Konten
Guna menurunkan berat badan, memperkuat otot dan membuang lemak berlebih belum tentu rutin mengunjungi gym. Untuk mendapatkan tubuh Anda dalam bentuk yang sempurna dan di rumah. Tawarkan latihan rumahan untuk anak perempuan dengan rencana latihan dan tip latihan untuk menurunkan berat badan secara efektif.
Dan jika menurut Anda pelatihan memerlukan langganan ke klub kebugaran atau peralatan mahal, ternyata tidak demikian. Untuk melatih tubuh Anda secara efektif di rumah dengan peralatan minimal.
Rumah pelatihan untuk anak perempuan: fitur
Rencana latihan untuk wanita yang ditawarkan di bawah ini adalah pilihan sempurna bagi mereka yang ingin memulai latihan di rumah. Namun, latihan ini akan bermanfaat tidak hanya bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi juga bagi mereka yang hanya ingin mempertahankan gaya hidup sehat. Ada banyak penelitian tentang manfaat olahraga teratur: hal ini berlaku untuk perbaikan sistem kardiovaskular dan mengurangi risiko terjadinya depresi, serta pencegahan penyakit seperti diabetes, kanker, dan stroke.
Bahkan jika Anda sibuk dengan pekerjaan dan urusan keluarga, 30 menit untuk fitnes beberapa kali seminggu selalu bisa. Apalagi jika Anda mengatur latihan yang efektif di rumah. Jika Anda berpikir berlatih di rumah untuk anak perempuan adalah olahraga kecil, cobalah rencana latihan kami untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan otot-otot seluruh tubuh dan mendapatkan tubuh kencang dan ramping.
Mengapa Anda harus memperhatikan kebugaran di rumah? Apa pro dan kontra pelatihan di rumah untuk anak perempuan dibandingkan dengan mengunjungi klub kebugaran?
Keuntungan berlatih di rumah:
- Anda menghemat waktu di jalan menuju gedung olahraga.
- Tidak perlu menyesuaikan dengan jadwal klub kebugaran.
- Anda menghemat uang untuk pembelian langganan.
- Untuk membuat seseorang merasa nyaman secara psikologis, tidak ada yang memperhatikan Anda dan tidak menyebabkan ketidaknyamanan.
- Anda tidak perlu membeli pakaian khusus fitnes, bisa Anda lakukan di rumah dengan kaos dan celana pendek.
- Bagi ibu muda cuti melahirkan, pelatihan di rumah adalah satu-satunya jalan keluar, jika tidak bersama dengan siapa harus meninggalkan anak.
- Berbagai macam program video jadi dan rutinitas latihan rumahan untuk anak perempuan beragam dan efektif.
- Anda akan memiliki pancuran atau bak mandi yang nyaman dengan semua aksesori yang diperlukan.
- Anda bisa melakukannya pagi-pagi sekali sebelum bekerja atau larut malam setelah bekerja.
Kontra pelatihan di rumah:
- Tidak ada pelatih yang akan memberikan teknik latihan yang benar.
- Di rumah ada berbagai perlengkapan dan perlengkapan tambahan harus dibeli.
- Anda perlu mempertimbangkan dan membuat satu set latihan atau mencari program yang cocok.
- Untuk pelatihan di rumah, anak perempuan harus memiliki motivasi yang kuat untuk berlatih, tidak ada pihak "podpisyvat" yang tidak akan melakukannya.
- Di rumah terlalu banyak gangguan yang dapat menggagalkan latihan: rumah, keluarga, membutuhkan perhatian, keinginan untuk bersantai atau menjelajahi Internet, dll.
Namun, kemudahan dan kenyamanan latihan di rumah melebihi daftar kecil kekurangannya. Yang Anda butuhkan untuk latihan di rumah adalah membuat kotak kecil di apartemen, mengalokasikan 30-60 menit untuk rencana pelajaran latihan dan mulai berlatih.
Peralatan untuk pelatihan di rumah
Untuk menurunkan berat badan dan bentuk tubuh bisa anda lakukan dirumah tanpa peralatan tambahan. Latihan penurunan berat badan memberi Anda latihan yang baik dan membantu melatih otot inti dan mempercepat proses penurunan berat badan. Namun, untuk btentangPelatihan variabilitas Lisa, diinginkan untuk memiliki setidaknya dumbel: mereka sangat berguna saat melakukan latihan kekuatan. Selain dumbel, Anda mungkin memerlukan kursi, tempat tidur atau meja samping tempat tidur untuk berolahraga, yang membutuhkan penyangga.
Jika Anda memiliki beberapa peralatan tambahan di rumah atau memiliki kesempatan untuk membelinya, ini akan membantu Anda memvariasikan latihan dan meningkatkan efektivitas pelatihan. Namun, dumbbell adalah peralatan paling dasar, yang akan cukup untuk latihan seluruh tubuh di rumah untuk anak perempuan. Juga diinginkan untuk memiliki permadani atau keset di lantai jika Anda memiliki lantai yang keras atau dingin.
Inventaris apa yang bisa dibeli:
- Bobot: persediaan dasar, tanpa biaya, tanpa pelatihan kekuatan rumah.
- Gelang karet kebugaran: peralatan paling populer belakangan ini, ideal untuk paha dan bokong.
- Mat: perlengkapan penting yang dibutuhkan untuk hampir semua pelatihan di rumah.
- Fitball: bola bundar untuk latihan perut dan pengembangan stabilisasi otot perut.
- Ekspander tubular: ideal untuk melatih lengan, bahu, dan punggung.
- Pita elastis: sangat berguna untuk latihan kekuatan dan peregangan.
- Rol pijat untuk pemulihan otot setelah olahraga berat dan pijat sendiri.
- TRX: pelatihan fungsional di rumah.
Jika Anda memiliki ellipsoid, treadmill, atau pelatih sepeda, alat tersebut dapat digunakan dengan sangat efektif untuk latihan kardio. Tetapi jika Anda tidak perlu membeli peralatan olahraga tidak perlu. Cardio bisa Anda lakukan tanpa peralatan tambahan, dengan bobot tubuh sendiri.
30 latihan kardio terbaik untuk semua level
Jadi, untuk latihan cardio dan latihan fungsional untuk mengencangkan tubuh bisa Anda lakukan tanpa peralatan tambahan, dengan beban tubuh sendiri. Untuk latihan kekuatan, Anda membutuhkan dumbel dari 1 kg hingga 10 kg tergantung pada kemampuan dan tujuan Anda.
Jika Anda berencana berlatih di rumah, lebih baik membeli dumbel yang bisa dilipat:
Latihan rumahan untuk anak perempuan: aturan
1. Selalu olahraga apa pun harus dimulai dengan pemanasan (7-10 menit) dan diakhiri dengan peregangan (5-7 menit). Ini adalah aturan wajib yang harus selalu Anda ingat. Lihat latihan pemanasan dan peregangan kami:
- Pemanasan sebelum latihan: latihan + rencana
- Peregangan setelah latihan: latihan + rencana
2. Jangan berolahraga dengan perut kenyang. Pelatihan harus dimulai dalam 1-2 jam setelah makan terakhir.
3. Selama 1.5-2 jam sebelum latihan, Anda dapat membeli makanan lengkap. Jika tidak memungkinkan, buatlah camilan kecil berkarbohidrat 45-60 menit sebelum pelajaran. 30 menit setelah latihan lebih baik makan porsi kecil protein + karbohidrat (misalnya, 100 g keju cottage + Apel atau 1 sendok protein whey dengan susu). Tapi melangsingkan tubuh adalah hal yang terpenting, bukan apa yang Anda makan sebelum dan sesudah latihan dan bagaimana Anda makan sepanjang hari.
4. Dalam menurunkan berat badan adalah 80% keberhasilan tergantung pada nutrisi. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dapat dihabiskan tubuh Anda, bahkan latihan harian tidak akan membawa Anda ke tujuan. Sebagai permulaan, Anda bisa mulai makan makanan sehat atau mulai menghitung kalori.
Nutrisi yang tepat: cara memulai langkah demi langkah
5. Anda bisa berlatih di pagi hari dengan perut kosong. Ruang kelas tidak mempengaruhi proses penurunan berat badan, jadi pilihlah jam pagi, hanya jika Anda nyaman melakukannya setelah Anda Bangun. Sarapan dapat diambil dalam 30 menit setelah kelas, sebaiknya protein + karbohidrat.
6. Jangan lupa minum air putih. Minumlah segelas air 20-30 menit sebelum latihan dan satu atau dua gelas air setelah latihan Anda. Selama kelas, minum setiap 10 menit, minum beberapa SIPS.
7. Pastikan untuk berlatih dengan sepatu kets, tidak sampai melukai persendian kaki. Kenakan juga bra olahraga untuk menjaga payudara dan pakaian nyaman yang terbuat dari kain alami, yang tidak membatasi gerakan. Jika Anda melakukan yoga, pilates, atau melakukan latihan relaksasi di lantai, maka sepatu tidak diperlukan.
20 sepatu lari wanita teratas untuk kebugaran
8. Seharusnya tidak dibebani dengan pelatihan, pertama kali cukup lakukan 3 kali seminggu selama 30 menit. Anda dapat secara bertahap meningkatkan durasi dan frekuensi sesi: 4-5 kali seminggu selama 45 menit, jika Anda ingin meningkatkan hasil.
9. Kami menyarankan Anda untuk menggunakan pelacak kebugaran untuk memantau detak jantung, menjaga zona penurunan berat badan dan menghitung kalori yang terbakar selama berolahraga.
10. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan membakar lemak, saat latihan kekuatan, gunakan dumbel ringan untuk 1-3 kg. Jika ingin melatih otot dan memperkuatnya, gunakan dumbel 4-7 kg untuk tubuh bagian atas dan 5-10 kg untuk tubuh bagian bawah.
11. Jangan lupa tentang pernapasan saat berolahraga di rumah. Untuk memaksakan napas dalam-dalam melalui hidung, rilekskan napas di mulut Anda. Tidak mungkin menahan nafas saat melakukan latihan.
12. Untuk mengikuti program yang diusulkan membutuhkan setidaknya 1.5-2 bulan sambil meningkatkan durasi latihan dan menambah berat dumbel. Kemudian Anda dapat mengubah program, memperumit latihan atau menambah beban.
13. Jika Anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat, cobalah untuk meningkatkan aktivitas fisik secara keseluruhan pada siang hari: jalan kaki atau aktivitas luar ruangan.
14. Setelah Anda mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu melanjutkan kebugaran secara teratur jika Anda ingin tetap bugar.
15. Jika Anda memiliki masalah punggung, yang terbaik adalah meminimalkan senam tubuh yang dilakukan di punggung, menggantinya dengan plank dan variasi hiperekstensif:
Latihan di rumah untuk anak perempuan: rencana latihan
Kami menawarkan Anda 4 set latihan yang sudah jadiyang akan membantu Anda menurunkan berat badan atau mengencangkan otot tergantung pada tujuan Anda:
- Latihan rumahan untuk menurunkan berat badan bagi pemula dan orang dengan berat badan berlebih
- Latihan rumahan untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak
- Latihan rumahan untuk mengencangkan otot dan mengurangi lemak tubuh
- Latihan kekuatan di rumah untuk memperkuat otot dan mengatur massa otot.
Setiap varian mengusulkan rencana latihan untuk seluruh tubuh selama 3 hari. Anda bisa melakukannya 3 kali seminggu atau lebih, cukup bergantian 3 kali latihan bersama.
Latihan di rumah untuk pemula
Jika Anda mencari latihan rumahan untuk anak perempuan yang baru memulai kebugaran atau memiliki berat badan besar, kami menawarkan program latihan sederhana untuk pemula. Ini terdiri dari latihan kardio berdampak rendah dan latihan kekuatan tanpa peralatan. Latihan 3 kali seminggu selama 20-30 menit selama 1-2 bulan dan pindah ke program yang lebih kompleks dan secara bertahap jenuh latihan latihan yang lebih intens.
Latihan siap untuk pemula: latihan + rencana
Untuk pelatihan kami menggunakan sirkuit: setiap latihan dilakukan selama 30 detik + istirahat 30 detik dan kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah akhir ronde kita berhenti selama 2 menit dan memulai lingkaran lagi dari rutinitas pertama. Ulangi latihan ini dalam 3 putaran (sebagai permulaan, Anda bisa membuat 1-2 lingkaran, lihat kesehatan Anda). Jika latihan dilakukan di dua sisi, lakukan 30 detik, pertama di satu sisi lalu 30 detik di sisi lain. Setiap putaran akan memakan waktu sekitar 7-8 menit.
hari 1
1. Tinju
2. Angkat kaki (di kedua sisi)
3. Tali statis (Anda bisa berlutut)
4. Pemain seluncur
5. Angkat kaki di jembatan
6. Sentuh pergelangan kaki
hari 2
1. Angkat lutut ke dada
2. Jongkok
3. "Anjing pemburu"
4. Mengembangbiakkan tangan dan kaki
5. Membaringkan pinggul (di kedua sisi)
6. Bersepeda
hari 3
1. Angkat kaki
2. Pelebaran kaki pada braket berlawanan
3. Lateral lunge (di kedua sisi)
4. Berjalan dengan tangan berkembang biak dan Shin paling bersemangat
5. Angkat kaki samping dengan merangkak (di kedua sisi)
6. sentuhan Rusia
Latihan rumahan untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak
Jika Anda mencari latihan rumahan untuk perempuan yang ingin menurunkan berat badan dan memiliki setidaknya sedikit pengalaman kebugaran, kami menawarkan Anda kompleks latihan untuk membakar lemak berdasarkan kardio dan latihan untuk mengencangkan otot. Dalam perwujudan ini, latihan rumahan Anda tidak membutuhkan peralatan tambahan.
Untuk kelas lagi gunakan sirkuit: setiap latihan dilakukan selama 40 detik + istirahat 20 detik dan kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah akhir ronde, kami berhenti selama 1-2 menit dan memulai lingkaran lagi dengan rutinitas pertama. Ulangi latihan 3-4 lingkaran (Anda mungkin ingin mulai melakukan 1-2 lingkaran, lihat kesehatan Anda). Jika latihan dilakukan pada dua sisi, pertama lari ke satu arah lalu ke arah lain. Setiap putaran akan memakan waktu 8 menit.
hari 1
1. Lari dengan mengangkat lutut tinggi
2. Berjalan menerjang ke depan
3. Angkat tangan di strap
4. Pemain ski
5. Angkat kaki ke samping (di kedua sisi)
6. Papan putar ke samping (di kedua sisi)
hari 2
1. Melompat berkembang biak lengan dan kaki
2. sepak terjang Bulgaria (di kedua sisi)
3.Superman
4. Jogging Horizontal
5. Kaki maks (di kedua sisi)
6. Lekukan tali
hari 3
1. Lompatan lateral
2. Bangun dari kursi dengan kaki terangkat (di kedua sisi)
3. Perenang
4. Melompat di tali dengan mengangkat kaki
5. Angkat kaki ke atas (di kedua sisi)
6. - Sentuh tali bahu
Latihan rumahan untuk mengencangkan otot dan mengurangi lemak tubuh
Jika Anda mencari latihan rumahan untuk perempuan yang tidak kelebihan berat badan, tetapi saya ingin membuat tubuh lebih sehat, kami menawarkan Anda seperangkat latihan untuk memperkuat otot dan mengurangi lemak. Berbeda dengan diagram sebelumnya, lingkaran hanya berisi satu latihan kardio, latihan lainnya bertujuan untuk mengencangkan otot dan menghilangkan area yang bermasalah. Anda membutuhkan dumbel seberat 2-5 kg
Latihan mirip dengan Round Robin: setiap latihan dilakukan selama 40 detik + istirahat 20 detik dan kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah akhir ronde, kami berhenti selama 1-2 menit dan memulai lingkaran lagi dengan rutinitas pertama. Ulangi latihan 3-4 lingkaran (Anda mungkin ingin mulai melakukan 1-2 lingkaran, lihat kesehatan Anda). Jika latihan dilakukan pada dua sisi, pertama lari ke satu arah lalu ke arah lain. Setiap putaran akan memakan waktu sekitar 7-8 menit.
hari 1
1. Sumo squat dengan dumbbell
2. Menarik halter di bar
3. Jongkok dengan melompat
4. Pushups (berlutut)
Baca lebih lanjut: Bagaimana cara belajar melakukan push-UPS?
5. Paru-paru dalam lingkaran (di kedua sisi)
6. Memutar ganda
hari 2
1. Terjun di tempat (di kedua sisi)
2. Pembiakan tangan dengan dumbel di lereng
3. Burpe
4. Jongkok dengan kaus kaki panjat
5. Papan Spiderman
6. Memutar ke satu sisi (di kedua sisi)
hari 3
1. lunges diagonal (dengan dumbel)
2. Papan samping (di kedua sisi)
3. Lakukan squat lebar
4. Lateral lunge (di kedua sisi)
5. Membalikkan push-up
6. Gunting
Latihan kekuatan di rumah untuk memperkuat otot dan mengembangkan kekuatan
Jika Anda ingin memperkuat otot, mengembangkan kekuatan, dan memperbaiki komposisi tubuh, tawarkan latihan kekuatan untuk anak perempuan di rumah. Program ini mencakup latihan kekuatan dengan dumbel. Lakukan latihan jumlah set dan repetisi tertentu (misalnya, 4 × 10-12 untuk 4 set 10-12 repetisi). Antara set istirahat 30-60 detik antara latihan istirahat 2-3 menit.
Latihan kekuatan siap: latihan + rencana
Jika Anda ingin melatih otot secara efektif, beban dumbel yang Anda butuhkan untuk melakukan iterasi terbaru dalam pendekatan ini dilakukan pada tekanan maksimum (dari 5 kg ke atas). Jika Anda hanya memiliki dumbel ringan, lakukan bonjumlah pengulangan yang jauh lebih besar (misalnya, 15-20 pengulangan), tetapi dalam hal ini, pelatihan bukan kekuatan dan gyrosigma.
Untuk latihan yang berbeda membutuhkan dumbel dengan berat yang berbeda. Untuk melatih kelompok otot yang lebih kecil (lengan, bahu, dada) beban dumbel lebih sedikit. Untuk melatih kelompok otot yang lebih besar (punggung, kaki) harus lebih berat. Tekankan bahwa pertumbuhan otot membutuhkan banyak beban dan kelebihan kalori. Tetapi untuk meningkatkan kualitas tubuh dan peninggian kecil dumbel cukup 10 kg dan pelatihan teratur.
hari 1
1. Pushups (dari lutut): 3 × 10-12
2. Jongkok dengan dumbel: 4 × 10-12
3. Dumbbell bench press untuk dada: 3 × 12-15
4. Menekuk lutut ke depan: 4 × 8-10 (setiap kaki)
5. Bench press untuk trisep: 3 × 12-15
6. Sentuh kaki: 4 × 15-20
hari 2
1. Dorong dumbel pada kemiringan punggung: 5 × 10-12
2. Deadlift: 4 × 10-12
3. Angkat tangan di atas bisep: 3 × 12-15
4. Side lunge: 4 × 8-10 (tiap kaki)
5. Dumbbell bench press untuk bahu: 3 × 12-15
6. Angkat kaki: 4 × 15-20
hari 3
1. Reverse push up: 3 × 10-12
2. Sumo squat dengan dumbbell: 4 × 10-12
3. Punggung lunge: 4 × 8-10 (setiap kaki)
4. Mengangkat dumbel ke bahu dada: 3 × 12-15
5. Mengembangbiakan tangan dengan dumbel sambil berbaring di dada: 3 × 12-15
6. Berjalan di bar: 2 × 10-15 (setiap sisi)
Untuk gifs berkat saluran youtube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nutrisimovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Jika Anda ingin melakukannya pada latihan video yang sudah selesai dan buatlah rencana latihan, lalu lihat:
- 50 pelatih teratas di YouTube: pilihan dari yang terbaik
Jika Anda ingin Melengkapi latihan ini dengan latihan lain, Anda akan melihat:
- 50 latihan teratas untuk perut rata
- 50 latihan teratas untuk kaki ramping
- 50 latihan terbaik untuk bokong kencang
- 20 latihan teratas untuk lengan ramping
Banyak wanita percaya bahwa pelatihan di rumah untuk anak perempuan tidak berguna dalam hal menurunkan berat badan dan menghilangkan kelebihan berat badan. Namun, jika kompeten untuk membangun bisnis, berlatih secara teratur, dan tidak membuat diri Anda istirahat, Anda akan dapat dengan cepat menjadi bugar bahkan di rumah.
Untuk pemula, melangsingkan tubuh