Konten
Pose prajurit adalah salah satu yang paling populer dalam yoga. Ini mengembangkan kekuatan dan daya tahan batin, mengumpulkan energi vital. Sepintas, mungkin tampak cukup sederhana untuk diterapkan. Tetapi akan membutuhkan usaha dan bahkan keberanian dari Anda untuk mencapai kemudahan dan kenyamanan dalam asana ini. Kami memahami seluk-beluk pelaksanaan pose seorang pejuang yang benar, manfaat dan kontraindikasinya.
Banyak dari kita kurang percaya diri, tekad untuk mencapai suatu tujuan. Setiap orang yang berlatih yoga tahu bahwa postur seorang pejuang dapat memberi seseorang kualitas-kualitas ini. Namanya berbicara untuk dirinya sendiri: berkumpul, rasakan kekuatan Anda, Anda memilikinya. Tantang diri Anda dan raih apa yang telah Anda rencanakan, apa pun yang terjadi!
Ingin memeriksa cara kerjanya? Ini satu ujian untukmu. Katakan sesuatu yang singkat di video, seperti apa rencana Anda hari ini. Kemudian letakkan ponsel Anda, rentangkan matras Anda, dan lakukan Pose Prajurit (lihat di bawah untuk petunjuk langkah demi langkah). Dibuat? Bagus! Kami mengambil telepon lagi dan merekam teks yang sama di video. Semua! Dan sekarang mari kita bandingkan bagaimana suara dan perasaan Anda telah berubah, seberapa lebih tenang dan percaya diri Anda dalam mencapai tujuan hari ini? Saya pikir Anda merasakan efeknya! Begitulah cara kerjanya.
Foto: jejaring sosial
Mitos Virabhadra
Nama Sansekerta dari asana adalah Virabhadrasana, yang berarti "postur prajurit yang baik." Dan namanya, menurut legenda, Virabhadra. Master senjata yang kuat, multi-senjata dan memegang berbagai senjata ini adalah gambar Siwa sendiri. Dalam kemarahan, dia mencabut seikat rambutnya dan melemparkannya ke tanah, sehingga Virabhadra muncul.
Apa yang mendahului ini? Ada beberapa versi mitos ini, tetapi semuanya bermuara pada satu. Istri pertama Dewa Siwa - Sati - datang ke pesta pengorbanan untuk ayahnya Daksha. Satu, dia tidak mengundang Shiva. Sati tidak bisa menahan penghinaan ini dan melemparkan dirinya ke dalam api pengorbanan. Ketika Shiva mengetahui tentang kematian istrinya, dia menjadi marah. Dari rambutnya yang rontok, Virabhadra bangkit dan berbaris melawan Daksha dengan pasukannya. Dia menghukum seorang ayah yang tidak sopan dengan memenggal kepalanya.
Berikut adalah legenda. Sekarang, melakukan pose seorang pejuang, kita bisa merasakan semua kekuatannya, merasakan keinginan untuk mencapai tujuan.
Pose prajurit terdiri dari tiga bagian:
- Virabhadrasana I
- Virabhadrasana III
- Virabhadrasana III
Masing-masing dapat dilakukan secara terpisah satu sama lain. Namun akan lebih baik jika selama latihan Anda menghubungkan ketiga bagian dari pose pahlawan. Tapi pertama-tama, mari kita lihat manfaat dan bahaya dari latihan ini.
Virabhadrasana I
Manfaat berolahraga
- memperkuat otot kaki, mengencangkan lutut dan pergelangan kaki
- membuka sendi pinggul dan mempersiapkannya untuk asana yang lebih kompleks, misalnya, untuk posisi Lotus – Padmasana (lihat deskripsi di bagian kami)
- bekerja dengan osteochondrosis dan linu panggul di daerah lumbosakral
- meningkatkan mobilitas sendi bahu dan punggung
- membuka dada dan memperdalam pernapasan, sehingga meningkatkan sirkulasi darah
- meningkatkan konsentrasi dan keseimbangan
- mempromosikan penurunan berat badan di panggul dan pinggul
Latihan membahayakan
Perhatian kepada mereka yang khawatir tentang tekanan darah tinggi dan ada pelanggaran jantung! Sebelum memulai latihan ini, Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda.
Virabhadrasana III
Manfaat berolahraga
- memperkuat otot-otot kaki, punggung, korset bahu
- sangat bermanfaat dalam penyakit seperti radang sendi dan osteochondrosis tulang belakang
- mengurangi timbunan lemak di pinggang dan perut, karena mengencangkan organ perut
- memperkuat sistem otot seluruh tubuh
- meredakan kram di pinggul dan betis
- meningkatkan daya tahan dan koordinasi
- pernapasan dalam meningkatkan ekspansi paru-paru, ventilasi dan penghapusan racun
- membantu merasakan kekuatan batin
Foto: jejaring sosial
Latihan membahayakan
Ini dikontraindikasikan untuk dilakukan pada saat eksaserbasi artritis dan osteochondrosis.
Virabhadrasana III
Manfaat berolahraga
- memperkuat otot-otot punggung bawah dan seluruh punggung, otot-otot lengan
- membuat otot-otot kaki menjadi kuat dan memberikan bentuk yang indah
- mengencangkan organ perut
- memperkuat hamstring, sehingga pose ini direkomendasikan untuk mereka yang pernah mengalami cedera hamstring dan bahkan ligamen yang sobek
- mengembalikan mobilitas lutut dan kemampuan mereka untuk menanggung beban
- mengajarkan Anda untuk menyeimbangkan pikiran dan tubuh
Foto: jejaring sosial
Latihan membahayakan
Selama cedera lutut, latihan ini dikontraindikasikan. Anda juga sebaiknya tidak melakukan pose ini bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi dan masalah pada kerja jantung.
PENTING. Jika Anda melakukan pose prajurit (ketiga bagian) terus-menerus, korset bahu dan otot punggung Anda akan rileks, ketegangan akan hilang, otot kaki akan mengencang, postur dan gaya berjalan Anda akan membaik. Anda juga akan menghargai peningkatan pencernaan.
Bagaimana Melakukan Pose Prajurit
PERHATIAN! Deskripsi latihan diberikan untuk orang yang sehat. Lebih baik memulai pelajaran dengan instruktur yang akan membantu Anda menguasai kinerja yang benar dan aman dari ketiga postur ini. Jika Anda melakukannya sendiri, tonton tutorial video kami dengan cermat! Latihan yang salah bisa menjadi sia-sia dan bahkan berbahaya bagi tubuh.
Virabhadrasana I Teknik Langkah demi Langkah
Langkah 1
Kami bangun di Tadasana – pose gunung: kami menghubungkan kaki bersama-sama, menarik tempurung lutut ke atas, mengarahkan tulang ekor ke bawah, mengambil bahu kembali dalam gerakan melingkar ke atas dan ke bawah (untuk deskripsi rinci tentang asana dan video pelajaran, lihat bagian pose yoga kami).
Langkah 2
Kami merentangkan kaki kami, menyisakan sedikit lebih dari satu meter di antara mereka.
Langkah 3
Putar sepenuhnya tubuh dan kaki kanan ke kanan. Kami juga memutar kaki kiri ke kanan, tetapi sekitar 60 derajat.
PERHATIAN! Kami memutar panggul ke depan. Dada kami terbuka dan bahu kami lurus.
Langkah 4
Kami menekuk kaki kanan, mendorong lutut ke depan, seolah mendorong paha keluar dari sendi. Kaki kiri lurus.
PERHATIAN! Paha harus sejajar dengan lantai, dan kaki bagian bawah harus tegak lurus. Sudut di kaki yang ditekuk setidaknya 90 derajat.
Perhatikan posisi kaki: kami menekan yang maju ke lantai, yang kedua bertumpu pada jari kaki.
Langkah 5
Luruskan punggung bawah Anda sebanyak mungkin. Kami meregangkan mahkota kepala ke atas. Kami meremas tulang ekor.
PERHATIAN! Menjaga tulang ekor dalam kondisi yang baik akan sangat membantu, karena Anda akan meningkatkan suplai darah ke sendi pinggul dan dengan lembut mempersiapkannya untuk postur lotus.
Langkah 6
Kami mendorong lantai dengan kaki kami, meregangkan tangan ke atas dan ke depan (kadang-kadang disarankan untuk menyatukan telapak tangan).
PERHATIAN! Kami tidak memeras leher, itu melanjutkan tikungan tulang belakang. Kami tidak menekuk siku kami.
Langkah 7
Kami meregangkan tubuh ke atas, memanjangkan lengan dan punggung. Tatapan diarahkan setelah tangan – ke atas.
Langkah 8
Keluar dari pose: tarik napas, buang napas, dan turunkan tangan Anda. Kami mengulangi latihan di sisi lain.
Waktu eksekusi: 30-60 detik. Secara bertahap, itu bisa ditingkatkan hingga Anda merasa nyaman dengan posisi ini.
Kiat Pemula Yoga:
- Otot paha Anda belum begitu kuat, jadi Anda bisa bersandar pada lengan Anda di awal. Jangan mengangkatnya, tetapi biarkan di lantai, dekat kaki.
- Namun lebih baik segera mencoba melakukan asana sesuai dengan semua aturan, sehingga Anda akan segera mencapai efeknya.
- Anda dapat meningkatkan manfaat latihan dengan meningkatkan defleksi di punggung bawah dan punggung dada. Ini akan membuat dada Anda lebih terbuka.
Teknik Langkah demi Langkah Virabhadrasana II
Langkah 1
Kami bangun di Tadasana, dengan menghembuskan napas kami merentangkan kaki kami pada jarak sekitar 120 sentimeter. Kami memutar tubuh dan kaki kanan sepenuhnya ke kanan, kiri – juga ke kanan, tetapi dengan 60 derajat.
PERHATIAN! Kaki ditekan dengan kuat ke lantai, jari-jari kaki diperpanjang.
Langkah 2
Kami terus mendorong lantai dengan kaki kami, menekuk lutut kanan.
PERHATIAN! Lacak posisi kaki: paha kanan sejajar dengan lantai, kaki kiri diluruskan dan tegang.
Langkah 3
Kami menarik tulang ekor ke bawah, tulang kemaluan ke atas.
PERHATIAN! Posisi ini memungkinkan Anda untuk meluruskan punggung bawah dan memperkuat sendi pinggul.
Langkah 4
Kami merentangkan tangan ke samping dan menahannya setinggi bahu. Telapak tangan mengarah ke bawah.
PERHATIAN! Seluruh tubuh harus berada di bidang yang sama! Lengan Anda tegang seolah-olah Anda sedang ditarik ke arah yang berbeda.
Langkah 5
Tarik mahkota ke atas, lalu putar kepala ke kanan. Pandangan diarahkan ke depan.
Langkah 6
Kami mempertahankan pose selama 30 detik. Bagian atas kepala terus-menerus meregang.
PERHATIAN! Anda melakukan segalanya dengan benar jika panggul Anda terbuka dan dada Anda menghadap ke samping.
Langkah 7
Keluar dari pose: ambil napas dalam-dalam, buang napas sepenuhnya dan turunkan tangan Anda. Ulangi latihan di sisi lain dan tahan pose selama 30 detik. Seiring waktu, kami meningkatkan durasi tinggal di asana.
Kiat Pemula Yoga:
- Jangan menurunkan panggul terlalu rendah, ini akan membuat pekerjaan pinggul lebih mudah, dan kita tidak membutuhkan ini.
- Kami tidak mengambil panggul ke samping, itu melihat ke depan.
- Seluruh tubuh berada di bidang yang sama.
Foto: jejaring sosial
Teknik Langkah demi Langkah Virabhadrasana III
Langkah 1
Kami melakukan Virabhadrasana I. Ingatlah bahwa kaki kaki penyangga diarahkan ke depan, ditekan dengan kuat ke lantai, dan jari-jari direntangkan.
Langkah 2
Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan dada ke paha kanan, yang maju ke depan, dan luruskan lengan di depan Anda. Kami sedikit berlama-lama di posisi ini.
PERHATIAN! Kami meregangkan tangan sejajar dengan lantai, telapak tangan saling "memandang". Kepala cenderung ke atas ke depan.
Langkah 3
Angkat dan regangkan kembali kaki kiri, luruskan lutut kaki kanan pendukung. Kami memutar panggul ke lantai. Anda harus mendapatkan garis lurus dari tumit kaki kiri Anda ke ujung jari Anda.
PERHATIAN! Kedua kaki diperpanjang. Permukaan depan kanan memanjang sejajar dengan lantai. Jari kaki kiri mengarah ke bawah, tumit mengarah ke atas.
Langkah 4
Kami menahan pose selama mungkin, mencoba menenangkan diri secara internal. Pandangan diarahkan ke lantai. Periksa: lengan diluruskan di siku.
Langkah 5
Keluar dari asana dengan hati-hati dan lakukan latihan di sisi lain.
Run time: menurut perasaan saya sendiri. Selama Anda bisa bertahan dalam posisi ini dan Anda akan merasa nyaman.
Kiat Pemula Yoga:
- Akan lebih mudah untuk menjaga keseimbangan dalam pose jika Anda fokus pada tiga titik acuan kaki: dua di depan, yang ketiga di tumit. Tekan mereka ke lantai.
- Imajinasi juga akan membantu menahan pose: bayangkan Anda ditarik oleh tangan ke depan dan kaki ke belakang.
- Tetapi jika posenya tidak berhasil, jangan lakukan itu.
- Kemudian kuasai asana di beberapa bagian, tetapi pastikan lengan dan kaki Anda lurus dan terentang.
- Berikan perhatian khusus pada leher, jangan peras.
- Jika Anda merasakan sakit yang cepat di punggung bagian bawah, itu berarti belum siap untuk beban seperti itu. Untuk memulainya, kuasai posenya, letakkan tangan Anda di lantai atau di lutut Anda. Segera setelah Anda menyadari bahwa Anda siap untuk melangkah lebih jauh, cobalah untuk meregangkan tangan Anda ke depan, sambil membiarkan kaki penyangga sedikit ditekuk di lutut.
- Namun saran kami untuk Anda: jangan terbawa oleh penyederhanaan. Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, maka lebih sulit dan lebih malas untuk melakukan pose sebagaimana mestinya. Cobalah untuk segera melakukan hal yang benar, bahkan sedikit – istirahat dan kembali bekerja. Dan segera kuasai dan dapatkan efek yang maksimal.
Selamat berlatih!