Latihan kekuatan 15 teratas dengan dumbel untuk kaki dan bokong dari FitnessBlender

Jika Anda mencari latihan beban untuk bokong dan kaki di rumah, koleksi ini hanya untuk Anda! Dapatkan 15 latihan kekuatan dengan dumbel dari FitnessBlender yang akan membantu Anda efektif untuk melatih otot kaki dan bokong di rumah.

Latihan untuk bokong dan kaki dari FitnessBlender berlangsung dari 20 hingga 60 menit. Kebanyakan dari mereka termasuk pemanasan dan hitch, tetapi jika tidak, kami menyarankan Anda untuk melakukannya sendiri. Misalnya, pemanasan dan halangan dari Kelly dan Daniel:

  • Pemanasan: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Halangan: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Deskripsi Serikat: ringkasan singkat pelatihan, durasi kerumitan video dalam skala, adanya pemanasan dan pendinginan, daftar latihan. Latihan ditulis dalam bahasa Inggris, tetapi sebutannya sering kali langsung:

  • Squat - squat
  • Deadlift - deadlift
  • Lunge - lunges
  • Side lunge side lunge
  • Curtsy Lunge - lunges diagonal
  • Sumo Squat - squat dengan kaki terbuka lebar
  • Leg Raise / Leg Lift - angkat kaki
  • Jembatan - jembatan gluteal
  • Lompat - lompat
  • Calf Raises - kaus kaki bertingkat

Untuk latihan, Anda membutuhkan dumbel (dalam kasus yang jarang terjadi juga kursi atau platform pijakan). Karena Anda akan melatih tubuh bagian bawah dan melakukan berbagai latihan seperti squat, lunges dan deadlift Dengan sejumlah kecil iterasi, kita dapat dengan aman mengambil dumbel yang lebih berat: 5-10 kg (perempuan), 10-15 kg (laki-laki).

  • Jika Anda ingin memompa otot, membulatkan bokong, dan meningkatkan bentuk kaki Anda, lakukan latihan yang diusulkan 1-2 kali seminggu. Jangan takut untuk mengambil bonlichi weight dumbel - tanpa beban berkualitas, otot-otot kaki dan bokong tidak akan mendapat tekanan yang cukup.
  • Jika Anda ingin mengurangi jumlah kaki, yang terbaik adalah fokus pada latihan pliometrik dan kardio dan latihan kekuatan agar tubuh bagian bawah melakukan tidak lebih dari sekali seminggu.

Latihan kekuatan untuk kaki dan bokong

Jika Anda memiliki masalah lutut, mengembangkan varises atau Anda lebih suka latihan berdampak rendah, lihat pilihan kami:

Video berdampak rendah 18 teratas untuk kaki dari FitnessBlender

1. Latihan Membangun Massa Tubuh Bagian Bawah

  • Durasi: 33 menit
  • Kesulitan: 3
  • Dengan pemanasan dan halangan

Latihannya meliputi deadlift, squat, dan lunges. Setiap latihan dilakukan selama 45 detik, istirahat 15 detik, ulangi latihan dengan superset dalam 2 set.

Latihan: Sumo Squat, Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Lunge Bergantian.

Latihan Membangun Massal Tubuh Bagian Bawah - Semua Latihan Kekuatan

2. Bangun Latihan Booty: Kekuatan dan Pilates

Program ini mencakup 2 bagian. Di bagian pertama, Anda dapat menemukan latihan kekuatan klasik untuk paha dan bokong dengan sedikit iterasi. Kelly menggunakan dumbel seberat 4 hingga 10 kg. Di bagian kedua - latihan Pilates di Mat tanpa peralatan.

Daya Latihan (3 putaran: 10, 8, dan 6 pengulangan): Squat, Deadlifts, Curtsy Lunge + Side Leg Raise, Thrusts, Reverse Lunges

Latihan on Mat tanpa peralatan: Pilates Reverse Leg Lift + Pulse, Inside Leg Lift + Pulse, Bridge + Hold.

3. Squat dan Deadlift: Latihan Tubuh Bagian Bawah

Pelatihan mencakup 2 jenis latihan: squat (Berjongkok) dan deadlift (Deadlift), serta modifikasinya. Format program: latihan 45 detik, istirahat 15 detik, 2 set.

Latihan: Squat, Deadlift, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squat, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Wide Deadlift.

4. Di Rumah Butt dan Paha Latihan

Pelatihan diadakan dalam format: 45 detik istirahat 15 detik. Latihan ulangi superset dalam 2 putaran. Dampak program yang rendah, pelatihan Kelly tanpa sepatu lari.

Latihan: Single Leg Deadlift, 3 Way Lunge, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf Raise, Weighted Squat Hop, Wide Squat + Side Leg Lift, Assisted Pistol, Deadlift + Kickout & Lift, Reverse Leg Lifts + Pulses melalui break Backbow Pulses, Marching Jembatan + Tendangan.

5. Latihan Pantat dan Paha Terbaik untuk Orang yang Mudah Bosan

Latihan yang sangat beragam untuk kaki dan bokong, yang mencakup 6 putaran dari 6 latihan di setiap putaran. Anda akan melakukan 10 repetisi untuk setiap latihan, sehingga beban dumbel bisa lebih berat (Kelly menggunakan 5-10 kg). Anda juga akan menemukan beberapa latihan plyometric.

Latihan: Squat Dasar, Deadlift, Lunge Mundur Bergantian, Squat Lompat, Lift Mundur + Pulsa, Pengangkatan Kaki Samping, Squat Lebar / Sumo, Deadlift - Jari Kaki ke dalam, Curtsy Lunges, Lompat Lateral, Jembatan, Pengangkatan Kaki Depan, Stagger Squat, Deadlift - Jari Kaki Keluar, Loncat Daya Pulsa Ganda, Angkat Kaki Sisi Pilates, Angkat Anjing Ke Bawah, Squat Ski, Deadlift - Posisi Lebar, Paru Samping, Squat Pop, Busur Belakang, Squat Sumo + Tendangan.

6. Latihan Brutal Pantat dan Paha

Untuk latihan ini, Anda membutuhkan kursi atau pijakan tinggi. Anda akan melakukan 8 pengulangan untuk setiap latihan. Anda akan menemukan 4 putaran 2 latihan setiap putaran, diulang dalam 2 set. Kelly menggunakan bobot dari 3.5 hingga 7 kg.

Latihan: Squat, Bergantian Langkah Up, Stand Up / Assisted Pistol / Pistol Squat, Deadlift Satu Kaki Bergantian, Squat + Lunge Mundur, Side Step Up, Deadlift, Bersihkan & Tekan.

7. Latihan Dumbbell Kekuatan Tubuh Bagian Bawah

Pelatihan meliputi 9 latihan klasik untuk kaki dan bokong sebanyak 10 kali pengulangan untuk setiap latihan.

Latihan: Single Leg Squat, Deadlift, Side Lunge, Push, Pull, Squat, Calf Raise, Alternating Lunge, Step Up, Bulgarian Split Squat, Sumo Squat.

8. Latihan Kekuatan di Rumah dan Pilates Butt dan Paha

Dalam program ini untuk kaki dan bokong Anda akan menemukan 5 latihan kekuatan dengan dumbel dan 5 latihan Pilates. Latihan dilakukan dengan superset. Kelly menggunakan bobot mulai dari 3.5 hingga 5 kg

Latihan: Squat Samping dengan Curtsy, Side Leg Lifts, Squat, Single Leg Bridge Reverse Lunge Pistol, Inside Leg Lift, Deadlift, Reverse Leg Lifts, Step Through Lunge, Back Bow.

9. Kekuatan Tubuh Bagian Bawah untuk Massa

Latihan kekuatan untuk otot kaki dan bokong. Termasuk 3 set 8 repetisi untuk setiap latihan.

Latihan: Deadlift, Leg Raises, Side Lunges, Inside Leg Raises, Squat, Calf Raises, Alternating Lunges / Jumping Lunges (Satu Set Maks).

Kekuatan Tubuh Bagian Bawah untuk Massa - Latihan Rumahan Terbaik untuk Massa Tubuh Bagian Bawah

10. Latihan Pantat Terbaik untuk Membangun Pantat dan Paha

Untuk latihan ini, tubuh bagian bawah Anda membutuhkan platform step-up. Anda akan menemukan 5 putaran latihan, yang diulangi dalam 2 putaran. Setiap latihan dilakukan 10 kali.

Latihan: Ski Squat, Curtsy Lunges, Deadlift, Jump Squat, Bersihkan & Tekan Bergantian, Paru Terbalik, Step Ups, Side Step Up, Jembatan, Leg Raises Berlutut + Pulsa.

11. Tubuh Bagian Bawah: Latihan Pantat dan Paha

Latihan kekuatan untuk paha dan bokong ini meliputi 7 latihan yang diulang sebanyak 2 set. Setiap latihan dilakukan 10 kali.

Latihan: Lunges, Deadlift, Squat, Side Lunges, Calf Raises, Leg Raises, Bridge.

12. Latihan Brutal Pantat & Paha - Jatuhkan Seperti Jongkok!

Latihan ini mencakup 5 putaran dari 2 latihan, diulangi dalam 2 putaran. Setiap latihan dilakukan 10 kali. Pada dasarnya Anda sedang menunggu squat, deadlift, dan lunge. Kelly menggunakan dumbel 5-11 kg.

Latihan: Squat Tradisional, Deadlift, Ski Squat, Deadlifts Toes inward, Sumo Squat, Deadlifts Toes outwards, Curtsy Lunges, Side Lunges, Jump Squat, Lateral Jumps.

13. Latihan Pantat dan Paha Terbaik untuk Mengangkat Bokong Bulat

Dalam latihan ini termasuk latihan klasik untuk bokong, tidak hanya dengan dumbel, tetapi di lantai. Dalam satu latihan Anda membutuhkan bangku atau kursi.

Latihan: Deadlift, Squat, Kettlebell Ayunan, Tertimbang Langkah UPS, Berlutut Kaki Naik, Dua kali lipat menukik Membalikkan Paru-paru, Membersihkan dan Tekan, Curtsy Lunge, Jump Squat.

14. Latihan Pantat dan Paha untuk Bokong Lebih Besar

Latihan singkat untuk glutes. Termasuk 5 kelompok dengan 2 latihan di setiap kelompok. Anda akan melakukan 10 pengulangan untuk setiap latihan, beban dumbel, Anda dapat mengambil lebih banyak.

Latihan: Deadlift, Squat, Reverse Long Lunges, Ski Squat, Sumo Squat, Cross Over Lunges, Squat Jumps, Power Skips, Pulsa Rawan Bent Leg Raise, Bridges.

15. Latihan Toning Tubuh Bagian Bawah

Dalam latihan beban untuk paha dan bokong ini Anda harus melakukan 5 kelompok latihan. Latihan adalah TABATA: latihan 20 detik, istirahat 10 detik, 8 pendekatan untuk setiap latihan. Satu latihan (Lateral Hop) - plyometric.

Latihan: Squat, Deadlift, Lateral Hop, Bergantian Paru-paru, Flutterkicks, Calf Raises, Sumo Squat, Russian Twists, Crossover Lunges, Back Bows.

Lihat juga:

Untuk mengencangkan dan meningkatkan otot, Kaki dan bokong, Dengan beban, latihan kekuatan

Tinggalkan Balasan