. Dalam latihan seperti itu, tubuh menggunakan energi dari otot, tetapi membakar kalori setelahnya, seperti setelah latihan kekuatan.
Apa yang lebih efektif dalam membakar lemak
Untuk pertama kalinya, efektivitas latihan kardio intensitas rendah dan intensitas tinggi diselidiki pada tahun 1994. Ilmuwan membagi subjek menjadi dua kelompok, dan setelah 15 minggu mereka mengevaluasi hasilnya. Ternyata partisipan dalam kelompok HIIT membakar lemak sembilan kali lebih banyak daripada partisipan dalam latihan kardio intensitas rendah. Penelitian lebih lanjut telah menunjukkan bahwa peserta pelatihan HIIT memiliki penurunan lemak yang lebih tinggi, meskipun durasi latihan mereka lebih pendek.
Para ilmuwan telah menyimpulkan bahwa latihan kardio intensitas tinggi meningkatkan metabolisme dan oksidasi lemak. Pengeluaran energi yang tinggi selama latihan HIIT singkat membantu menjaga kalori lemak lebih aktif selama istirahat. Ini tidak terjadi dengan pekerjaan berintensitas rendah.
Namun, ini tidak berlaku untuk pemula. Sebuah studi ACE baru-baru ini, yang didukung oleh para peneliti di University of Wisconsin, menemukan bahwa kedua metode pelatihan bekerja dengan cara yang sama untuk pemula. Ini berarti bahwa di awal latihan Anda, yang terbaik adalah mendapatkan hasil maksimal dari latihan aerobik tradisional, dan saat Anda meningkatkan kebugaran, tingkatkan intensitas melalui interval.
Cara melatih intensitas tinggi
Pelatihan interval intensitas tinggi melibatkan pergantian antara periode kerja pendek yang singkat dengan latihan sedang. Pelajarannya mungkin terlihat seperti ini:
Pemanasan 5 menit - 50% dari maks. Denyut jantung
3-5 interval:
- 30 detik - 70-85% dari maks. Denyut jantung
- 60 detik - 45-65% dari maks. Denyut jantung
5 menit pendinginan - 50% dari maks. Denyut jantung
Dalam mode ini, Anda dapat berlatih dengan peralatan kardio apa saja.
Jika Anda berlatih di rumah dengan beban Anda sendiri, maka untuk HIIT gunakan latihan kompleks yang bergantian seperti burpe, lunge, push-up, lompat, sprint, dengan yang lebih ringan - berlari di tempat, mengayunkan lengan dan kaki. Jillian Michaels menggunakan prinsip ini dalam pelatihannya, itulah sebabnya kursus videonya sangat populer dan efektif.
Kelemahan dari HIIT adalah bahwa HIIT tidak untuk semua orang. Jika Anda mengalami masalah pada jantung atau pembuluh darah, maka sebelum memulai kelas, pastikan berkonsultasi dengan dokter Anda.
Meskipun aerobik intensitas rendah sangat populer, latihan intensitas tinggi terbukti lebih efektif dalam membakar lemak, tetapi metode ini cocok untuk orang yang terlatih dan sehat. Para pemula akan mendapatkan manfaat yang sama dari latihan kardio tradisional. Orang dengan penyakit kardiovaskular harus fokus pada peningkatan daya tahan aerobik, peningkatan fungsi jantung, dan menjalani rejimen pelatihan dengan lembut, yang juga memungkinkan untuk latihan kardio intensitas rendah.