Guru saya dari Stanford, Dr. Clyde Wilson, menjelaskan sebuah trik sederhana: trik ini akan berguna bagi banyak orang yang tidak dapat menolak junk food, tetapi berpikir sedikit tentang kesehatan mereka. Dan Dr. Wilson tahu apa yang dia bicarakan: dia menerima gelar Ph.D. dalam bidang kimia dari Universitas Stanford yang sama dan pada saat yang sama mengajar di sekolah kedokteran UCSF, dan juga mengepalai Institut Kedokteran Olahraga. Dalam artikel ini, Dr. Wilson menjelaskan cara tetap makan pizza dan makanan cepat saji, secara signifikan mengurangi efek berbahaya pada tubuh kita. Saya segera berbagi rahasia dengan Anda dengan menerjemahkan, atas izin penulis, artikel ke dalam bahasa Rusia:
“Hari ini kami mengonsumsi makanan seperti obat karena pada jadwal sibuk kami membutuhkan obat cepat untuk terus berjalan. Dan industri makanan memberi kita makanan enak, murah, dan nyaman yang berhasil memenuhi kebutuhan kita akan lemak, gula, kalori. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, jumlah pasien dengan penyakit tidak menular di dunia telah melebihi jumlah pasien menular, dan ini terutama disebabkan oleh penggunaan olahan, makanan olahan industri dan produk hewani. Artinya, pembenaran kami untuk pekerjaan telah menyebabkan masalah dalam skala global: epidemi obesitas dan diabetes, paling tidak.
Dalam hal ini, fakta bahwa kita semua memiliki semacam "parasut" yang membantu memperlambat pencernaan makanan "sampah" dan makanan cepat saji dapat dianggap sebagai informasi yang menyenangkan. Sebuah studi 2011 (* 1) menunjukkan bahwa makan sayuran renyah sebelum karbohidrat sederhana (yang sebagian besar makanan cepat saji) menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam metabolisme pada penderita diabetes tipe II dibandingkan dengan diet sehat yang kompleks. Manfaat ini terlihat setelah 6 bulan dan dicatat selama 2 tahun selama penelitian.
Tentu saja, ini tidak berarti bahwa makan sayur bersama dengan makanan tidak sehat lebih baik daripada makan sehat pada umumnya. Tetapi jika Anda hanya dapat mengubah satu hal dalam diet Anda, ubah salah satu yang akan memberikan hasil yang paling nyata.
Pada tahun 2012, para ilmuwan menentukan berapa banyak sayuran yang dibutuhkan untuk mendapatkan hasilnya: tingkat metabolisme meningkat secara signifikan dengan konsumsi 200 gram sayuran apa pun per hari, atau sedikitnya 70 gram sayuran hijau (* 2). Ini adalah sekitar 3 cangkir (mangkuk 240 ml) sayuran mentah atau yang dimasak sebentar (warna berbeda) atau rempah-rempah. Kami memproses sayuran hijau lebih jarang daripada yang lain secara termal, karena kami terutama menggunakannya untuk salad. Dan karena sayuran yang dimasak lebih lembut, mereka tidak memperlambat pengosongan perut dan pencernaan, dan efeknya pada tingkat metabolisme agak berkurang. Mengatasi sayuran hijau mentah untuk perut jauh lebih sulit daripada lunak dan matang. Dengan konsumsi sayuran hijau saja, pasien mengalami penurunan berat badan, massa lemak dan lingkar pinggang.
Kapan tepatnya Anda harus memakai “parasut sayur”? 10 menit sebelum mengonsumsi karbohidrat cepat: Ini secara signifikan akan memperlambat pencernaan makanan. Tetapi sayuran yang dimakan setelah setidaknya 10 menit setelah junk food hampir tidak akan memperlambat pencernaan, karena Anda telah mencerna bagian dari makanan yang Anda makan.
Anehnya, sepertiga dari karbohidrat yang dimakan dicerna dan masuk ke aliran darah hanya 10 menit setelah makan. Untungnya, ada sayuran yang dapat menyelamatkan kita dari konsekuensi mengonsumsi karbohidrat tidak sehat ini - tanpa menghilangkan karbohidrat itu sendiri, yang sangat kita cintai.
Para ilmuwan menyarankan bahwa makan sayuran pada saat yang sama dengan makanan yang tidak sehat mungkin sama bermanfaatnya seperti sebelumnya. Tapi ini belum diuji. Saya pribadi lebih suka makan sayuran dengan sisa makanan saya karena lebih mudah untuk makan banyak sayuran dengan cara ini. Bayam rasanya seperti pizza jika dimakan dengan pizza. Kale rasanya seperti hamburger saat Anda memakannya dengan hamburger.
Perhatikan bahwa pergerakan gula darah (menunjukkan kecepatan mencerna makanan dan peningkatan gula darah) dua kali lebih mungkin memengaruhi risiko kematian akibat kardiovaskular di antara penderita diabetes dibandingkan gula darah itu sendiri (diukur saat perut kosong). Ini berarti Anda bisa menderita diabetes, tetapi kurangi risiko penyakit jantung menjadi setengahnya dengan memperlambat laju pencernaan makanan. Makan makanan yang membuat Anda diabetes, tetapi bersama dengan sayuran, juga dapat mengurangi pengobatan Anda menjadi setengahnya (* 1).
Ya, menambahkan banyak sayuran ke dalam pola makan Anda bisa jadi rumit karena berbagai alasan, tetapi alangkah menyenangkannya mengetahui bahwa Anda bisa makan semua makanan favorit Anda yang lain - dan meningkatkan kualitas hidup Anda.
Menyerahkan makanan yang Anda sukai itu sulit dan hampir tidak mungkin dalam jangka panjang. Tetapi menambahkan ke dalamnya apa yang mungkin tidak Anda sukai (misalnya, sayuran), sambil terus makan apa yang Anda suka (misalnya, pizza) sangat mungkin dilakukan. Pikirkan sayuran sebagai jalan panjang menuju kesenangan. “
Atas nama saya sendiri, saya ingin menambahkan bahwa Dr. Clyde sama sekali tidak mendorong pasien dan mahasiswanya untuk makan makanan cepat saji yang tidak sehat. Menjadi seorang realis dan menasihati sejumlah besar klien, ia memahami bahwa secara praktis tidak mungkin memaksa mereka untuk melepaskan makanan tidak sehat favorit mereka selamanya dan beralih ke pola makan nabati yang utuh dalam jangka panjang (dan tidak hanya untuk masa pengobatan atau diet) praktis tidak mungkin dan lebih baik dalam beberapa kasus memberikan orang yang dipersenjatai dengan "parasut", yang akan mengurangi risiko makan makanan favorit mereka.
Penelitian:
- “Rencana makan sederhana 'makan sebelum karbohidrat' lebih efektif untuk mencapai kontrol glikemik dibandingkan rencana makan berbasis pertukaran pada pasien diabetes tipe 2 di Jepang” oleh S Imai dkk., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. “Pengaruh asupan sayuran total dan hijau pada hemoglobin A1c terglikasi dan trigliserida pada pasien lanjut usia dengan diabetes mellitus tipe 2” oleh K Takahashi et al., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- “Makan sayuran sebelum karbohidrat meningkatkan ekskursi glukosa postprandial” oleh S Imai dkk., Diabet Med 30 2013 370 4. “Glukosa Pasca Tantangan, A1C, dan Glukosa sebagai Prediktor Diabetes Tipe 2 dan Penyakit Kardiovaskular” oleh H Cederberg dkk., Perawatan Diabetes 33 2010 2077