Konten
Ilmuwan Denmark melakukan penelitian besar di mana orang dengan nyeri di leher dan bahu melakukan latihan kekuatan. Peserta percobaan melakukan latihan yang dijelaskan di bawah ini, dan sebagai hasilnya, banyak dari mereka mengalami penurunan nyeri otot yang nyata.
Untuk hasil terbaik, latihan ini harus dilakukan 3 kali seminggu dengan urutan sebagai berikut:
• Pada hari pertama pelatihan - latihan 1, 2 dan 5,
• Pada hari kedua pelatihan - latihan 1, 3 dan 4,
• Pada hari ketiga pelatihan - lagi 1, 2 dan 5, dan seterusnya.
Dalam satu setengah hingga dua minggu pertama, Anda perlu melakukan 2 siklus latihan, ulangi setiap 12 kali. Kemudian Anda bisa pergi ke 3 siklus.
Pada latihan minggu ke-4 (mulai dari latihan 11), Anda dapat menambah beban dumbel dan, karenanya, sedikit mengurangi jumlah pengulangan di setiap pendekatan (hingga 8-10 pengulangan).
Saat Anda merasa dapat dengan mudah menyelesaikan semua 3 siklus latihan dengan jumlah pengulangan di atas, Anda dapat menambah beban dumbel.
Penting untuk melakukan latihan dengan benar, jadi pastikan untuk mengikuti uraiannya.
Latihan 1: Mengangkat bahu
Rentangkan kaki selebar bahu. Perlahan, tanpa menyentak, angkat bahu ke atas dan turunkan ke bawah dengan mulus.
Berhati-hatilah agar rahang dan leher Anda tidak tegang.
Latihan 2: Meregangkan lengan
Berdiri seperti yang ditunjukkan pada foto. Bersandar di bangku dengan lutut dan tangan Anda. Ambil halter di tangan Anda yang bebas. Posisi awal: tangan di bawah. Kemudian angkat ke dada Anda dan turunkan perlahan.
Latihan 3: Mengangkat bahu
Rentangkan kaki selebar bahu. Angkat dumbel. Letakkan lengan Anda di depan Anda.
Angkat lengan Anda dalam gerakan lurus yang rata sampai barbel berada kira-kira di tengah dada Anda.
Cobalah untuk menempatkan dumbel sedekat mungkin dengan dada Anda, sambil menjaga siku Anda sedikit di atas dan di atas dumbel.
Latihan 4: Latihan Bahu Punggung
Latihan ini mengharuskan tubuh Anda berada pada sudut 45 derajat. Karena itu, sebaiknya gunakan bench atau mesin olah raga khusus.
Ambil posisi awal, angkat dumbel, berbaring di bangku, turunkan tangan ke bawah.
Rentangkan lengan Anda dengan dumbel ke samping ke posisi horizontal, lalu turunkan dengan lembut.
Jaga siku Anda sedikit menekuk selama latihan.
Latihan 5: Mengangkat lengan
Rentangkan kaki selebar bahu, turunkan lengan dengan dumbel di sepanjang tubuh. Angkat kedua tangan secara bersamaan ke posisi horizontal, lalu turunkan perlahan.
Jaga siku Anda sedikit menekuk selama latihan.