Apakah Anda marah, frustrasi atau marah? Atau mungkin lebih sedih, kecewa? Jika Anda merasa sulit untuk memilah perasaan Anda, dan sama sekali tidak mungkin untuk menghilangkan pikiran suram, lihat daftar emosi dan pilih yang sesuai dengan kondisi Anda. Psikoterapis Guy Winch menjelaskan bagaimana kosakata yang banyak dapat membantu mengatasi kecenderungan berpikir negatif.
Bayangkan saya memergoki Anda sedang memikirkan sesuatu yang sangat mengganggu atau mengganggu Anda dan menanyakan bagaimana perasaan Anda saat ini. Bagaimana Anda menjawab pertanyaan ini? Berapa banyak emosi yang bisa Anda sebutkan — satu, dua, atau mungkin beberapa? Setiap orang berpikir dan mengartikulasikan pengalaman emosional mereka secara berbeda.
Beberapa hanya akan mengatakan bahwa mereka sedih. Orang lain mungkin memperhatikan bahwa mereka sedih dan kecewa pada saat yang bersamaan. Dan yang lain lagi dapat menunjukkan pengalaman mereka dengan cara yang lebih rinci. Mereka akan melaporkan kesedihan, kekecewaan, kecemasan, kecemburuan, dan perasaan lain yang dapat dikenali dengan jelas yang mereka rasakan pada saat itu.
Kemampuan untuk secara halus membedakan dan merinci emosi Anda sangat penting. Studi terbaru menunjukkan bahwa keterampilan ini tidak hanya memengaruhi cara kita berpikir tentang emosi kita, tetapi juga cara kita mengelolanya. Bagi mereka yang suka berpikir tanpa henti tentang pengalaman menyakitkan dan menelusuri situasi yang tidak menyenangkan di kepala mereka, kemampuan untuk membedakan antara emosi bisa menjadi penting.
Pada prinsipnya, kita semua melakukan ini dari waktu ke waktu — kita bertahan lama pada masalah yang menindas dan membuat kita kesal, dan kita tidak dapat berhenti, memulihkan, dan menghidupkan kembali penghinaan yang ditimbulkan kembali atau kegagalan profesional. Tetapi beberapa cenderung melakukannya lebih sering daripada yang lain.
Jadi, "permen karet" mental yang konstan (perenungan) memiliki banyak konsekuensi kesehatan negatif (di antaranya — gangguan makan, risiko penyalahgunaan alkohol, reaksi fisiologis terhadap stres yang memicu penyakit kardiovaskular, dll.), termasuk mental . Perenungan adalah faktor risiko terbesar untuk depresi.
Perenungan mengaktifkan korteks prefrontal, yang bertanggung jawab untuk mengatur emosi negatif. Dan jika seseorang tetap berada dalam cengkeraman pikiran buruk terlalu lama, dia selangkah lagi dari depresi.
Kita tampaknya terjebak dalam lingkaran setan: memusatkan perhatian pada peristiwa yang mengganggu kita meningkatkan pemikiran negatif dan mengurangi kemampuan untuk memecahkan masalah. Dan ini, pada gilirannya, mengarah pada peningkatan pikiran depresi dan menyediakan lebih banyak «makanan» untuk «mengunyah».
Orang yang pandai mengenali emosi mereka lebih mungkin untuk memperhatikan perbedaan dan semua perubahan halus yang terjadi dalam perasaan mereka. Misalnya, seorang melankolis yang hanya mengomunikasikan kesedihannya akan tetap tenggelam dalam perenungan yang suram sampai ia menyelesaikan siklus perenungan penuh.
Tetapi seseorang yang mampu membedakan antara kesedihan, frustrasi, dan intoleransi dalam dirinya mungkin juga memperhatikan bahwa informasi baru itu mungkin tidak meredakan kesedihannya, tetapi membantunya merasa lebih tidak toleran dan kecewa. Secara umum, suasana hatinya sedikit membaik.
Sebagian besar dari kita tidak pandai mengenali dan menilai perasaan kita.
Penelitian menegaskan bahwa orang yang mengenali emosi mereka lebih mampu mengatur mereka pada saat itu, dan secara umum, mengelola perasaan mereka lebih efektif dan mengurangi intensitas negatif.
Baru-baru ini, psikolog telah maju lebih jauh dalam studi mereka tentang masalah ini. Mereka mengamati subjek selama enam bulan dan menemukan bahwa orang yang cenderung memikirkan pikiran buruk, tetapi tidak dapat membedakan emosi mereka, tetap lebih sedih dan tertekan secara signifikan setelah enam bulan daripada mereka yang merinci pengalaman mereka.
Kesimpulan para ilmuwan menggemakan apa yang dikatakan di atas: Membedakan emosi membantu mengatur dan mengatasinya, yang seiring waktu dapat secara signifikan mempengaruhi kesehatan emosional dan mental secara keseluruhan. Kenyataannya adalah kebanyakan dari kita tidak pandai mengenali dan menilai perasaan kita. Terus terang, kosakata emosional kita cenderung sangat buruk.
Kita sering memikirkan emosi kita dalam istilah dasar—kemarahan, kegembiraan, keterkejutan—jika kita memikirkannya sama sekali. Bekerja dengan klien sebagai psikoterapis, saya sering bertanya kepada mereka bagaimana perasaan mereka saat ini dalam sesi. Dan saya menangkap tatapan kosong atau khawatir sebagai tanggapan, mirip dengan yang dapat Anda lihat pada seorang siswa yang tidak siap untuk ujian.
Lain kali Anda mendapati diri Anda mengulang pikiran-pikiran yang membuat depresi, lihatlah daftarnya dan tuliskan emosi yang menurut Anda sedang Anda alami saat ini. Dianjurkan untuk memecahnya menjadi dua kolom: di sebelah kiri, tulis yang Anda alami secara intens, dan di sebelah kanan, yang kurang diucapkan.
Jangan terburu-buru. Berlama-lama di setiap emosi secara terpisah, dengarkan diri sendiri dan jawab apakah Anda benar-benar merasakannya sekarang. Dan jangan terintimidasi oleh kesulitan — memilih dari daftar istilah yang sudah jadi yang sesuai dengan perasaan Anda saat ini jauh lebih mudah daripada mencoba menentukan emosi Anda ketika terapis melihat Anda selama sesi.
Pertunjukan pertama dari latihan ini akan menunjukkan bahwa pengalaman sensorik Anda jauh lebih kaya daripada yang dapat Anda bayangkan. Dengan melakukan pekerjaan ini beberapa kali, Anda akan dapat memperkaya kosakata emosional Anda dan mengembangkan diferensiasi emosional yang lebih besar.
Tentang Pakar: Guy Winch adalah psikolog klinis, terapis keluarga, anggota American Psychological Association, dan penulis banyak buku, termasuk Psychological First Aid (Medley, 2014).