Body Pump: program kelompok yang efektif untuk menurunkan berat badan dan memperkuat otot

Body Pump adalah program latihan kelompok dengan barbel, yang dengannya Anda dapat membakar lemak, memperkuat otot, dan memperbaiki tubuh Anda.

Mari kita lihat semua detail dari program Body Pump, struktur dan durasinya, kelebihan dan kekurangannya, dan pertimbangkan pertanyaan tentang efek latihan Body Pump untuk menurunkan berat badan, pembakaran lemak dan pertumbuhan otot.

Apa itu Body Pump?

Sekarang, program kelas Body Pump ™ dibuat oleh perusahaan kebugaran terkenal di dunia Les Mills. Sebuah tim pelatih dari Selandia Baru yang membuat berbagai program kelompok. Omong-omong, Body Pump adalah produk pertama Les Mills - pelatihan dengan barbel dibuat pada tahun 1991 oleh pendiri perusahaan, atlet Selandia baru Philip mills. Program Body Pump dengan cepat menjadi populer pertama di negara tetangga Australia, dan kemudian di negara lain. Saat ini tersedia untuk kelas Body Pump di lebih dari 100 negara dan 17500 klub kebugaran di seluruh dunia.

Latihan kelompok Body Pump lulus di bawah hit musik modern, girlsgogames dengan cepat, dan atribut utama Anda adalah bar olahraga. Tujuan dari program ini adalah, di satu sisi, mengencangkan otot dan memperbaiki kondisi tubuh, dan di sisi lain, mengurangi lemak tubuh.. Dampak rendah dari latihan (dilarang melompat dan berlari), bisa dipraktekkan oleh pemula (hanya perlu mengambil berat batang minimum), Sama-sama cocok untuk pria dan wanita.

Apa yang dimaksud dengan program Body Pump?

Latihan termasuk satu set latihan kekuatan yang konsisten dengan barbel, dilakukan dengan cepat dalam mode mnogopotochnoy. Semua Anda akan menemukan lebih dari 800 pengulangan dalam sesi satu jam! Body Pump menggabungkan beban aerobik dan daya, sehingga program ini membantu membakar lemak dan memperkuat otot-otot seluruh tubuh. Semua gerakan dilakukan ke trek musik populer (setiap lagu sesuai dengan kelompok otot tertentu)yang memotivasi siswa dan meningkatkan suasana kelas kelompok.

Latihan Pompa Tubuh dibagi menjadi beberapa segmen, di mana Anda secara konsisten akan melatih otot-otot semua bagian tubuh: lengan (bisep, trisep, bahu), dada, punggung, kaki, bokong dan pers. Karena latihan prinsip mnogofotonnykh Anda tidak hanya akan memperkuat otot seperti latihan beban standar, tetapi juga membakar banyak kalori. Latihan rutin Body at the Pump memberikan efek yang menakjubkan pada tubuh Anda, itulah sebabnya program ini memiliki popularitas yang tinggi di seluruh dunia.

Struktur program

Total durasi kelas untuk Body Pump adalah 60 menit. Program ini mencakup sepuluh segmen, setiap segmen memiliki trek musik yang sesuai. Lagu pertama dan terakhir dirancang untuk pemanasan dan peregangan terakhir, masing-masing, delapan lagu tersisa untuk kelompok otot yang berbeda. Antar segmen membutuhkan istirahat sejenak untuk merubah bobot pada barbel. Kadang-kadang ada kelas Body Pump pada 30 dan 45 menit untuk pemula atau orang sibuk serta untuk klub kesehatan yang tidak menyediakan pelatihan satu jam.

Untuk kelas Body Pump menggunakan batang yang dapat dilipat dan satu set disk dengan bobot berbeda (dalam versi klasik ini adalah sepasang cakram 1 kg, 2,5 kg dan 5 kg). Anda juga akan membutuhkan Mat dan platform step-up sebagai pendukung. Berat batang akan bervariasi tergantung pada latihannya. Misalnya, untuk kelompok otot besar membutuhkan bonLSI bobot (Kaki dan punggung), dan untuk kelompok otot yang lebih kecil membutuhkan lebih sedikit beban (lengan dan bahu). Anda selalu dapat mengoptimalkan kesulitan latihan dengan mengurangi atau menambah berat proyektil. Dalam Body Pump, beberapa latihan juga dilakukan dengan disk dari batang (misalnya lengan dan dada) atau berat badan Anda sendiri (misalnya push-UPS dan sit-up).

Jadi, latihan Body Pump memiliki 10 segmen 4-5 menit, setiap segmen sesuai dengan trek musik tertentu:

  1. Pemanasan. Termasuk latihan pemanasan untuk semua kelompok otot. Bobot yang disarankan: paling ringan di antara semua segmen.
  2. Squats. Sedangkan squat melatih otot-otot kaki dan bokong. Berat yang disarankan: yang terberat di antara semua segmen.
  3. Dada. Latihan untuk otot dada, dilakukan dengan berbaring di bangku dengan barbel dan cakram dari batang, dan terkadang push-up. Berat yang disarankan: 1.5 kali lebih banyak dari latihan.
  4. Kembali. Segmen ini mencakup batang traksi berbagai pegangan dan penekan batang. Bobot yang disarankan: sedang antara segmen kedua dan ketiga.
  5. Trisep. Trisep adalah otot yang terletak di punggung tangan. Segmen ini biasanya melibatkan latihan isolasi untuk trisep dengan disk atau batang dan push-UPS dengan pegangan yang sempit. Berat yang disarankan: cara pemanasan atau sedikit lebih.
  6. Bisep. Bisep adalah otot yang terletak di bagian depan tangan. Segmen ini mencakup pengangkatan beban dan penggerak yang cukup berbeda sehingga dalam isolasi akan melibatkan bisep. Bobot yang disarankan: di segmen trisep atau sedikit lebih.
  7. Serangan. Sedangkan lunge melatih otot-otot kaki dan bokong. Segmen ini juga dapat mencakup beberapa variasi squat. Berat yang disarankan: sama seperti pada segmen di dada.
  8. bahu. Segmen ini termasuk push-UPS dengan posisi tangan lebar, serta pembiakan dan pengangkatan tangan dengan disk atau palang. Berat yang disarankan: sama seperti saat pemanasan.
  9. Perut. Di segmen ini Anda akan melakukan latihan di lantai untuk otot perut dan otot perut yang miring, termasuk opsi sit-UPS, planks, leg lift dan rotate. Bobot yang disarankan: biasanya dilakukan tanpa beban.
  10. Peregangan. Di akhir program, Anda akan menemukan serangkaian latihan peregangan yang bagus. Bobot yang disarankan: berlari tanpa beban.

Kelas Pompa Tubuh 30 menit kehilangan segmen pada bisep, trisep, bahu, lunges, dan peregangan (namun disarankan untuk melakukan peregangan di akhir kelas secara mandiri). Kelas Body Pump 45 menit kehilangan segmen pada bisep dan trisep.

Latihan Body Pump terdiri dari latihan kekuatan klasikyang biasanya digunakan binaragawan di kelas mereka. Anda tidak perlu mempelajari gerakan atau ligamen yang mewah, seperti menari atau yoga. Pompa Tubuh Kompleks dibangun di atas dasar dan mengisolasi latihan yang paling efektif untuk perkembangan otot. Tetapi meskipun program gerakan cukup sederhana untuk dipahami, sangat penting untuk melakukannya dengan benar, seperti yang ditunjukkan oleh instruktur.

Fitur latihan Body Pump

Setiap tiga bulan, Les Mills merilis Body Pump pelatihan baru dengan rangkaian latihan dan trek musik yang diperbarui. Ini berarti bahwa struktur di atas sepenuhnya dipertahankan, tetapi set dan urutan latihan di setiap segmen berubah dari satu rilis ke rilis lainnya. Ini membantu untuk menghindari rutinitas dan terbiasa dengan latihan monoton. Jelas bahwa pelaksanaan latihan yang sama secara konstan memiliki efek negatif pada motivasi dan proses transformasi tubuh.

Saat ini sudah ada lebih dari 100 keluaran Body Pump. Pelatih triwulanan di seluruh dunia mendapatkan dari drive Les Mills dengan koreografi terbaru dari program tersebut.

Salah satu fitur dari kelompok kelas Body Pump adalah a suasana musik yang memungkinkan Anda untuk mengubah pelatihan menjadi pekerjaan yang menyenangkan dan menarik. Paling sering program mengiringi hit rock dan pop modern, di-remix sehingga lebih baik untuk menyesuaikan ritme dan latihan kecepatan. Setiap tiga bulan diperbarui satu set trek musik yang juga menjadi nilai plus program Les Mills.

Seberapa efektif program Body Pump untuk menurunkan berat badan?

Pompa Tubuh Program sangat efektif untuk menurunkan berat badan, itulah sebabnya 70% dari mereka menghadiri kelas-kelas ini di aula putri. Pertama, pelatihan Body Pump diadakan dengan kecepatan girlsgogames tinggi yang membantu membakar kalori dan lemak, untuk mengurangi dan menghilangkan kelebihan berat badan. Kedua, latihan kekuatan dengan beban membantu mengencangkan otot, yang berarti Anda akan menghasilkan tubuh berotot yang kencang. Jaminan pencipta program latihan Body Pump selama satu jam bisa membakar hingga 600 kalori.

Body Pump sangat cocok untuk yang mau tidak hanya untuk mengecilkan volume tubuh, tetapi juga untuk memperbaiki komposisi tubuh dan kelegaannya. Tetapi jika Anda terutama membutuhkan konsumsi kalori tinggi untuk pembakaran lemak dengan cepat, lebih baik memilih latihan yang lebih intens yang didominasi oleh latihan kardiovaskular. Lihat untuk tujuan ini, kelas grup lainnya:

  • Crossfit
  • Pelatihan TABATA
  • Bersepeda

Untuk menurunkan berat badan secara cepat ini, jika Anda berhasil menggabungkan latihan kardio yang intens dan Body Pump. Misalnya 2 kali seminggu dan lakukan Body Pump 2 kali seminggu dan hadiri kelas kebugaran kelompok untuk menurunkan berat badan atau berolahraga pada peralatan kardiovaskular. Dalam hal ini, Anda akan memperbaiki tubuh Anda dalam waktu yang lebih singkat.

Seberapa efektif program Body Pump untuk pertumbuhan otot?

Diantara ragam kelompok latihan Body Pump yang paling dekat dengan binaraga. Namun, ini bukanlah latihan kekuatan klasik, yang dirancang untuk pertumbuhan otot. Dalam mode Body Pump digunakan untuk beberapa pengulangan dengan beban kecil, dan prinsip latihan kekuatan ini ditujukan terutama untuk menghilangkan lemak, bukan pertumbuhan otot. Ya, otot Anda akan menjadi kencang dan menguat dari latihan dengan beban, tetapi untuk pertumbuhan otot akan sulit untuk dihitung (terutama wanita, sistem hormonal yang tidak diasah untuk pertumbuhan otot yang nyata).

Jika Anda ingin membangun otot, maka Body Pump adalah pilihan ideal Anda untuk mencapai tujuan ini. Tapi tentu saja, bahkan latihan beban seperti itu lebih baik untuk otot daripada latihan kardio, yoga, pilates atau menari. Jika Anda ingin melatih massa otot dengan bantuan Body Pump, maka secara bertahap tingkatkan berat batang dan jangan lupa konsumsi protein yang cukup untuk proses anabolik.

Jika Anda, sebaliknya, saya takut meningkatkan volume dari pelatihan dengan barbel, maka ada gunanya. Dalam hal ini, jika otot Anda merespon dengan baik untuk setiap beban tenaga (yaitu, dalam menanggapi latihan dengan beban yang banyak bertukar), maka latihan Body Pump pasti tidak akan Anda sadari. Terkadang beberapa gadis mengeluh tentang peningkatan kaki. Tapi, pertama, itu sangat individual. Kedua, dimungkinkan untuk mengambil beban batang minimum untuk mengurangi beban daya pada otot. Anda harus mencoba mengunjungi beberapa kelas Body pump dan menyaksikan transformasi tubuh. Tapi tidak bisa stres workout Body Pump tidak dirancang untuk menambah massa otot.

Manfaat latihan Body Pump:

  • Pompa Tubuh adalah kombinasi sempurna antara latihan kekuatan dan aerobik. Kelas dengan beban kecil, tetapi berlari dengan kecepatan tinggi tidak hanya meningkatkan penurunan berat badan, tetapi juga menciptakan tubuh yang lega.
  • Latihan dengan barbel ini bagus untuk mengembangkan otot dan daya tahan jantung, meningkatkan kebugaran dan kekuatan fisik.
  • In Body Pump menawarkan gerakan sederhana tanpa koreografi yang rumit atau postur yang rumit, yang pembelajarannya tidak lagi diperlukan. Programnya sangat mudah diikuti.
  • Setiap 3 bulan Les Mills membuat rilis baru dari Body Pump, yang selanjutnya meningkatkan tubuh Anda. Begitu otot Anda mulai beradaptasi dengan beban, perubahan latihan yang tiba-tiba, yang memprovokasi mereka untuk bekerja lebih intens. Telah merilis lebih dari 100 episode program, yang tidak diragukan lagi menunjukkan popularitas program yang tinggi.
  • Dengan Body Pump Anda melatih setiap otot, setiap bagian tubuh Anda. Terbukti bahwa tidak ada gunanya melakukan latihan hanya di area masalah, Anda harus melibatkan semua otot. Ini meningkatkan efisiensi latihan dan membantu membakar lebih banyak kalori.
  • Anda tidak perlu khawatir tentang latihan apa dengan barbel yang akan membuat Anda “bersemangat”. Beban tenaga seperti itu pada Body Pump otot tidak akan tumbuh dan hanya akan keluar dalam nada yang kecil. Untuk satu set massa otot membutuhkan beban yang jauh lebih serius dan sejumlah kecil pengulangan.
  • Anda dapat menyesuaikan beban secara manual dengan mengubah bobot. Dengan demikian, intensitas latihan Anda akan tumbuh seiring dengan perkembangan tubuh Anda.
  • Pompa Tubuh adalah praktik universal. Bisa dilakukan dengan barbel baik pria maupun wanita.
  • Dalam kelas jangka panjang, Body Pump membantu memperbaiki postur tubuh dan menghindari banyak masalah kronis pada tulang belakang. Juga pelatihan dengan barbel adalah pencegahan osteoporosis yang baik.

Kekurangan dari latihan Body Pump:

  • Program tidak cocok untuk pemula absolut. Jika Anda baru memulai perjalanan kebugaran Anda, cobalah program alternatif. Meskipun, tentu saja, Anda dapat mengambil beban minimum dan berolahraga dengan amplitudo yang lebih kecil, dengan hati-hati memantau beban.
  • Latihan kekuatan dengan barbel cukup traumatis. Teknik yang tidak tepat saat melakukan latihan dengan barbel dapat menyebabkan nyeri pada lutut, punggung, pinggang. Pelajaran di kelas kelompok tidak selalu memiliki kesempatan untuk pekerjaan individu dan teknik koreksi.
  • Body Pump tidak cocok untuk mereka yang ingin membangun massa otot. Metode mnogofotonnykh reps bekerja terutama pada kehilangan lemak.

7 tips penting untuk menangani Body Pump

Sebelum melakukan latihan Body Pump, bacalah tips kami yang akan membantu Anda mencapai hasil positif dengan cepat.

  1. Jika Anda belum pernah mengikuti kelas Body Pump atau saat fisik Anda dalam kondisi prima, para ahli merekomendasikan untuk memulai latihan Anda secara perlahan, tanpa memaksakan beban. Pada minggu pertama kelas secara bertahap tingkatkan intensitas dan beban latihan, untuk mengurangi risiko cedera.
  2. Dengarkan baik-baik semua instruksi dari kelas kelompok pelatih. Jangan terburu-buru dan jangan melakukan gerakan tiba-tiba, coba amati dengan jelas. Ingatlah bahwa pelaksanaan latihan yang benar tidak hanya akan membantu menghindari cedera tetapi juga memastikan keefektifan latihan. Jika ragu tentang latihan yang benar, pastikan untuk memeriksa poin yang tidak jelas di pelatih.
  3. Selama latihan, satukan tulang belikat Anda dan jangan memutar ke belakang; postur tubuh yang baik adalah momen kunci dalam teknologi yang tepat. Dianjurkan untuk selalu menjaga lutut sedikit menekuk, perut tertekuk, bahu merosot. Selama squat dan lunge, jaga agar lutut tetap maju kaos kaki.
  4. Gadis yang ingin memompa bokong dan kakinya, Anda harus mengambil beban lebih banyak untuk segmen dengan squat dan lunge. Pastikan untuk mengencangkan otot gluteal selama latihan untuk hasil terbaiknya.
  5. Kontrol berat batang: tidak boleh terlalu berat untuk Anda, tetapi tidak boleh terlalu mudah. Dalam kasus pertama, Anda tidak akan dapat mengamati latihan, yang kedua tidak akan memberikan beban tubuh yang diinginkan.
  6. Latihan beban batang khusus lebih baik dipilih secara empiris, dengan fokus pada rekomendasi untuk kelompok otot yang diuraikan di atas. Bobot beban tergantung pada kemampuan fisik orang tersebut dan intensitas yang diinginkan.
  7. Latihan Body Pump harus teratur. Jika Anda berlatih hanya sekali seminggu atau melakukan istirahat panjang, proses perbaikan bentuk akan tertunda untuk waktu yang lebih lama. Pembuat program menyarankan untuk melakukannya di Body Pump 2-4 kali seminggu, pastikan untuk istirahat setidaknya satu hari di antara kelas.

Lihat juga:

1 Komentar

Tinggalkan Balasan