Konten
Menurunkan berat badan hingga 12 kg dalam 4 minggu.
Kandungan kalori harian rata-rata adalah 850 Kkal.
Diet Indeks Glikemik (GI) adalah teknik transformasi tubuh yang sangat populer. Menurut teori ini, indikator tertentu ditetapkan untuk setiap produk. Untuk menurunkan berat badan ekstra, Anda perlu membatasi keberadaan makanan dengan nilai glikemik tinggi dalam diet Anda dan fokus pada makanan rendah karbohidrat. Sebagai penganut catatan teknik ini, GI memiliki efek pada proses penurunan berat badan dan mempertahankan berat badan yang ada tidak kurang dari kandungan kalori dari produk yang digunakan. Mari kita lihat lebih dekat apa itu.
Persyaratan Diet Indeks Glikemik
Dari sudut pandang ilmiah, GI berarti kecepatan di mana setiap produk yang mengandung karbohidrat dipecah dalam tubuh manusia. Tolok ukur untuk perbandingan adalah kecepatan proses ini terjadi dengan glukosa, yang indikatornya 100. Semakin cepat pemecahan suatu produk, semakin besar indeksnya dan kemungkinan bertambahnya bobot berlebih dari konsumsinya. Himpunan kilogram baru atau ketidakmampuan untuk membuangnya terjadi karena fakta bahwa ketika tingkat gula dalam darah seseorang naik, pankreas dirangsang dan insulin dilepaskan. Tapi makanan rendah karbohidrat tidak menyebabkan lonjakan gula dan tidak mengarah pada masalah di atas.
Singkatnya, makanan dengan GI tinggi terutama adalah karbohidrat cepat, sedangkan makanan dengan GI rendah dicerna dengan lambat. Tapi, tentu saja, untuk mengurangi berat badan, Anda perlu memperhitungkan lebih detail indikator setiap makanan tertentu.
Mereka yang memutuskan untuk makan dengan cara ini harus makan dari daftar pertama (GI rendah), yang diberikan di bawah ini. Makan seperti ini sampai Anda mencapai hasil yang diinginkan, atau sampai indikator pada skala membeku untuk waktu yang lama.
Tahap kedua harus dilanjutkan selama 2 minggu. Makanan yang sekarang diperbolehkan pada tahap pertama dapat dilengkapi dengan makanan dari daftar kedua (dengan GI rata-rata). Ini akan membantu menstabilkan bobot baru.
Setelah itu, Anda dapat melanjutkan ke tahap ketiga dari diet GI. Mulai sekarang, jika Anda tidak ingin menambah berat badan lagi, menu harus dibangun di atas produk dari dua daftar yang disebutkan dan hanya sesekali membiarkan diri Anda makan makanan dengan glikemia tinggi.
Jika kita berbicara tentang tingkat penurunan berat badan, selama dua minggu pertama untuk setiap 7 hari adalah mungkin untuk berpisah dengan 2-3 kg. Penurunan berat badan yang cukup cepat disediakan, khususnya, oleh fakta bahwa kelebihan cairan meninggalkan tubuh. Selanjutnya, sebagai aturan, dibutuhkan 1-1,5 kg.
Dengan menggunakan teknik ini, disarankan untuk mematuhi aturan nutrisi fraksional dan makan setidaknya 5 kali sehari, tanpa makan berlebihan. Artinya, diet harian didasarkan pada 3 makanan utama dan 2 (dan jika Anda tidur larut malam - Anda dapat 3) makanan ringan.
Perhatikan bahwa produk protein tidak memiliki GI. Jadi, daging tanpa lemak dan ikan tanpa lemak, yang tidak disebutkan dalam daftar, dapat dimakan dari tahap pertama teknik ini. Anda tidak harus menolak mereka. Protein tanpa lemak kemungkinan akan membantu Anda menurunkan berat badan dan membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama setelah makan berikutnya. Makan malam bernilai setidaknya 2-3 jam sebelum lampu padam.
Makanan GI rendah (hingga 40) meliputi:
| Produk susu dan kalori tinggi Produk | Roti, sereal | Berries | Sayuran, buah |
| coklat hitam, kacang-kacangan susu skim, yogurt rendah lemak, Kefir | kacang polong, dedak padi, roti gandum, soba, serpihan Oat, jelai roti | ceri, cranberi, cranberry, plum, stroberi, gooseberry, Stroberi | sayuran hijau, berbagai sayuran, jamur, jeruk lemon, apel, jeruk keprok, jeruk |
Mereka harus dimakan selama sekitar dua minggu. Harap dicatat bahwa, meskipun nilai glikemiknya rendah, kacang-kacangan dan cokelat tinggi kalori dan kaya lemak. Jadi Anda tidak perlu bersandar pada mereka. Jika tidak, proses penurunan berat badan mungkin dipertanyakan. Selain itu, tidak disarankan untuk membuat produk roti yang diizinkan sebagai tamu yang sering dalam diet. Lebih baik membiarkan 1-2 irisan di pagi hari atau saat makan siang, tetapi tidak lebih.
Makanan GI sedang (40-70) meliputi:
| Roti dan sereal | Buah dan jus | Sayur-sayuran |
| nasi rebus, roti dedak, serpihan barley, dedak gandum, kue gandum, pasta keras, manka, tepung terigu nilai tertinggi | Persik, anggur, mangga, kiwi, kismis, buah kering, baru disiapkan jus buah | melon, kentang rebus, terong, bit, kentang tumbuk, jagung kacang polong kalengan Kacang Kalengan |
Sudahkah Anda mencapai berat badan yang Anda inginkan? Encerkan diet Anda dengan makanan ini. Namun demikian, penekanan tetap harus ditempatkan pada makanan rendah glisemik dan mengontrol berat badan Anda di masa depan, menimbang diri Anda setiap minggu.
Dari minuman dalam jumlah berapapun pada diet GI, teh dan kopi tanpa gula diperbolehkan. Pastikan untuk minum air. Dan, tentu saja, aktivitas fisik akan membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Anda bisa memberi garam pada makanan, tapi jangan berlebihan.
Contoh diet diet dengan indeks glikemik selama seminggu (tahap pertama)
Senin
Sarapan: oatmeal dengan susu.
Snack: segenggam kacang dan apel.
Makan siang: fillet ayam panggang dan beberapa mentimun segar.
Camilan sore: segelas kefir.
Makan malam: soba dan jeruk.
Selasa
Sarapan: sepasang roti gandum dan segelas susu.
Snack: apel panggang.
Makan siang: fillet ikan panggang dan salad mentimun kosong dengan kubis.
Camilan sore: segelas yogurt buatan sendiri tanpa aditif atau kefir.
Makan malam: fillet daging sapi tanpa lemak yang dipanggang bersama brokoli.
Rabu
Sarapan: oatmeal, di dalamnya Anda bisa menambahkan sedikit susu dan sedikit kacang selama memasak.
Snack: Apel dan roti gandum.
Makan siang: seporsi nasi rebus dan seiris ikan panggang; mentimun segar.
Camilan sore: segelas kefir.
Makan malam: fillet ikan panggang dan apel.
Kamis
Sarapan: soba dengan susu dan segelas yogurt.
Camilan: salad mentimun dan kol putih.
Makan siang: oatmeal dan seiris ikan panggang; sebuah apel.
Camilan sore: segelas kefir.
Makan malam: fillet ayam rebus dan selada.
Jumat
Sarapan: oatmeal dengan potongan buah plum dan kacang.
Snack: sepotong dark chocolate dan setengah gelas susu.
Makan siang: fillet ayam rebus; beberapa sendok makan soba; mentimun segar.
Camilan sore: apel panggang dengan segenggam kacang.
Makan malam: ikan panggang dengan bumbu dan kacang rebus.
Sabtu
Sarapan: sepasang roti gandum dan segelas kefir.
Snack: segenggam kacang.
Makan siang: seporsi nasi dan ketimun segar dengan bumbu.
Camilan sore: segelas susu atau yogurt kosong.
Makan malam: daging sapi panggang dengan brokoli dalam saus kefir-lemon.
Minggu
Sarapan: seporsi oatmeal dengan lingonberry atau stroberi.
Snack: segelas kefir.
Makan siang: nasi dengan fillet ayam dan brokoli panggang.
Aman, sebuah apel.
Makan malam: ikan panggang dan salad kubis putih, ketimun dan rempah-rempah.
Note… Jika Anda lapar sebelum tidur, minumlah sedikit kefir.
Kontraindikasi diet indeks glikemik
Diet GI dianggap sebagai sistem diet yang cukup seimbang yang didukung oleh banyak ahli gizi dan dokter.
- Tidak mungkin makan sesuai dengan prinsipnya hanya jika terjadi penyakit serius, yang membutuhkan pola makan yang berbeda.
- Dengan penyesuaian (khususnya penambahan minyak nabati agar tubuh tidak kekurangan lemak), sistem tersebut harus dipatuhi oleh remaja, ibu hamil dan ibu menyusui.
- Konsultasi dengan dokter yang berkualifikasi tidak ada salahnya juga.
Manfaat Diet Indeks Glikemik
- Pola makan yang baik untuk indeks glikemik adalah, selain menurunkan berat badan, juga terjadi normalisasi proses metabolisme. Ini membantu melestarikan tubuh baru.
- Selain itu, menurut ulasan, diet GI sangat bagus untuk mengatasi kecanduan permen dan makanan panggang berkalori tinggi.
- Aspek positif dari teknik ini dapat dianggap dietnya yang sehat, kemungkinan sering makan, dan penguatan kekebalan.
- Banyaknya sayuran, buah-buahan dan khasiat lainnya dalam menu membantu meminimalkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, obesitas, dan banyak masalah lain pada tubuh.
- Metode menurunkan berat badan ini bagus untuk orang yang memiliki penyerapan insulin yang buruk.
- Bagaimanapun, penggunaan makanan dengan GI tinggi tidak hanya berbahaya bagi sosok mereka, tetapi secara harfiah mengancam kesehatan.
Kekurangan Diet Indeks Glikemik
- Di antara kelemahan diet GI, hanya durasinya yang bisa dibedakan.
- Untuk mengurangi volume tubuh secara signifikan, Anda perlu merevisi kebiasaan makan Anda untuk waktu yang lama, dan meninggalkan aturan dasar teknik dalam hidup dan mengamati untuk waktu yang lama.
Menerapkan kembali diet GI
Jika Anda ingin mengulangi diet GI, disarankan untuk menunggu setidaknya sebulan setelah tahap kedua berakhir.