Konten
Pada halaman-halaman situs kami, kami telah berbicara tentang keefektifan metode Pilates untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kualitas tubuh.
Pada artikel ini kami menawarkan pilihan latihan dari Pilates untuk area bermasalah, yang akan membantu Anda untuk memperkuat otot, mengencangkan perut, memperbaiki bentuk bokong dan kaki.
Pilates: efektivitas, manfaat dan fitur
Pilates: fitur
Pada latihan dari Pilates terutama perhatikan mereka yang tidak dapat melakukan beban benturan tinggi karena masalah pada persendian dan pembuluh darah. Pilates Reguler membantu menghilangkan masalah punggung, memperkuat tulang belakang, memperbaiki postur tubuh dan memperkuat korset otot.
Keuntungan Pilates:
- Memperkuat otot dan sistem rangka
- Meningkatkan kualitas tubuh
- Menyingkirkan sakit punggung dan punggung bawah
- Menghilangkan nyeri pada persendian
- Pencegahan cedera pada sistem muskuloskeletal
- Pembentukan postur tubuh yang indah
- Peningkatan fleksibilitas dan mobilitas sendi
- Koordinasi yang ditingkatkan
- Menyingkirkan kecemasan, insomnia dan depresi
- Perkembangan konsentrasi
- Pilates bisa menangani masing-masing
Kami menawarkan 60 latihan Pilates untuk area bermasalah, yang pada dasarnya akan membantu Anda melatih otot perut, punggung, paha, dan bokong. Semua latihan dibagi menjadi dua kelompok besar: untuk pemula dan lebih mahir. Dalam kompilasi semua latihan dasar Pilates, serta modifikasi paling populer dan efektif. Paket ini akan membantu Anda melatih semua kelompok otot secara efektif dan efisien.
Untuk pemula dan lanjutan, kami telah membagi latihan Pilates menjadi tiga kelompok:
- Latihan untuk perut, punggung dan sistem otot
- Latihan untuk paha dan bokong
- Latihan untuk tubuh bagian atas
Seperti yang Anda tahu, pembagiannya sangat bersyarat. Misalnya, banyak latihan untuk perut dan punggung yang menggunakan otot-otot kaki dan bokong. Atau pada dasarnya semua latihan untuk tubuh bagian atas, tidak hanya melibatkan otot lengan dan bahu, tetapi juga perut, bokong, dan kaki.
Karena banyak latihan, dan menghafalnya setelah satu kali membaca tidak memungkinkan, kami menyarankan Anda untuk menambahkan artikel ini ke bookmark Anda (untuk menambahkan ke bookmark, tekan CTRL + D)untuk kembali ke pemilihan latihan dari Pilates pada saat yang tepat.
Fitur latihan Pilates:
- Latihan Pilates mencoba meluruskan punggung, meluruskan bahu dan menariknya ke belakang. Jaga agar badan tetap fit dan berkumpul, jangan sampai rileks.
- Dalam posisi bar tidak menekuk, jangan turun dan jangan angkat panggul ke atas. Tubuh harus membentuk satu garis lurus.
- Saat melakukan latihan dari Pilates di punggung punggung bawah tidak boleh keluar dari lantai dan membungkuk ke belakang mencoba menjepitnya ke lantai. Tarik perut ke arah tulang belakang Anda, jangan membuatnya rileks.
- Selama pelajaran kami tidak membantu diri kami sendiri dengan leher, hanya melatih otot inti. Kepala memanjang ke belakang dan ke atas.
- Latihan Pilates dilakukan berdasarkan kualitas, bukan kuantitas dan kecepatan. Ulangi setiap latihan tidak lebih dari 15-20 kali, tetapi lakukan dengan perlahan dan hati-hati.
- Saat melakukan Pilates Anda harus berkonsentrasi pada otot dan pekerjaannya. Sebagai permulaan, jangan lakukan pilates lebih dari 20 menit, agar perhatian Anda tidak hilang, seperti yang terjadi pada saat olahraga berkepanjangan.
- Tidak disarankan untuk melakukan Pilates pada eksaserbasi akut penyakit pada sistem muskuloskeletal.
30 latihan Pilates untuk pemula
Latihan dari Pilates untuk perut dan punggung
1. Ratusan
2. Memutar
3. Reverse crunch
4. Kaki ekstensi
5. Kaki bagian bawah
6. Memutar ke samping
7. Liku-liku batang tubuh
8. Menarik satu kaki
9. Menarik kaki Anda yang diluruskan
10. Liku-liku batang tubuh
11. Sentuh tumit
12. Memutar lipit
13. Bangkitnya tangan dan kaki dengan merangkak
14. Hiperekstensi
15. Munculnya punggung dengan tangan berkembang biak
16. Berenang
Latihan Pilates untuk kaki dan bokong
1. Jembatan gluteal
2. Bangkitnya kaki di jembatan gluteal
3. Angkat kaki dengan posisi merangkak
4. Bangkitnya kaki berlian
Atau di sini varian seperti itu:
5. Kaki terangkat ke samping
Atau di sini varian seperti itu:
6. Angkat kaki untuk paha bagian dalam
7. Angkat kaki di atas lutut
Latihan Pilates untuk tubuh bagian atas:
1. Tali
2. Mengangkat kaki dengan papan
3. Putri Duyung
4. Berbalik ke samping di tali pengikat
5. Rak terbalik
6. Dorong-UPS di atas lutut + kaki bagian dalam
30 latihan Pilates hingga mahir
Latihan dari Pilates untuk perut dan punggung
1. "Ratus" dengan kaki lurus
2. Mengangkat kaki ganda
3. Menarik kaki yang diluruskan dua kali
4. Memutar penuh
5. Mengangkat tubuh
6. Gulungan di belakang
7. Perahu
8. Torso meliuk-liuk pada posisi perahu
9. Bersepeda
10. Gunting
11. Rotasi kaki
12. Lipatan samping
13. Bangkitnya kaki bersilang
14.Superman
15. Renang tingkat lanjut
Latihan Pilates untuk kaki dan bokong
1. Jembatan gluteal dengan satu kaki
2. Jembatan gluteal dengan putaran kaki
3. Jembatan di atas jari kaki
4. Rotasi kaki dengan posisi merangkak
5. Tendangan di samping
6. Penutup kaki di samping
7. Gerakan memutar kaki di belakang
8. Lakukan leg lift dengan posisi tengkurap
9. Angkat kaki Anda untuk glutes di samping
Latihan dari Pilates untuk tubuh bagian atas
1. Push-UPS klasik
2. Anjing ke bawah + push-UPS
3. Sentuh lutut ke siku di papan
4. Mengangkat kaki di papan samping
5. Putar ke papan samping
6. Batang tubuh memutar ke papan samping
7. Mengangkat kaki yang berdenyut di papan
Terima kasih untuk saluran youtube gifs: Gadis Bugar Langsung, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Rencana latihan Pilates untuk pemula
Baru mulai melakukan Pilates? Kemudian kami menawarkan Anda rencana pelajaran siap pakai dengan satu set dasar latihan Pilates sederhana. Jika ada olahraga yang tidak Anda dapatkan atau menyebabkan ketidaknyamanan, lewati atau ubah opsi yang lebih sederhana.
- Ratusan: 30 kali
- Memutar: 15 kali
- Kaki bagian bawah: 15 kali di setiap kaki
- Menarik satu kaki: 10 kali di setiap kaki
- Munculnya punggung dengan tangan berkembang biak: 10 kali
- Renang: 10 kali di setiap sisi
- Angkat lengan dan kaki dengan posisi merangkak: 10 kali di setiap sisi
- Jembatan gluteal: 15 kali
- Angkat kaki dengan posisi merangkak: 15 kali di setiap kaki
- Bangkitnya kaki berlian: 15 kali di setiap kaki
- Kaki terangkat ke samping: 10 kali di setiap kaki
- Mengangkat kaki untuk paha bagian dalam: 10 kali di setiap kaki
- Papan: 30 detik
- Mermaid: 10 kali di setiap sisi
- Papan terbalik: 10 repetisi di setiap kaki
Rata-rata, latihan ini akan membawa Anda sekitar 20 menit. Latihan dapat dipertukarkan, tetapi opsi ini mewakili pengaturan latihan paling tradisional di Pilates.
Bacaan yang sangat direkomendasikan:
- 25 latihan terbaik untuk bokong dan kaki tanpa squat, lunge, dan lompat
- 50 latihan teratas untuk otot perut: menurunkan berat badan dan kencangkan pers
- 20 latihan teratas untuk memperbaiki postur tubuh dan meluruskan punggung
Untuk menurunkan berat badan, latihan benturan rendah Belly