Latihan Tubuh Bagian Atas 30 Menit untuk Wanita

Latihan XNUMX menit ini akan membuat punggung, bahu, dan dada Anda terangkat dan akan memberi Anda otot yang begitu kuat sehingga Anda ingin memamerkannya dengan kemeja tanpa lengan setiap saat sepanjang tahun!

Penulis: Kelly Davis

Kaki yang indah dan bokong yang menggoda bukanlah satu-satunya trofi yang bisa diraih dengan program latihan yang keren. Michelle Obama, Cameron Diaz dan Jessica Biel adalah beberapa nama wanita publik dengan otot bisep dan delta yang kuat.

Aku tidak bercanda, nona. Untuk membuat tubuh yang menarik, kuat dan sehat, Anda perlu naik ke tingkat tubuh bagian atas!

Kecantikan dan otot

Ini adalah kesalahpahaman yang tersebar luas bahwa latihan kekuatan untuk tubuh bagian atas menyebabkan wanita memompa otot gaya Arnold. Itu tidak mungkin! Hormon wanita dan karakteristik fisiologis menentukan kekuatan dan perkembangan otot kita, serta volume dan kontur bagian tubuh. Anda bukan binaragawan profesional dan Anda tidak perlu khawatir menjadi seperti dia.

Faktanya, tubuh wanita mengandung sekitar sepuluh kali lebih sedikit testosteron daripada tubuh pria. Anak perempuan dengan kadar testosteron yang lebih tinggi, dibandingkan dengan rata-rata wanita, mendapatkan massa otot lebih cepat, tetapi semua wanita dapat melatih punggung, lengan, dan dada mereka tanpa takut menjadi Hulk.

Untuk meningkatkan fisik Anda dan menciptakan sosok atletis yang diimpikan kebanyakan wanita, Anda perlu mengembangkan otot punggung, trisep, bisep, dan delt! Selain otot, manfaat latihan kekuatan untuk tubuh bagian atas sangat besar. Berikut adalah beberapa alasan mengapa Anda harus memasukkannya ke dalam jadwal pelatihan Anda.

1. Memperkuat jaringan tulang

Osteogenesis dan remodeling adalah proses dimana tubuh beradaptasi dengan perubahan beban dengan mengubah massa, struktur tulang dan menghilangkan jaringan tulang yang lemah atau rusak. Kontraksi otot-otot yang menempel pada tulang merupakan tekanan yang menyebabkan tulang berubah dan menjadi lebih kuat. Semakin kuat otot Anda, semakin kuat pula tulangnya, yang harus mampu mengatasi kontraksi otot. Memahat tulang membantu mencegah patah tulang dan mencegah perkembangan osteoporosis.

2. Jaringan ikat

Tendon, ligamen, dan tulang rawan adalah yang menyatukan tulang kita. Melemah, elemen jaringan ikat ini berisiko. Latihan kekuatan tubuh bagian atas memperkuat jaringan ikat di siku, bahu, leher, tulang belakang, pergelangan tangan dan tangan untuk meningkatkan fungsi dan stabilitas sendi. Pencegahan cedera yang sangat baik.

Latihan kekuatan tubuh bagian atas memperkuat jaringan ikat di siku, bahu, leher, tulang belakang, pergelangan tangan, dan tangan untuk meningkatkan fungsi dan stabilitas sendi

3. Pertumbuhan otot dan pembakaran lemak

Latihan kekuatan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak sekaligus mengurangi simpanan lemak tubuh. Semakin tinggi rasio massa otot terhadap jaringan adiposa, semakin aktif metabolisme tubuh Anda. Dalam tubuh dengan metabolisme aktif, laju metabolisme basal meningkat, oksidasi lemak dipercepat dan konsumsi energi dalam bentuk kalori meningkat. Dengan kata lain, Anda membakar lebih banyak kalori dan lemak hanya dengan membawa lebih banyak massa otot!

4. Lebih percaya diri, hasil lebih tinggi!

Mempertimbangkan semua hal di atas, perkembangan tubuh bagian atas yang harmonis meningkatkan harga diri dan menempatkan Anda di Liga Tinggi. The American Journal of Healthy Lifestyles telah menerbitkan data menarik. Para ilmuwan telah menyimpulkan bahwa wanita yang melakukan latihan kekuatan tiga kali seminggu mencapai peningkatan yang lebih signifikan dibandingkan dengan anak perempuan yang membatasi diri mereka untuk berjalan tiga kali seminggu (walaupun berjalan masih lebih baik daripada duduk di titik kelima sepanjang hari). Perasaan kekuatan sendiri memenuhi tubuh dan pikiran dengan percaya diri.

5. Banyak keuntungan setiap hari

Meskipun kita terbiasa mengasosiasikan kekuatan dengan kemenangan atletik, otot-otot yang kuat di lengan dan punggung akan mempermudah menyelesaikan banyak tugas sehari-hari. Anda akan dapat memindahkan furnitur tanpa bantuan, mentransfer semua paket dari supermarket sekaligus, mengangkat kotak tanpa sakit punggung, dan banyak lagi! Merasakan kekuatan Anda sendiri tidak hanya keren, kekuatan memberi Anda kemandirian, karena Anda dapat dengan mudah mengatasi banyak aktivitas sehari-hari.

Rencana aksi

Latihan-latihan ini disusun berdasarkan prinsip deadlift / bench. Di depan Anda, sehingga dalam seminggu, fleksor dan ekstensor menerima bagian beban yang sama.

Dalam latihan split ini, fleksor dan ekstensor menerima proporsi beban yang sama.

• Selama Latihan A, Anda akan melakukan gerakan bench press yang menggunakan otot dada sebagai penggerak utama. Pada saat yang sama, Anda akan melatih bahu, otot trapezius, dan trisep - mereka akan bertindak sebagai kelompok pendukung.

• Selama Latihan B, Anda melakukan latihan menarik. Gerakan-gerakan ini melibatkan jaringan otot yang luas yang menutupi punggung. Lainnya termasuk otot trapezium dan rhomboid di punggung atas, latissimus dorsi, dan tulang belakang erector, yang memanjang dari leher ke daerah lumbosakral. Dalam latihan ini, kelompok otot kecil bekerja bersama dengan bisep.

Saya merekomendasikan melakukan setiap kompleks seminggu sekali, istirahat antara latihan adalah 3-4 hari. Latihan pada program yang diusulkan selama 4 hingga 6 minggu, dan pada hari-hari di antara latihan yang diusulkan, latih tubuh bagian bawah Anda.

Latihan A

Latihan B

Baca lebih lanjut: