Konten
Hari ini, kami menerima banyak informasi tentang lemak sehat dan tidak sehat, pasangan makanan, serta dosis dan waktu yang disarankan untuk mengkonsumsinya untuk manfaat kesehatan yang maksimal.
Menurut informasi yang diterima secara umum saat ini, asam lemak tak jenuh diakui sebagai pemimpin di antara lemak dalam hal kandungan zat bermanfaat.
Ini menarik:
- Jumlah orang Amerika yang mengalami obesitas meningkat dua kali lipat selama 20 tahun terakhir, bertepatan dengan dimulainya "revolusi rendah lemak" di Amerika Serikat!
- Setelah bertahun-tahun mengamati hewan, para ilmuwan sampai pada kesimpulan bahwa kekurangan lemak dalam makanan menyebabkan penurunan harapan hidup.
Makanan dengan kandungan lemak tak jenuh tertinggi:
Perkiraan kuantitas terindikasi dalam 100 g produk
Ciri umum lemak tak jenuh
Lemak tak jenuh adalah kelompok nutrisi yang diperlukan untuk membangun sel dalam tubuh kita dan mengatur proses metabolisme.
Lemak tak jenuh menempati urutan pertama di antara penggemar pola makan sehat. Ini termasuk asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Perbedaan antara lemak tak jenuh dan jenis lemak lainnya terletak pada rumus kimianya. Kelompok pertama asam lemak tak jenuh memiliki satu ikatan rangkap dalam strukturnya, sedangkan kelompok kedua memiliki dua atau lebih ikatan.
Anggota paling terkenal dari keluarga asam lemak tak jenuh adalah lemak omega-3, omega-6, dan omega-9. Yang paling terkenal adalah asam arakidonat, linoleat, miristoleat, oleat, dan palmitoleat.
Biasanya lemak tak jenuh memiliki struktur cair. Pengecualiannya adalah minyak kelapa.
Minyak nabati paling sering disebut sebagai makanan yang kaya akan lemak tak jenuh. Tapi jangan lupa tentang minyak ikan, sedikit lemak babi, di mana lemak tak jenuh digabungkan dengan lemak jenuh.
Dalam makanan nabati, sebagai aturan, asam lemak tak jenuh ganda dikombinasikan dengan yang tak jenuh tunggal. Dalam produk hewani, lemak tak jenuh biasanya dikombinasikan dengan lemak jenuh.
Tugas utama lemak tak jenuh adalah ikut serta dalam metabolisme lemak. Dalam kasus ini, terjadi pemecahan kolesterol dalam darah. Lemak tak jenuh diserap dengan baik oleh tubuh. Tidak adanya atau kekurangan lemak jenis ini menyebabkan gangguan pada otak, memburuknya kondisi kulit.
Kebutuhan lemak tak jenuh harian
Untuk fungsi normal tubuh orang sehat yang menjalani gaya hidup aktif, Anda perlu mengonsumsi hingga 20% lemak tak jenuh dari total kandungan kalori makanan.
Saat memilih makanan di supermarket, informasi kandungan lemak produk dapat dibaca pada kemasannya.
Mengapa penting untuk makan lemak dalam jumlah yang tepat?
- otak kita 60% lemak;
- lemak tak jenuh adalah bagian dari membran sel;
- jantung kita menerima sekitar 60% energinya sebagai hasil pemrosesan lemak;
- lemak dibutuhkan oleh sistem saraf. Mereka menutupi selubung saraf dan terlibat dalam transmisi impuls saraf;
- asam lemak diperlukan untuk paru-paru: mereka adalah bagian dari membran paru, berpartisipasi dalam proses pernapasan;
- lemak memperlambat pencernaan, mendorong penyerapan nutrisi yang lebih lengkap, merupakan sumber energi yang sangat baik dan membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama;
- lemak sangat penting untuk penglihatan.
Dan juga, lapisan lemak dengan andal melindungi organ dalam dari kerusakan. Jenis asam lemak tertentu memainkan peran penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh kita tetap tinggi.
Kebutuhan lemak tak jenuh meningkat:
- di awal musim dingin;
- dengan beban tinggi pada tubuh selama olahraga;
- saat bekerja dengan kerja fisik yang berat;
- untuk wanita yang mengandung anak dan kemudian menyusui dia;
- selama pertumbuhan aktif pada anak-anak dan remaja;
- dengan penyakit vaskular (aterosklerosis);
- saat melakukan operasi transplantasi organ;
- selama pengobatan penyakit kulit, diabetes mellitus.
Kebutuhan lemak tak jenuh berkurang:
- dengan manifestasi reaksi alergi pada kulit;
- dengan mulas dan sakit perut;
- dengan tidak adanya aktivitas fisik pada tubuh;
- pada orang usia lanjut.
Kecernaan lemak tak jenuh
Lemak tak jenuh dianggap mudah dicerna. Namun dengan syarat kejenuhan tubuh tidak berlebihan. Untuk meningkatkan penyerapan lemak tak jenuh, ada baiknya memberikan preferensi pada produk makanan yang dimasak tanpa perlakuan panas (salad, misalnya). Atau hidangan rebus – sereal, sup. Dasar dari diet lengkap adalah buah-buahan, sayuran, biji-bijian, salad dengan minyak zaitun, kursus pertama.
Asimilasi lemak tergantung pada titik leleh yang mereka miliki. Lemak dengan titik leleh tinggi kurang mudah dicerna. Proses pemecahan lemak juga tergantung pada keadaan sistem pencernaan dan metode menyiapkan produk tertentu.
Sifat menguntungkan dari lemak tak jenuh dan pengaruhnya terhadap tubuh
Dengan memfasilitasi proses metabolisme, asam lemak tak jenuh memenuhi fungsi vital dalam tubuh. Mereka mengontrol kerja kolesterol "baik", yang tanpanya fungsi penuh pembuluh darah tidak mungkin dilakukan.
Selain itu, asam lemak tak jenuh berkontribusi pada penghapusan kolesterol "jahat" yang memiliki struktur buruk, yang memiliki efek merusak pada tubuh manusia. Ini meningkatkan kesehatan seluruh sistem kardiovaskular.
Selain itu, penggunaan normal lemak tak jenuh mengontrol otak, memperkuat otot jantung, memusatkan perhatian, meningkatkan daya ingat, dan membantu memperkuat sistem kekebalan.
Diet seimbang dengan kandungan lemak yang optimal meningkatkan mood dan membuat depresi lebih mudah diatasi!
Interaksi dengan elemen lain
Vitamin dari kelompok A, B, D, E, K, F diserap dalam tubuh hanya jika digabungkan secara harmonis dengan lemak.
Kelebihan karbohidrat dalam tubuh mempersulit pemecahan lemak tak jenuh.
Tanda-tanda kekurangan lemak tak jenuh di dalam tubuh
- kerusakan sistem saraf;
- kerusakan kulit, gatal;
- rambut dan kuku rapuh;
- gangguan memori dan perhatian;
- penyakit autoimun;
- gangguan pada sistem kardiovaskular;
- kolesterol darah tinggi;
- gangguan metabolisme.
Tanda-tanda lemak tak jenuh berlebih di tubuh
- penambahan berat badan;
- gangguan aliran darah;
- sakit perut, mulas
- ruam kulit alergi.
Faktor yang mempengaruhi kandungan lemak tak jenuh dalam tubuh
Lemak tak jenuh tidak dapat diproduksi sendiri di dalam tubuh manusia. Dan mereka masuk ke tubuh kita hanya dengan makanan.
Tips Berguna
Untuk menjaga kesehatan dan daya tarik visual, cobalah untuk mengonsumsi lemak tak jenuh tanpa perlakuan panas (jika memungkinkan, tentunya!) Karena lemak yang terlalu panas menyebabkan penumpukan zat berbahaya yang dapat memperburuk tidak hanya sosoknya, tetapi juga kesehatan secara umum.
Ahli gizi telah sampai pada kesimpulan bahwa makanan yang digoreng kurang berbahaya bagi tubuh jika dimasak dengan minyak zaitun!
Lemak tak jenuh dan berat badan berlebih
Perjuangan melawan kelebihan berat badan terus mendapatkan momentum. Halaman-halaman Internet secara harfiah penuh dengan saran tentang bagaimana mengatasi masalah ini dalam waktu singkat. Seringkali, ahli diet awam menyarankan makanan rendah lemak atau menawarkan diet bebas lemak sepenuhnya.
Akan tetapi, baru-baru ini, para ilmuwan telah mengidentifikasi, pada pandangan pertama, pola yang aneh. Tidak jarang kenaikan berat badan terjadi sebagai akibat dari penggunaan program manajemen berat badan rendah lemak. "Bagaimana ini mungkin?" - Anda bertanya. Ternyata ini yang terjadi! ..
Menghindari makanan kaya lemak sering kali dibarengi dengan peningkatan jumlah gula dalam makanan, serta konsumsi karbohidrat sederhana dalam jumlah besar. Zat-zat ini, jika perlu, juga diubah oleh tubuh menjadi lemak.
Konsumsi lemak sehat yang dinormalkan membawa energi ke tubuh, yang secara aktif dikeluarkan selama penurunan berat badan!
Lemak tak jenuh untuk kecantikan dan kesehatan
Ikan hampir selalu masuk dalam menu program diet terbaik. Bagaimanapun, hidangan ikan adalah sumber paru-paru yang sangat baik untuk penyerapan lemak tak jenuh. Terutama kaya akan asam lemak tak jenuh adalah ikan laut dari varietas berlemak (sarden, herring, cod, salmon ...)
Jika jumlah lemak tak jenuh dalam tubuh mencukupi, maka kulit tampak sehat, tidak mengelupas, rambut tampak berkilau, dan kuku tidak patah.
Gaya hidup aktif dan pola makan seimbang dengan kehadiran lemak tak jenuh dalam jumlah yang cukup adalah pilihan terbaik bagi mereka yang ingin menjaga keremajaan dan kesehatan!