Serat adalah bagian penting dari diet sehat apa pun. Manfaatnya bagi tubuh kita sangat besar - mulai dari pembentukan mikroflora usus hingga menurunkan kolesterol dan mencegah stroke. Tetapi seberapa banyak dan dari sumber apa yang terbaik untuk memasukkan serat ke dalam makanan Anda?
Mengapa kita membutuhkan serat
Ada tiga jenis serat yang penting untuk kesehatan kita:
serat tidak larut Bertanggung jawab untuk pembentukan tinja, membantu menjaga fungsi usus secara teratur, menjenuhkan dan mempercepat jalannya makanan melalui saluran pencernaan.
Serat larut bertindak sebagai prebiotik, mendukung pertumbuhan bakteri menguntungkan dan kesehatan pencernaan secara keseluruhan. Mereka mengatur kadar kolesterol dan gula darah. Selain itu, serat larut memperlambat jalannya makanan melalui saluran pencernaan, berkontribusi pada rasa kenyang.
Pati resisten bertindak seperti serat karena jenis pati ini tidak dapat dicerna. Ini mendukung kesehatan usus bakteri, membantu mengatur penyerapan glukosa, meningkatkan sensitivitas insulin, dan meningkatkan rasa kenyang.
Ketika kita tidak mendapatkan cukup serat, masalah berikut bisa berkembang:
- sembelit,
- celah anal dan wasir,
- lonjakan gula darah,
- kadar kolesterol tidak sehat,
- kerja lamban dari sistem pencernaan,
- perut kembung dan perut kembung
- rasa lapar yang meningkat.
Sumber serat terbaik
Dipercaya secara luas bahwa Anda perlu makan banyak roti, sereal, dan pasta untuk mendapatkan serat yang Anda butuhkan. Namun, ini bukan sumber terbaik. Tahukah Anda bahwa hanya satu buah pir mengandung 6 gram serat, setengah buah alpukat mengandung 6,5 gram, sementara beberapa potong roti gandum mengandung 4 gram dan satu porsi dedak mengandung 5-7 gram? Meskipun demikian, buah-buahan dan sayuran sehat bukan hanya karena kaya akan serat – tetapi juga penuh dengan fitonutrien dan antioksidan.
Dipercaya bahwa orang dewasa harus mendapatkan 25-30 gram serat per hari. Dan berikut adalah sumber terbaik untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda.
Lentil
Setengah gelas - 8 gram serat
Ini adalah sumber tanaman yang sangat baik dari zat besi dan sempurna melengkapi makanan apapun.
kacang putih
Setengah cangkir - 9,5 gram serat
Kacang yang sangat lezat ini cocok dengan banyak bahan dan dapat digunakan dalam sup, salad, makanan pembuka, sebagai hidangan utama atau sebagai lauk.
Kacang hitam
Setengah cangkir - 7,5 gram serat
Seperti lentil dan kacang-kacangan lainnya, kacang-kacangan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan melawan kanker.
Frambos
1 cangkir - 8 gram serat
Buah beri itu enak dan merupakan sumber vitamin dan antioksidan yang hebat. Smoothie, salad, dan hidangan beri lainnya adalah pilihan yang bagus untuk makanan penutup yang sehat.
Artichoke
1 artichoke sedang – 10 gram serat
Artichoke adalah salah satu sumber serat terbaik di kerajaan tumbuhan dan ternyata mudah disiapkan. Cobalah resep artichoke yang dipanggang dengan bawang putih dan lemon ini, misalnya.
Alpukat
Setengah buah alpukat ukuran sedang - 6,5 gram serat
Alpukat adalah makanan super dan sumber asam lemak tak jenuh esensial untuk kesehatan. Alpukat mudah dimasukkan ke dalam makanan sehat, aplikasi seluler saya memiliki beberapa resep sederhana: salad, camilan, dan sarapan alpukat.
Pir
1 buah pir sedang - 6 gram serat
Pir adalah tambahan yang lezat untuk jus, koktail, dan salad favorit Anda. Begitu pula apel dan jeruk yang masing-masing mengandung 4 gram serat.
Chard
1 cangkir lobak matang - 4 gram serat
Mangold adalah salah satu makanan paling bergizi di dunia. Sayuran berdaun hijau tua yang lezat ini dapat ditambahkan ke banyak hidangan dan jus. Omong-omong, kangkung yang dimasak mengandung 5 gram serat, bayam dan sayuran bit – masing-masing 4 gram, dan kangkung – 3 gram.
Kubis Brussel
1 cangkir kubis Brussel - 6 gram serat
Kubis Brussel (kale favorit saya) adalah salah satu makanan yang sering membuat orang penasaran. Tetapi ketika dimasak dengan benar, itu benar-benar enak! Coba resep kubis Brussel bawang putih sederhana ini, misalnya. Sayuran cruciferous berserat tinggi lainnya termasuk brokoli (5 gram per porsi) dan kembang kol (4 gram). Omong-omong, kubis adalah gudang antioksidan, yang menjadikannya salah satu makanan paling bermanfaat.
Kacang almond
30 gram almond - 3 gram serat
Kacang almond dan kacang lainnya mengandung 2-4 gram serat per porsi. Siapapun bisa membeli segenggam kecil kacang setiap hari. Bagaimanapun, ini adalah sumber lemak, vitamin, dan mineral yang sehat.
Biji chia
1 sendok makan biji chia - 6 gram serat
Chia adalah makanan super lainnya. Benih ini, karena kemampuannya untuk berubah menjadi zat seperti gel, dapat menjadi dasar makanan penutup yang sehat dan bergizi. Biji lain juga merupakan sumber serat yang sangat baik, seperti biji rami (2 gram per sendok makan) atau biji wijen (seperempat cangkir berisi 4 gram).