Konten
Tahun-tahun pertama kehidupan manusia ditandai dengan perubahan fisik yang cepat pada tubuh, yang memerlukan pendekatan nutrisi khusus. Selama kehamilan dan menyusui, masa bayi, masa kanak-kanak dan remaja, kebutuhan kita akan banyak zat gizi lebih besar daripada waktu-waktu lainnya dalam hidup.
Di masa dewasa, tujuan utamanya adalah pencegahan penyakit kronis. Dengan kata lain, makanan harus mengandung lebih sedikit lemak dan lebih banyak serat, dan pada tahun-tahun awal kehidupan, lebih banyak perhatian harus diberikan pada pertumbuhan dan perkembangan tubuh, yaitu pada sumber energi dan nutrisi yang terkonsentrasi. Mengingat perbedaan mendasar dalam kebutuhan diet tubuh Anda, Anda dapat sepenuhnya menyadari efek positif dari diet vegetarian pada kesehatan Anda.
Kehamilan dan menyusui
Mungkin timbul pertanyaan – apakah pola makan vegetarian Anda cukup untuk mendukung pria mungil yang berbagi makanan dengan Anda ini? Santai saja. Dengan sedikit akal sehat, Anda bisa mendapatkan semua nutrisi penting yang Anda dan bayi Anda butuhkan. Ada beberapa manfaat bagi wanita vegetarian selama hamil dan menyusui, termasuk penurunan risiko obesitas dan hipertensi. Selain itu, pola makan vegetarian biasanya kaya akan berbagai nutrisi dalam biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran, dan sangat rendah dalam makanan berlemak yang diproses.
Untuk lacto-ovo-vegetarian, risiko kekurangan asupan nutrisi dalam tubuh tidak lebih tinggi daripada orang "omnivora". Saat merencanakan diet Anda untuk masa kehamilan, Anda harus memberi perhatian khusus pada zat besi, seng, dan, mungkin, protein. Dibandingkan dengan wanita hamil non-vegetarian, vegetarian lacto-ovo akan memiliki lebih sedikit masalah dalam menyediakan asam folat dan kalsium bagi tubuh.
Wanita vegan yang merencanakan pola makannya dengan hati-hati juga dapat memenuhi semua kebutuhan tubuhnya tanpa masalah. Selain seng, besi, dan protein, yang mungkin sulit bagi vegetarian lakto-ovo dan vegan, Anda juga harus menjaga nutrisi yang biasanya disuplai ke tubuh melalui produk susu – khususnya kalsium, vitamin D, dan vitamin. B12.
Tips Merencanakan Makanan untuk Wanita Hamil Vegetarian dan Vegan
1. Tentukan sendiri tugas untuk menambah 11-16 kg selama kehamilan.
Penambahan berat badan 11-16 kg mengarah pada perkembangan yang paling sehat bagi ibu dan anak. Wanita dengan ukuran besar harus fokus pada batas atas (16 kg), dan wanita mini pada batas bawah (11 kg). Dengan kekurangan berat badan, disarankan untuk menambah 13-18 kg, dan untuk ibu hamil yang kelebihan berat badan, yang tidak perlu menumpuk "cadangan lemak" untuk pembentukan ASI, peningkatan berat badan 7-11 kg biasanya cukup. Perlu dicatat bahwa kebanyakan orang yang percaya bahwa mereka memiliki masalah dengan kelebihan berat badan adalah keliru, dan berat badan mereka cukup dalam kerangka yang sehat. Sebelum mencoba membatasi kenaikan berat badan selama kehamilan, pastikan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi. Anda mungkin tidak perlu merampas diri Anda dan anak Anda yang belum lahir dari nutrisi penting. Jangan pernah mencoba menurunkan berat badan selama kehamilan – itu terlalu berisiko!
Untuk menambah berat badan, tambahkan 100 kalori ekstra per hari ke dalam diet Anda selama tiga bulan pertama kehamilan dan 300 kalori ekstra per hari selama enam bulan tersisa. Seratus kalori sedikit lebih dari tiga buah ara segar atau selusin almond sehari, dan 300 kalori dapat diperoleh dari satu sandwich selai kacang dengan pisang. Jika berat badan Anda kurang atau berat badan Anda tidak bertambah dengan cepat, Anda perlu menambah asupan kalori harian.
Jika selama tiga bulan pertama kehamilan Anda merasa mual di pagi hari, tidak ada nafsu makan, pastikan untuk mencoba menambahkan karbohidrat kompleks dan protein ke dalam makanan Anda. Jangan terbawa oleh makanan manis dan berlemak, makan sedikit beberapa kali sehari dan minum air putih sebanyak mungkin.
2. Makan berbagai makanan vegetarian yang bergizi.
Selama kehamilan, kebutuhan nutrisi Anda meningkat drastis, meski kebutuhan kalori Anda hanya akan meningkat sedikit. Ini berarti Anda harus melepaskan banyak makanan "tidak berguna" tanpa nilai gizi. Lebih baik fokus pada makanan utuh.
3. Jadikan diri Anda hidangan kacang setiap hari.
Selama kehamilan, Anda harus secara teratur beralih ke kacang-kacangan yang membantu meningkatkan protein tubuh, zat besi, dan seng, yang diperlukan untuk kehamilan yang normal dan sehat. Nutrisi ini sangat penting untuk pertumbuhan rahim dan volume darah, serta untuk perkembangan janin.
4. Makan lebih banyak makanan dari susu dan produk susu.
Meningkatkan asupan kalsium Anda selama kehamilan membantu memastikan pembentukan tulang dan gigi yang tepat, dan memiliki efek menguntungkan pada sistem saraf, otot, dan darah bayi Anda. Kalsium juga penting untuk tubuh Anda sendiri.
Untuk penyerapan dan asimilasi kalsium yang lebih baik selama kehamilan, Anda memerlukan vitamin D dalam jumlah yang cukup, norma harian yang dapat diperoleh saat berada di bawah sinar matahari - orang dengan kulit putih disarankan 20 menit, mereka yang berkulit gelap - 1 jam. hari. Vitamin D juga bisa diperoleh dari susu sapi yang difortifikasi atau pengganti susu yang difortifikasi dan margarin (baca label dengan hati-hati). Orang dengan akses terbatas ke sinar matahari dan orang yang tinggal di garis lintang utara disarankan untuk mengonsumsi tablet vitamin D (tidak lebih dari 400 IU per hari).
5. Tingkatkan asupan asam lemak omega-3 hingga minimal 1% dari total kalori Anda.
Selama kehamilan dan menyusui, Anda akan membutuhkan lebih banyak asam lemak esensial untuk memastikan perkembangan normal otak dan mata janin. Oleh karena itu, asupan asam lemak omega-3 perlu ditingkatkan hingga minimal 1% dari total kalori. Makanan yang mengandung cukup asam lemak omega-3 untuk seseorang yang mengonsumsi 2400 kkal. dalam sehari:
• 1 sendok teh minyak biji rami • 1 sendok makan minyak canola dan 1 cangkir kedelai rebus • 1,5 cangkir brokoli rebus, 4 sendok makan kenari, dan 100g tahu kedelai keras
6. Sertakan sumber vitamin B12 yang andal dalam diet harian Anda.
Kebutuhan tubuh akan vitamin B12 meningkat selama masa kehamilan dan menyusui, karena dibutuhkan untuk menunjang peningkatan volume darah, pertumbuhan dan perkembangan bayi. Untuk vegetarian lacto-ovo, 3 cangkir susu sapi atau 1 butir telur dan XNUMX cangkir susu sudah cukup.
7. Vegetarian dan vegan yang berisiko mengalami malnutrisi, malnutrisi, atau yang tidak dapat menjaga pola makan teratur disarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin-mineral khusus prenatal. Suplemen folat serta zat besi direkomendasikan untuk semua wanita hamil.
Suplemen Vitamin
Anda tidak dapat makan makanan sebanyak yang dianjurkan karena mual, kehilangan nafsu makan, atau alasan lainnya. Minum suplemen vitamin dan mineral prenatal.
Ingatlah bahwa suplemen nutrisi tidak dapat mengimbangi pola makan yang tidak memadai, jadi jika Anda meminumnya, cobalah untuk mengatur pola makan Anda agar selengkap dan sesehat mungkin. Jangan mengonsumsi vitamin dan mineral dalam dosis yang lebih besar dari yang tertera pada label (kecuali jika dokter Anda memberi tahu Anda).
Suplemen mineral dan vitamin tunggal selain zat besi, folat, kalsium, dan vitamin B12 dapat menjadi racun bagi tubuh anak dan karenanya tidak boleh dikonsumsi kecuali diarahkan oleh dokter Anda.
Tips Tambahan Menyusui dan Diet Selama Hamil
Saat menyusui, kebutuhan nutrisi Anda masih lebih tinggi dari normal dan serupa dengan enam bulan terakhir kehamilan. Wanita dengan berat badan normal akan membutuhkan tambahan 400-500 kalori per hari. Jumlah tersebut bisa didapat dari 1 mangkok sup miju-miju, aneka roti sereal, dan segelas jus jeruk. Jika Anda kekurangan berat badan, Anda harus mengonsumsi tambahan 800-1000 kalori, menambahkan sekitar 200 kalori per makanan (misalnya segelas jus jeruk atau susu kedelai dengan kalsium dan sepotong roti tahini) dan mengatur camilan sore harian tambahan sebesar bubur. Ingatlah bahwa dengan nutrisi yang tidak mencukupi, ASI pertama-tama menderita!
Selama masa menyusui, Anda akan membutuhkan cairan tambahan. Cobalah minum segelas besar air setiap kali Anda menyusui bayi Anda.
Anda tetap harus membatasi asupan kafein Anda. Alkohol cepat diserap ke dalam ASI dan karenanya tidak boleh disalahgunakan. Beberapa bayi sensitif terhadap bawang putih, bawang merah, dan rempah-rempah panas dan oleh karena itu perlu dibatasi. Jika anak Anda menderita kolik, eksim, atau pilek kronis, penyebab gangguan ini mungkin tersembunyi dalam pola makan Anda. Jika keluarga Anda memiliki alergi, Anda perlu melacak reaksi terhadap makanan yang dapat menyebabkan alergi dan mencoba membatasi atau menghentikan penggunaannya sama sekali.
Wanita yang menderita kekurangan nutrisi tertentu terkadang perlu mengonsumsi suplemen nutrisi. Pastikan suplemen yang Anda konsumsi mengandung vitamin B12, vitamin D, zat besi, dan seng. Wanita vegan harus memberi perhatian khusus untuk mendapatkan cukup vitamin B12 selama masa menyusui. Beberapa ibu juga membutuhkan suplemen kalsium.
“Ensiklopedia Vegetarianisme” oleh K. Kant