Konten
Ingin tidak sekedar menurunkan berat badan, dan memperkuat otot serta melatih massa otot? Kami menawarkan Anda latihan kekuatan di rumah HASfit dari untuk semua kelompok otot yang akan membantu Anda meningkatkan medan tubuh. Selain itu, pelatih saluran youtube populer dan menawarkan kalender 30 hari program penegakan hukum untuk pertumbuhan otot dan membangun tubuh yang kuat.
Program Membangun Otot 30 Hari: latihan beban di rumah
Pelatih HASfit (Joshua Kozak dan istrinya Claudia) berkembang rencana latihan beban 30 hari gratis untuk pertumbuhan otot di rumah. Program Membangun Otot 30 Hari adalah program sempurna semacam ini, yang akan membantu Anda meningkatkan kekuatan dan memperbaiki komposisi tubuh. Kompleks ini cocok untuk sebagian besar pekerja di pelatihan tingkat menengah hingga lanjutan melalui berbagai modifikasi latihan dan kecepatan implementasi yang santai.
Program ini mencakup 20 latihan berbeda, jadi dijamin kamu tidak akan membosankan dan monoton. Tidak termasuk sesi pemanasan dan pendinginan akan memakan waktu sekitar 30 menit setiap hari dengan satu hari libur dalam seminggu. Tetap mungkin hari lain (bukan di kalender) sesuai kebijaksanaan Anda, namun, untuk memulihkan setidaknya 1 kali seminggu diperlukan. Beberapa hari Anda akan ditawari pelatihan untuk dipilih: Membakar (cardio-load) atau Bangun Flex (beban daya untuk semua kelompok otot) tergantung pada tujuan dan kebutuhan Anda.
Anda dapat mengulangi rencana 30 hari sebanyak yang Anda inginkan. Namun para pelatih menyarankan untuk menambah bobot yang digunakan untuk setiap latihan agar tidak terjadi kemandekan dan stagnasi. Set daya ini akan pas baik pria maupun wanita. Namun, para gadis tidak perlu khawatir bahwa tubuh mereka mengalami peningkatan besar dalam volume pelatihan tersebut. Karena rendahnya kadar hormon testosteron, peningkatan massa otot yang terlihat cukup melelahkan bagi wanita.
Peralatan minimum yang dibutuhkan untuk pelatihan kekuatan program ini di rumah - dua pasang dumbel (satu pasang ringan dan satu lebih berat). Berat dumbel bergantung sepenuhnya pada tingkat kebugaran Anda dan paling baik ditentukan secara empiris. Anda seharusnya tidak mudah, pendekatan yang terakhir harus dilakukan pada tegangan maksimum, tetapi Anda harus mengikuti bentuk latihan yang benar.
As peralatan tambahan Anda mungkin membutuhkan: sebuah bangku, bola latihan, barbel, bar, ketel, expander, tapi tidak diperlukan. Namun, setiap permukaan untuk melakukan latihan berbaring yang diinginkan. Anda dapat menggunakan beberapa bangku, cukup sebagai pengganti bangku atau fitball. Namun, latihan kekuatan kompleks ini untuk penggunaan pertumbuhan otot minimum peralatan tidak seperti program serupa lainnya:
- P90X dengan Tony Horton: program daya untuk rumah Anda
- Latihan Agung 90 Hari: program tenaga yang komprehensif
- Body Beast: latihan kekuatan kompleks untuk pertumbuhan otot
Pilihan latihan beban untuk pertumbuhan otot dari HASFit
Jika Anda tidak ingin terlibat dalam power complex, Anda dapat memasukkan video individual ke dalam rencana kebugaran Anda. Di bawah ini kami menawarkan pelatihan kekuatan di rumah HASfit dari otot tubuh bagian atas dan bawah. Pelatihan kulit kayu dalam koleksi ini tidak dicatat. Mereka akan dikumpulkan dalam artikel terpisah, karena saluran tersebut menyajikan banyak video berbeda untuk otot perut.
Setiap latihan berikut ini ditandai dengan Membangun otot (membangun otot) dan semuanya termasuk dalam program yang komprehensif Program Membangun Otot 30 Hari di Rumah. Kami sebelumnya telah menawarkan Anda beberapa latihan kekuatan dari HASfit, yang juga direkomendasikan untuk diterapkan sebagai latihan beban. Namun, video seri baru dirancang khusus untuk membangun otot.
Setiap video mencantumkan latihan yang termasuk dalam latihan. Jika latihan digabungkan menjadi satu kelompok sesuai dengan surat itu (misal A1 dan A2), jadi latihan ini diganti-ganti. Angka-angka tersebut menunjukkan jumlah pengulangan. Untuk setiap latihan, Anda membutuhkan dumbel. Peralatan lainnya bersifat opsional. Paling sering, Claudia menunjukkan varian dengan dumbel, dan Joshua menggunakan batang horizontal, batang, expander. Latihan beban di rumah ini cocok untuk pria dan wanita.
Latihan kekuatan di rumah untuk bokong dan kaki
1. Latihan Kaki Binaraga Rumah 30 Menit di Rumah.
Untuk beberapa latihan dalam latihan kekuatan ini, Anda membutuhkan kursi / bangku / platform.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Jongkok Depan Halter x12 x10 x8
- B2: Engsel Pinggul Bulgaria Dumbbell x12 x10 x8
- C1: Squat Hack Dumbbell / Sepatu Hak Tinggi x12 x10 x8
- C2: Deadlift / Jari Kaki Kaku Dumbbell Diangkat x12 x10 x8
- D1: Dumbbell Step Ups 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
- E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 putaran Tabata selama 20 detik kerja / istirahat 10 detik
2. Latihan Kaki Binaraga 30 Menit untuk Membangun Otot
Kettlebell, barbel, bola latihan / bangku - opsional.
- A1: DB / Barbel Jongkok x15 x12 x10 x8
- B1: DB Jongkok Bulgaria x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbel x15 x12 x8
- C1: Lunge Sisi DB x12 x10 x8
- C2: Ayunan Posterior DB / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbel x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Kaki Angkat Betis Maju x 30 detik
- E2: Calf Raise Toes Out x 30 detik
- E3: Jari Kaki Di Betis Angkat x 30 detik
Latihan kekuatan di rumah untuk kelompok otot individu
3. Latihan Punggung dan Bisep 30 Menit untuk Membangun Otot
Anda juga membutuhkan handuk. Batang - opsional.
- Deadlift A1 / Deadlift DB x15 x12 x10 x8
- B1 Membungkuk Baris / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Curl x15 x12 x10 x8
- C1 Terbalik Terbang x12 x10 x8
- C2 Baris Satu Lengan + Putar x12 x10 x8
- C3 Masih Kaki DL + Mengangkat bahu / RDL + Mengangkat bahu x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 Towel Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 dtk
- E2 Alt Curl Burnout x 60 detik
4. Latihan Dada dan Trisep 30 Menit untuk Membangun Otot
Diinginkan untuk memiliki fitball atau bench.
- A1: DB Dada Tekan x15 x12 x10 x8
- B1: Pullover Halter x15 x12 x8
- B2: Tendangan Balik Pronasi DB x15 x12 x8
- C1: DB Terbang x12 x10 x8
- C2: DB Press dengan Rotasi x12 x10 x8
- C3: DB Siku Keluar Ext x12 x10 x8
- D1: Bench Dips / Chair Dips 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press Dan 303 Tempo 3 × 8
- E1: Pushup / Lantai / Lutut yang Ditinggikan x 60 detik
- E2: DB Triceps Ext x 60 detik
5. Latihan Bahu 20 Menit dengan Dumbel
Hanya butuh dumbbell.
- A1: Tekan Kuba x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell Over dan Back Press 3 × 8
- B2: Y Naikkan 3 × 12
- B3: Baris Tegak Delt Belakang 3 × 12
- C1: Angkat Depan Halter x12, x10, x8
- C2: Terbang Terbalik Overhand x12, x10, x8
- D1: Angkat Samping 3 × 8 + 3 × 5 detik Pulsa
6. Latihan Membangun Otot Dada Dumbbell 20 Menit
Diinginkan untuk memiliki fitball atau bench.
- A1: 2: 1 ke Negative Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Tekan Dada Bawah x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Dumbbell Chest Press 4 × 15
- D1: 1 ¼ Push Up dari Lutut 3 x 30 detik
- E1: Hover Pushup x 60 detik
7. Latihan Punggung Dumbbell Membangun Otot 20 Menit
Batang, batang, karet gelang - opsional.
- A1: DB Bent Over Row / Pullups 5 × 5
- B1: Dumbbell Sumo Stiff Leg Deadlift / Barbel x15 x12 x10 x8
- B2: Halter Tarik Tinggi / Gantung Barbel Bersih x15 x12 x10 x8
- C1: Baris Tegak Dumbbell / Barbel x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Reverse Fly / Pita Tarik Terpisah x10 x12 x8
- D1: T x 30 detik
- D2: I x 30 detik
- D3: Y x 30 detik
- E1: Plank Scapula Pushup dari Lutut / di Kaki x 60 detik
8. Latihan Otot 20 Menit Dumbbell Bicep
Hanya butuh dumbbell.
- A1: Bent Over Spider Curls 4 × 8
- B1: Ikal Pegangan Lebar x12 x10 x8
- B2: Keriting Terbalik + Keriting Pergelangan Tangan x12 x10 x8
- C1: Twists Bicep Lengan Bawah x12 x10 x8
- C2: Berlutut Hammer Curl x12 x10 x8
- D1: Zottman Ikal x Kelelahan
9. Latihan Trisep Rumah 17 Menit dengan Dumbel
Bangku - opsional.
- A1: Diamond Push Up dari Lutut 4 × 8
- B1: Ekstensi Dumbbell 3: 1 Tempo / dari Bench x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Narrow Press dari Bench x12 x10 x8
- C1: Tendangan Kaki Bengkok Di Atas Triceps x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Elbow Out Ext / dari Bench x12 x10 x8
- D1: Popup Trisep Tabata / dari Lutut 4 x 20 detik kerja / istirahat 10 detik
Latihan gabungan
10. Latihan Dada dan Punggung 45 Menit dengan Dumbel
Latihan # 6 + pelatihan # 7 (uraian lihat di atas).
11. Latihan Lengan Otot 40 Menit (Bisep dan Trisep)
Latihan # 8 + Latihan # 9 (lihat di atas).
12. 60 Menit Latihan Tubuh Bagian Atas di Rumah dengan Dumbel
Latihan # 3 + latihan # 4 (lihat di atas).
Selain video di atas dalam latihan kekuatan kompleks untuk lingkungan rumah Program Membangun Otot 30 Hari termasuk beberapa kelas. Kalender dengan tautan langsung ke video dapat ditemukan di sini di situs web resmi HASfit.
Lihat juga: 9 latihan Total Tubuh seluruh tubuh dari FitnessBlender.
Untuk tonus dan pertumbuhan otot, dumbel, latihan beban