Anda pasti pernah mendengar tentang Omega 3, asam lemak berharga ini dengan kualitas sangat baik yang melindungi sistem kardiovaskular kita. Mereka sangat penting selama kehamilan untuk memastikan perkembangan yang tepat dari anak Anda. Tetapi untuk apa sebenarnya mereka digunakan dan di mana menemukannya?

Asam alfa-linolenat adalah asam lemak Omega-3 yang, seperti asam lemak Omega-6, sering disebut sebagai "lemak baik" karena konsumsinya membantu mencegah penyakit kardiovaskular.

Manfaat Omega-3 pada ibu hamil semakin terbukti. Lipid ini berkontribusi pada kesehatan wanita hamil dan bayi mereka:

• Pada ibu, status Omega-3 yang baik membantu mereka mempertahankan moral yang baik selama kehamilan dan bahkan setelah melahirkan. Studi serius telah menunjukkan bahwa wanita yang paling banyak mengonsumsi Omega-3 lebih sedikit menderita "baby blues" pascapersalinan. Selain itu, tim dari University of Kansas mengidentifikasi bahwa konsumsi harian telur yang diperkaya Omega-3 (ayam yang diberi biji rami) akan meningkatkan durasi kehamilan rata-rata 6 hari. Ini adalah data yang sangat menarik untuk menghindari kelahiran prematur saat kehamilan berisiko.
• Pada bayi: beberapa Omega-3 diperlukan untuk pertumbuhan janin, mereka sangat berpartisipasi dalam perkembangan sel retina dan sangat penting untuk perkembangan neurologis yang baik. Mereka adalah DHA dan EPA. Omega-3 ini juga membantu sistem kekebalan bayi, sehingga meningkatkan ketahanannya terhadap penyakit.

Jadi, untuk memastikan pertumbuhannya, janin perlu menerima Omega-3 ini melalui plasenta.

Dari pertengahan minggu ketiga kehamilan, sistem saraf janin sudah terbentuk. Dari sana, otak janin berkembang dengan pesat: beberapa puluh miliar sel saraf diproduksi dalam beberapa bulan. Namun, asam lemak Omega-3 tertentu, DHA, juga disebut asam "cervonic", merupakan membran otak dan sangat penting untuk pembentukan neuron. Mereka juga berpartisipasi dalam pengangkutan glukosa di otak.

Setelah itu, selama trimester terakhir kehamilan, pertumbuhan otak bayi sangat mengesankan: meningkat 3 hingga 5 kali lipat. Namun, di sini lagi-lagi DHA berperan penting karena merupakan bahan bakar otak utama janin.

Saat lahir, otak bayi terdiri dari 60% lipid dan beratnya hampir 300 gram. Itu masih akan berkembang sangat cepat selama dua tahun pertama kehidupannya.

Untuk memenuhi kebutuhan bayi sejak awal kehamilan, yang ideal adalah mulai meningkatkan konsumsi asam lemak esensial segera setelah keinginan untuk mengandung anak.

Omega-3 adalah asam lemak khusus, karena tubuh manusia tidak dapat mensintesisnya. Oleh karena itu mereka harus disediakan oleh makanan. Selama kehamilan, sangat penting untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi makanan yang merupakan sumber Omega-3, secara teratur dan cukup untuk memastikan perkembangan saraf dan pematangan visual bayi yang baik.

 Di Prancis, kebiasaan diet tentang asam lemak telah banyak berubah berkat kampanye informasi. Konsumsi lemak berkualitas baik telah sangat meningkat untuk mencegah penyakit kardiovaskular. Sementara kekurangan Omega-6 jarang terjadi, banyak wanita tidak mendapatkan cukup Omega-3.

Namun, untuk memiliki kadar Omega-3 dan DHA yang cukup, cukup makan dua porsi ikan per minggu, termasuk setidaknya satu ikan berlemak (salmon, tuna, dll.), sambil menjaga pola makan seimbang dan memvariasikan jumlahnya. minyak:

• Minyak terkaya di Omega-3

Mengenai minyak, disarankan untuk memilih minyak pres dingin pertama, yang kaya akan Omega-3. Minyak perilla adalah minyak nabati terkaya di Omega-3 di dunia (65%), diikuti oleh minyak Capeline (45%), minyak Nigella (23%), rami (20%), minyak kenari (13%), minyak lobak atau minyak canola (9%) dan minyak kedelai (8%). Minyak biji rami untuk bagiannya mengandung lebih dari 50% Omega-3 tetapi harus dikonsumsi dalam jumlah sedang oleh wanita hamil atau menyusui (tetapi juga oleh anak-anak dan remaja) karena kandungan lignannya yang merupakan fitoestrogen. .

rekomendasi: untuk membawa keseimbangan asam lemak esensial, Omega-3 / Omega-6, yang ideal adalah mengkonsumsi 2 sendok makan per hari campuran minyak zaitun – minyak kaya Omega-3 (lihat daftar di atas) .

Makanan lain, sumber Omega 3 yang berharga

• Ikan berminyak – lebih suka ikan kecil untuk menghindari akumulasi merkuri: ikan kecil seperti herring, mackerel, sarden segar, trout, belut atau teri, pollack, sole, cod, hinggap, mullet, sea bream atau mullet merah, hake, kapur sirih, oleskan, dll. Ikan yang paling berlemak sebenarnya adalah yang terkaya di Omega-3.
• Makanan laut: tiram (dimasak) khususnya
• Telur ayam yang diberi makan biji rami
• Kacang: kacang terutama, tetapi juga almond, hazelnut, pistachio, kacang mete

rekomendasi: sebaiknya makan ikan dua kali seminggu, termasuk ikan berlemak. Untuk ikan, yang terbaik adalah memilih ikan liar (sarden dan mackerel misalnya) yang jauh lebih kaya akan asam lemak Omega-3.

Sebagai pengingat, ikan mentah, seperti yang disajikan dalam bentuk sushi atau ceviche, sangat tidak disarankan selama kehamilan untuk menghindari risiko keracunan makanan dan parasitosis.

Namun, jika Anda khawatir tidak cukup mengonsumsi Omega-3, Anda dapat berbicara dengan dokter atau apoteker Anda, sehingga ia dapat mengarahkan Anda ke suplemen makanan berkualitas berbasis minyak ikan.

Sarapan

• Minuman panas: infus, kopi tanpa kafein atau teh tanpa kafein. (Untuk kopi dan teh versi klasik, lebih baik dibawa pulang)
• Roti gandum utuh
• Yoghurt sapi, domba atau kambing
• Jus buah segar atau buah utuh
• 10 almond

Makan siang

• Salad jagung dengan kacang
• Saus yang mengandung 1 sdm. di s. dari campuran minyak zaitun dan minyak yang kaya akan Omega-3 (perilla, camelina, nigella, rami, walnut, rapeseed, kedelai), opsional: mustard)
• Fillet ikan haring atau sarden
• Tampak seperti fondue dengan biji wijen
• Kentang
• Buah musiman

Makan malam

• Salad campuran: tomat, jamur, nasi, 2 butir telur ayam yang diberi makan biji rami, paprika yang diasinkan, tomat yang dikeringkan
• Saus yang mengandung 1 sdm. di s. dari campuran minyak zaitun dan minyak kaya Omega-3 (perilla, camellia, nigella, rami, walnut, rapeseed, kedelai), opsional: mustard)
• Yoghurt sapi, domba atau kambing dengan lemon
• Sorbet (2 sendok) atau secangkir buah musiman + kacang almond yang dihancurkan

Catatan: dalam lemak, makanan kaya Omega-3