Konten
Setiap pelangsingan cepat atau lambat menghadapi periode stagnasi akibat berat badan berhenti menurun, meskipun diet dan olahraga terbatas. Ini disebut dataran tinggi atau diet dataran tinggi.
Mari kita pahami, mengapa ada dataran tinggi bagaimana mengatasinya dan yang tidak boleh dilakukan selama dataran tinggi?
Kami menyarankan Anda untuk membaca artikel bermanfaat lainnya tentang nutrisi:
- GIZI YANG TEPAT: panduan terlengkap untuk transisi ke PP
- Mengapa kita membutuhkan karbohidrat, karbohidrat sederhana dan kompleks untuk menurunkan berat badan
- Protein untuk menurunkan berat badan dan otot: semua yang perlu Anda ketahui
Mengapa saya mendapatkan dataran tinggi?
Proses penurunan berat badan tidak pernah seragam. Hasil paling signifikan dan bobot yang dicapai dalam 2-3 minggu pertama diet atau olahraga aktif. Pertama, Anda kehilangan kelebihan cairan dengan mengurangi konsumsi gula dan garam. Kedua, pertama-tama ambil lemak segar yang berhasil Anda dapatkan baru-baru ini. Dia tidak memiliki pijakan yang baik, dan karena itu tubuh mengucapkan selamat tinggal padanya dengan sangat mudah.
Kemudian, hasilnya mulai menurun, dan cepat atau lambat akan tiba saatnya berat badan naik, dan volumenya tidak lagi berkurang. Hal ini disebabkan oleh pembiasaan tubuh pada cara hidup baru Anda. Ini menyesuaikan dengan kondisi yang berlaku dan tidak lagi mengambil lemak ekstra, yang masih bisa berguna di hari hujan. Anda terus berolahraga dan makan defisit kalori, tetapi tidak lagi menurunkan berat badan. Metabolisme tubuh Anda telah beradaptasi dengan kondisi baru dan hanya dalam mode siaga, Anda tidak mungkin membuatnya mengubah taktiknya.
MENGHITUNG KALORI: panduan langkah demi langkah
Anda akan terkejut, tetapi efek dari dataran tinggi adalah hal yang baik. Karena tubuh Anda adalah titik di mana berat badan Anda tetap dan paling stabil. Ini akan membantu Anda tidak menambah berat badan lagi, karena selama masa stabil, tubuh Anda berhasil membiasakan diri dengan berat barunya. Dataran tinggi seperti itu selama penurunan berat badan bisa menjadi beberapa. Tidak hanya bagus, tapi efektif proses menyingkirkan kelebihan berat badan.
Namun, periode dataran tinggi bisa berlangsung 3-4 minggu, dan bisa mencapai beberapa bulan. Namun tanpa hasil yang nyata selama ini, Anda bisa kehilangan motivasi untuk melepaskan diri dari pola makan dan berhenti berlatih. Oleh karena itu, lebih baik untuk memikirkan bagaimana mengatasi dataran tinggi untuk terus menghilangkan berat badan ekstra.
Jika berat dan volume Anda selama 1.5-2 bulan disimpan di tempat yang sama, sementara Anda terus makan sehat dan melakukan fitnes, maka inilah saatnya untuk memberi energi pada tubuh dan membantunya mengatasi efek dataran tinggi. Harap dicatat bahwa jika berat badan Anda layak, dan volumenya terus menurun, itu bukan dataran tinggi! Ini berarti Anda terus menurunkan berat badan dan tidak diperlukan tindakan tambahan. Dalam proses penurunan berat badan selalu dipandu oleh perubahan volume, bukan berat badan.
10 cara mengatasi dataran tinggi selama penurunan berat badan
Perlu dicatat bahwa tidak ada salah satu cara untuk mengatasi kemandekan saat menurunkan berat badan. Mungkin Anda harus bereksperimen dan mencoba berbagai metode untuk memindahkan beban dari titik mati. Pastikan untuk mendengarkan tubuh Anda: apa yang berhasil bagi satu orang, mungkin tidak berhasil pada orang lain.
1. Atur hari "zagorny"
Keluarkan tubuh Anda dari kebiasaan dan atasi dataran tinggi akan membantu "Zagor" kecil. Manjakan diri Anda dengan hari curang, melebihi kalori harian 400-500 kalori (sekitar 25% dari kalori harian). Ini akan menjadi semacam sinyal bagi tubuh bahwa tidak ada yang akan menahannya di "tangan besi", jadi untuk menyimpan lemak tidak harus. Tapi, tentu saja, jangan terburu-buru ke makanan berat dan junk food, jika tidak perut Anda tidak akan berterima kasih.
2. Atur hari puasa
Anda bisa melakukan sebaliknya untuk mengatasi efek dataran tinggi dan mengatur hari puasa. Hari puasa melibatkan makanan ringan sepanjang hari dengan total nilai kalori 1000-1200 kalori. Keesokan harinya, kembalilah ke pola makan biasa. Perhatian! Berlatihlah hari-hari puasa, tetapi hanya jika Anda tidak memiliki masalah dengan saluran cerna.
Anda dapat berlatih dan menurunkan dan memuat hari, tetapi tidak lebih dari sekali seminggu. Jangan menyalahgunakan cara-cara ini, tetap saja stres bagi tubuh.
3. Ganti olahraga
Cara lain untuk mengatasi dataran tinggi - perubahan latihan rutin ini. Cobalah untuk memasukkan dalam rencana kebugaran Anda, latihan baru atau bahkan jenis stres baru. Misalnya, apakah Anda melakukan latihan kardio secara teratur, dan sekarang melakukan step aerobik, kickboxing atau menari. Atau jika Anda lebih suka gym, pergi bekerja dengan angkat beban.
50 pelatih TOP di Youtube
4. Ikut serta dalam kegiatan pembelajaran di luar ruangan
Bahkan olahraga teratur di gym tidak akan menggantikan aktivitas di udara segar yang alami bagi tubuh manusia. Di musim panas bisa berenang dan Jogging, di musim dingin - skating dan ski, di musim semi dan musim gugur. Bersepeda dan berjalan-jalan. Dengan berbagai jenis olahraga, mungkin Anda tidak menemukan efek dataran tinggi.
GELANG KEBUGARAN untuk aktivitas sehari-hari
5. Bereksperimenlah dengan makanan setelah berolahraga
Cara lain untuk mengatasi dataran tinggi adalah dengan mengubah pola makan setelah berolahraga. Bisa berupa komposisi produk dan kegunaannya. Kami sudah menulis tentang nutrisi sebelum dan sesudah pelatihan, tetapi, seperti yang Anda tahu, tidak ada resep tunggal. Pilihan terbaik untuk diri mereka sendiri terkadang hanya dapat dipilih dengan eksperimen.
Nutrisi sebelum dan sesudah berolahraga
6. Atur “ayunan” makanan
Misalkan tunjangan harian Anda adalah 1800 kalori. Cobalah untuk mengatur ayunan, sesekali melampaui angka di kisaran 200-250 kkal, dan di plus minus. Secara relatif, pada hari Senin Anda makan 1600 kalori pada hari Selasa - 2000 kalori, pada hari Rabu - 1800 kalori. Cara mengatasi efek dataran tinggi ini mirip dengan hari bongkar muat, tetapi sifatnya tidak seradikal.
7. Ubah makanan
Analisis nutrisi Anda sepanjang hari dan cobalah untuk mengubah makanan biasa. Misalnya, menambah jadwal makan siang, camilan sore, atau makan malam kedua. Atau sesuaikan waktu sarapan, makan siang atau makan malam. Hal yang paling penting - mengubah rutinitas biasa, yang juga merupakan penyebab dataran tinggi.
Nutrisi menu
8. Ubah rangkaian produk inti
Kebanyakan orang beradaptasi dengan rangkaian produk yang kurang lebih sama, yang hanya bervariasi pada hari libur yang jarang. Diet adalah waktu yang paling tepat ketika Anda dapat bereksperimen dengan resep dan menemukan produk baru.
9. Tambahkan latihan intensitas tinggi
Salah satu cara paling efektif untuk mengatasi dataran tinggi adalah HIIT - latihan interval intensitas tinggi. Kebanyakan program rumah modern hanya dibangun di atas prinsip HIIT. Misalnya, perhatikan sistem latihan TABATA atau crossfit.
Latihan TABATA dari Monica Kolakowski
10. Untuk mengunjungi pemandian atau sauna
Jika perubahan dalam pelatihan dan nutrisi membantu mengatasi kemandekan, cobalah untuk mendekati masalah ini dari sisi lain. Diketahui bahwa mandi dan sauna tidak membantu menghilangkan lemak berlebih, tetapi perawatan panas meningkatkan kebutuhan tubuh akan oksigen dan nutrisi. Hasilnya, mempercepat metabolisme dan meningkatkan konsumsi kalori.
Apa yang tidak boleh dilakukan selama masa stabil saat menurunkan berat badan:
1. Melakukan diet ketat
Anda mungkin melihat efek jangka pendek dalam penurunan berat badan, tetapi segera stabil kembali, dan mengurangi kalori harian secara tidak terbatas tidak akan berhasil.
2. Untuk marah padaku
Jika setiap pagi Anda akan berlari ke timbangan dan kesal dengan angka-angka, kecil kemungkinan Anda akan mencapai hasil yang Anda inginkan. Dalam suasana hati yang buruk dan keputusasaan hanya mendorong bendungan es dan mengidam gula.
3. Buang untuk menurunkan berat badan karena "kegagalan"
Pikirkan dataran tinggi sebagai tahap lain dari penurunan berat badan dan bukan sebagai kurangnya hasil. Ingatlah bahwa selama periode ini, tubuh Anda sebenarnya mengingat berat baru Anda. Jangan mengejar pitch jangka pendek, yang terpenting dalam menurunkan berat badan adalah hasil yang stabil dan jangka panjang.
Seperti yang Anda lihat, penurunan berat badan tidak selalu merupakan proses negatif. Namun jika ia terlambat dan memengaruhi motivasi Anda, coba gunakan cara-cara tersebut di atas untuk mengatasi dataran tinggi dan menurunkan berat badan.
Lihat juga:
- 10 alasan mengapa bisa menambah berat badan untuk menurunkan berat badan
- Cara menghilangkan sisi: 20 aturan utama + 20 latihan terbaik