Brian Walsh
Hampir setiap ahli merekomendasikannya. Dan semua orang menerimanya. Tapi apa jadinya jika kita menggunakannya? Bagaimana jika suplemen vitamin D kita tidak membantu sama sekali?
Mengapa kita kekurangan vitamin?
Studi selama beberapa tahun terakhir telah menunjukkan bahwa sebagian besar populasi dunia rendah vitamin D. Namun, jawaban atas pertanyaan tentang alasan fenomena ini terlihat aneh.
Penyedia layanan kesehatan biasanya memeriksa kadar vitamin D pasien dan mencatat bahwa kadarnya rendah. Kemudian mereka meresepkan suplemen. Pasien datang kembali beberapa bulan kemudian dan kadar vitamin D masih rendah. Kemudian dokter menambah suplemen. Dalam dekade terakhir, vitamin D telah menjadi semacam suplemen ajaib, lebih banyak dipelajari daripada vitamin lainnya di abad ke-21.
Ratusan penelitian ilmiah menunjukkan bahwa vitamin D dapat membantu mencegah penyakit mulai dari osteoporosis dan penyakit autoimun hingga penyakit kardiovaskular dan kanker. Ini mempengaruhi proses pemulihan tubuh, serta gen kita. Beberapa bahkan menyarankan bahwa kekurangan vitamin D dapat menyebabkan obesitas. Sementara itu, statistik menunjukkan bahwa 40-50% orang dewasa dan anak-anak yang sehat kekurangan vitamin D.
Faktanya, beberapa tahun terakhir telah terlihat peningkatan rakhitis di seluruh dunia, dan kekurangan vitamin D umumnya ditemukan pada anak-anak yang kekurangan gizi—bahkan di negara-negara industri!
Kabar baiknya adalah bahwa profesional kesehatan menyadari penelitian ini dan risiko yang terkait dengan kadar vitamin D yang rendah. Banyak dokter secara rutin meresepkan suplemen vitamin dosis tinggi, 2000-10000 IU (Unit Internasional) per hari, hingga 50 IU per minggu, dan terkadang lebih. .
Vitamin D jelas mendukung kesehatan manusia. Tetapi mengapa kita tidak mengatasi alasan yang mendasari mengapa kadar vitamin D kita secara teratur turun sangat rendah? Dan seberapa amankah vitamin D dosis tinggi jangka panjang? Apa itu vitamin D dan bagaimana cara kerjanya?
Istilah "vitamin D" mengacu pada sekelompok senyawa yang larut dalam lemak yang berfungsi sebagai prehormon, prekursor hormon, dan bentuk aktif vitamin D disebut calcitriol.
Di antara bentuk vitamin D yang paling terkenal adalah vitamin D3 (cholecalciferol), ditemukan pada ikan, kuning telur, dan keju, dan disintesis di kulit manusia dan hewan. Bentuk umum lainnya, vitamin D2 (ergocalciferol), disintesis oleh jamur dan paling sering digunakan untuk memperkuat makanan seperti susu. Kita memproduksi vitamin D di kulit kita ketika kita keluar di bawah sinar matahari – lebih khusus lagi, ketika kulit kita terkena radiasi ultraviolet. Bentuk awal vitamin D ini disebut 7-dehydrocholesterol dan dikirim ke hati untuk diubah menjadi bentuk vitamin D lain yang sedikit lebih aktif yang disebut 25-hydroxyvitamin D. Ini adalah bentuk vitamin yang diuji oleh dokter saat mencari untuk sebuah kekurangan.
Ketika vitamin D meninggalkan hati, ia berjalan ke ginjal, di mana ia diubah menjadi bentuk vitamin D yang sangat aktif yang disebut kalsitriol, atau 1,25 dihidroksivitamin D. Bentuk ini tidak lagi dianggap sebagai vitamin, melainkan hormon steroid. (Anda mungkin akrab dengan hormon steroid lain seperti estrogen, testosteron, dan kortisol.)
Peran vitamin D dalam tubuh
Seperti yang disarankan oleh nama bentuk aktif vitamin D, calcitriol membantu penyerapan kalsium dan mineral lain dalam tubuh kita. Calcitriol meningkatkan penyerapan kalsium dari makanan di saluran pencernaan kita.
Jika kita membutuhkan lebih banyak kalsium, ginjal kita dapat memproduksi lebih banyak bentuk aktif vitamin D, yang meningkatkan kadar kalsium kita dengan meningkatkan jumlah yang kita serap dari makanan kita.
Sampai saat ini, hanya beberapa organ tertentu dalam tubuh kita yang dianggap memiliki reseptor vitamin D, yang disebut varistor. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa hampir setiap sel dalam tubuh kita memiliki reseptor vitamin D, menunjukkan peran yang jauh lebih penting untuk vitamin ini daripada yang kita duga sebelumnya.
Informasi baru ini membantu kami menemukan bahwa vitamin D juga memengaruhi sistem kekebalan tubuh kita dan membantu diferensiasi sel, pengaturan tekanan darah, sekresi insulin, dan banyak lagi.
Ini membawa kita kembali ke pertanyaan awal kita: apa artinya kekurangan vitamin D? Ternyata ini adalah sinyal – dalam arti yang lebih luas – bahwa mungkin ada sesuatu yang salah dalam proses tubuh kita.
Debat Vitamin D
25-hidroksivitamin D, suatu bentuk vitamin D, terutama diproduksi oleh hati dan secara umum diterima sebagai penanda yang paling dapat diandalkan untuk menilai kadar vitamin D. Namun, para ilmuwan bahkan tidak dapat menyepakati kisaran optimal untuk kadar vitamin D.
Kekurangan vitamin D diketahui menyebabkan kelainan tulang seperti rakhitis dan osteomalasia ketika kadar darah di bawah 25 ng/mL. Beberapa peneliti percaya kisaran yang lebih optimal adalah antara 50 – 80 ng/mL. Tetapi tidak ada konsensus tentang masalah ini.
Pada tahun 2010, National Institutes of Health (USA) menetapkan asupan makanan yang direkomendasikan untuk vitamin D pada 600 IU setiap hari untuk bayi, anak-anak, dan orang dewasa hingga usia 70 tahun. Ini lebih dari rekomendasi sebelumnya 200 IU per hari. Sementara peningkatan ini mungkin tampak signifikan, beberapa orang berpendapat bahwa itu tidak cukup besar untuk memiliki konsekuensi kesehatan "bencana".
Hari yang cerah… atau tidak?
Menurut National Institutes of Health, kita dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin D hanya dengan mendapatkan sinar matahari yang cukup. Jika 30% dari kulit kita terkena (yaitu tidak ada pakaian atau tabir surya) saat berada di bawah sinar matahari selama lima sampai tiga puluh menit antara pukul 10 pagi dan 3 sore tiga kali seminggu, itu sudah cukup.
Tetapi mengingat jumlah orang yang menderita kadar vitamin D rendah – bahkan di daerah yang cerah – Anda harus bertanya-tanya apakah rekomendasi ini akurat. Bagi kita yang tinggal di utara paralel ke-49, katakan saja kita tidak akan terlalu sering mengekspos 30% dari kulit kita yang tidak terlindungi ke matahari di musim dingin.
Jika level Anda rendah, haruskah Anda mengonsumsi suplemen?
Jelas bahwa vitamin D memainkan sejumlah peran penting dalam tubuh dan kekurangan vitamin D dapat membahayakan Anda. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa semakin rendah tingkat vitamin D, semakin tinggi risiko semua penyebab kematian.
Di sisi lain, penelitian juga menunjukkan bahwa risiko kematian total sebenarnya meningkat segera setelah kadar vitamin D melebihi 40 ng/mL. Dan, secara umum, kita hanya tidak memiliki bukti ilmiah yang tegas tentang keamanan jangka panjang dari vitamin D dosis tinggi. Mungkin sebelum kita mulai menelan terlalu banyak pil, kita harus mengevaluasi apakah kita melakukannya. Lagi pula, ilmu kedokteran cenderung sering salah.
Untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang masalah ini, mari kita lihat beberapa hubungan penting antara vitamin D dan nutrisi penting lainnya.
Vitamin D dan kalsium
Salah satu potensi risiko mengonsumsi terlalu banyak vitamin D adalah perkembangan hiperkalsemia, atau kadar kalsium yang tinggi dalam darah. Vitamin D membunuh tikus. Rodentisida pada dasarnya adalah dosis vitamin D yang beracun—cukup untuk membunuh seekor hewan. Namun, hiperkalsemia jarang muncul tanpa dosis vitamin D yang berlebihan, untuk tubuh manusia akan berada di kisaran 30,000-40,000 IU setiap hari. Kebanyakan orang yang mengonsumsi suplemen vitamin D tidak mengonsumsi sebanyak itu.
Namun, ini tidak berarti bahwa dosis yang diambil aman. Kadar kalsium dalam tubuh diatur dengan sangat ketat sehingga kelainan tidak selalu muncul dalam tes serum darah. Tapi mereka bisa muncul dengan cara lain. Salah satu konsekuensinya adalah hiperkalsiuria, atau dikenal sebagai batu ginjal kalsium.
Hiperkalsiuria terjadi ketika tubuh mencoba membuang kelebihan kalsium dan mengeluarkannya melalui ginjal. Berdasarkan temuan ini, beberapa peneliti percaya bahwa tingkat tinggi suplemen vitamin D dapat menyebabkan pembentukan batu ginjal.
Memang, satu penelitian menemukan bahwa penghuni panti jompo yang mengonsumsi 5000 IU vitamin D setiap hari selama enam bulan menunjukkan peningkatan rasio kalsium urin, kreatinin. Diperkirakan bahwa kelebihan kalsium diekskresikan dalam urin, mungkin karena ada terlalu banyak kalsium di tubuh mereka.
Di sisi lain, penelitian terbaru lainnya menemukan bahwa di antara mereka yang kadar vitamin D-nya berkisar antara 20 hingga 100 ng/mL, tidak ada perbedaan dalam kejadian batu ginjal. Jadi, putusannya tidak jelas. Tapi batu ginjal bukan satu-satunya risiko terlalu banyak kalsium.
Jika tubuh tidak dapat mengatur kadar kalsium, mineral dapat disimpan di jaringan lunak tubuh, termasuk arteri. Dan, sayangnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa ini adalah kemungkinan nyata ketika kadar vitamin D terlalu tinggi.
Tiga penelitian khususnya telah menunjukkan peningkatan kalsifikasi arteri pada hewan yang diberi suplemen vitamin D. Dan penelitian lain menunjukkan bahwa vitamin D dalam jumlah tinggi juga dapat merusak sistem kardiovaskular manusia.
Anda tahu bahwa vitamin D dosis tinggi dapat meningkatkan jumlah kalsium di jaringan lunak tubuh (seperti arteri), jadi Anda harus mengonsumsi suplemen dengan serius.
Terutama mengingat prevalensi penyakit kardiovaskular di masyarakat kita. Jadi, sekarang, Anda mungkin siap untuk membuang vitamin D Anda ke tempat sampah. Tetapi sebelum kita melakukannya, sekali lagi, kita perlu benar-benar mempertimbangkan mengapa kadar vitamin D kita tampak sangat tidak memadai sehingga kita cenderung untuk mengonsumsi suplemen. Ingatlah bahwa vitamin D dan kalsium hidup berdampingan dalam keseimbangan yang halus.
Jadi mungkinkah kadar vitamin D rendah karena terlalu banyak kalsium? Dan tubuh menekan produksi dan konversi vitamin D untuk meminimalkan peningkatan kalsium lebih lanjut. Mengapa kadar kalsium kita bisa terlalu tinggi? Kemungkinan termasuk kekurangan magnesium, kekurangan protein, disfungsi hati, dan banyak lagi. Mari kita lihat beberapa kemungkinan interaksi.
Vitamin D dan Vitamin K
Nama vitamin K berasal dari kata Jerman koagulation. Koagulasi mengacu pada proses pembentukan bekuan darah. Ini seharusnya memberi petunjuk kepada Anda bahwa vitamin K memainkan peran penting dalam proses pembekuan darah. Sederhananya, vitamin K memungkinkan tubuh menggunakan kalsium untuk menjalankan fungsi pembekuannya. Jika vitamin K tidak cukup, tubuh tidak dapat menggunakan kalsium untuk membentuk gumpalan.
Selain berperan dalam proses pembekuan, vitamin K juga membantu membentuk dan memelihara tulang dan gigi kita. Ini dilakukan dengan mengaktifkan protein spesifik yang disebut osteocalcin, yang membantu tubuh menggunakan kalsium.
Dengan kata lain, kombinasi kalsium dan vitamin K membantu tubuh menggunakan kalsium dengan baik. Dan jika kita kekurangan vitamin K, kalsium dapat menumpuk di jaringan lunak kita.
Orang dengan kadar vitamin K rendah menderita aterosklerosis, pengapuran arteri. Dan mereka yang banyak mengkonsumsi vitamin K (terutama vitamin K2) kurang rentan terhadap pengapuran arteri.
Memang, sebuah penelitian pada tikus telah menunjukkan bahwa suplementasi vitamin K2 (tetapi bukan K1) tidak hanya menghambat kalsifikasi arteri, tetapi juga dapat menghilangkan 30-50% kalsium yang telah mengendap di arteri. Sayangnya, efek magis ini belum diuji pada manusia sejauh ini. Saya harap sekarang Anda dapat melihat tarian halus yang terjadi di dalam diri kita. Vitamin D meningkatkan kadar kalsium dalam tubuh. Vitamin K membantu tubuh menggunakan kalsium. Jadi jika kita mengonsumsi vitamin D dosis besar dengan adanya kekurangan vitamin K, hasil jangka panjangnya bisa menjadi bencana.
Vitamin D dan magnesium
Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih dari 300 proses berbeda dalam tubuh, termasuk kemampuan untuk menyerap dan menggunakan energi. Magnesium juga terkait dengan produksi dan penggunaan vitamin D. Secara khusus, magnesium mampu memodulasi sensitivitas jaringan kita terhadap vitamin D.
Tapi yang terpenting, ini juga membantu menjaga keseimbangan kalsium. Setidaknya setengah dari populasi tidak mengkonsumsi magnesium dalam jumlah yang disarankan. Hal ini mungkin karena kandungan magnesium dalam tanah telah menurun secara signifikan selama 50 tahun terakhir, sehingga semakin sulit untuk memenuhi kebutuhan kita.
Karena magnesium digunakan dalam metabolisme vitamin D, beberapa peneliti percaya bahwa suplementasi vitamin D dalam jumlah besar dapat menyebabkan lebih banyak lagi kekurangan magnesium. Menariknya, sebuah penelitian yang relatif baru menunjukkan korelasi yang kuat antara magnesium dan kekurangan vitamin D.
Studi ini menemukan bahwa mengonsumsi magnesium dengan suplemen vitamin D lebih efektif dalam mengoreksi kekurangan vitamin D daripada mengonsumsi vitamin D saja. Cukup dengan meningkatkan asupan magnesium, Anda dapat mengurangi kematian akibat kekurangan vitamin D—tanpa mengonsumsi suplemen vitamin D apa pun. vitamin D
Tapi, selain interaksi vitamin D dan magnesium, ada hubungan magnesium dan kalsium. Dan di satu sisi, kedua mineral ini memiliki efek yang berlawanan. Misalnya, kalsium merangsang kontraksi otot, sedangkan magnesium mendorong relaksasi otot. Kalsium meningkatkan aktivitas trombosit dan pembekuan darah, sedangkan magnesium menghambatnya.
Berlawanan dengan kepercayaan populer, tingkat individu dari salah satu mineral ini mungkin kurang penting daripada keseimbangan di antara mereka. Kelebihan kalsium bersama dengan kekurangan magnesium dapat menyebabkan masalah seperti peningkatan deposit kalsium di arteri. Sedangkan magnesium dapat mencegah pengapuran arteri.
Tetapi apa yang terjadi jika Anda kekurangan magnesium dan memutuskan untuk mengonsumsi vitamin D? Ada banyak efek negatif, termasuk—Anda dapat menebaknya—deposit kalsium di arteri.
Vitamin D dan Vitamin A
Selain interaksi lembut dengan kalsium dan vitamin K, vitamin D juga memiliki hubungan dengan vitamin A dalam tubuh kita. Istilah "vitamin" mengacu pada sekelompok senyawa yang larut dalam lemak yang mendorong pertumbuhan dan perkembangan, reproduksi, fungsi sistem kekebalan, penglihatan, kesehatan kulit, dan ekspresi gen. Karena vitamin yang larut dalam lemak dapat disimpan di dalam tubuh, mereka dapat mencapai tingkat toksik.
Dan inilah yang menarik: ternyata vitamin A dapat mencegah efek racun dari vitamin D, dan sebaliknya. Ini berarti bahwa jika Anda kekurangan vitamin A, vitamin D dosis tinggi dapat menyebabkan masalah.
Sementara itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan vitamin A dapat mengurangi akumulasi kalsium yang cenderung menyertai kadar vitamin D yang tinggi. Ini juga dapat melindungi terhadap kalsifikasi patologis karena kelebihan vitamin D.
Sekarang, jelas bahwa kita harus berhati-hati dengan vitamin D dosis tinggi. Hingga 35% dari populasi kekurangan vitamin K. Satu penelitian menunjukkan bahwa suplemen vitamin D sebenarnya dapat menyebabkan kekurangan vitamin K, pengeroposan tulang, dan kekenyalan. kalsifikasi jaringan.
Para peneliti merekomendasikan untuk mengonsumsi vitamin A dan K bersamaan dengan vitamin D untuk meningkatkan efek terapeutik vitamin D dan mengurangi potensi efek samping yang tidak diinginkan.
Yang paling mengkhawatirkan adalah efek kelebihan vitamin D pada kalsifikasi kardiovaskular. Penyakit kardiovaskular telah menjadi pembunuh nomor satu di negara-negara industri. Kita seharusnya tidak memperburuk masalah ini.
Ambil Vitamin D dengan Hati-hati
Kami pikir kami tahu banyak tentang tubuh manusia, tetapi kami tidak tahu lebih banyak. Dan ketika berbicara tentang fisiologi dan biokimia manusia, dan peran nutrisi dan nutrisi individu dalam tubuh kita, kita tahu lebih sedikit.
Kekurangan vitamin D adalah fenomena nyata dan risiko kesehatan yang nyata, jadi kita perlu memastikan bahwa kita mendapatkan cukup nutrisi penting ini.
Pada saat yang sama, kita juga harus:
mengeksplorasi kemungkinan efek jangka panjang dari dosis tinggi vitamin D; pertimbangkan peran nutrisi penting lainnya yang berinteraksi dengan vitamin D;
selalu mencari akar penyebab dari setiap gejala dan kekurangan.
Apa yang harus kita lakukan?
1. Cukupi vitamin D, tapi jangan terlalu banyak.
Ambil sekitar 1000 IU per hari, tetapi tidak lebih dari 2000 IU per hari selama bulan-bulan musim dingin ketika Anda tidak mendapatkan cukup sinar matahari. Aman, terutama bila nutrisi penting lainnya disertakan, seperti vitamin K, vitamin A, dan magnesium. Anda dapat memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup dari mereka dengan mengambil multivitamin.
Hindari overdosis. Meskipun jelas bahwa rekomendasi sebelumnya 200 IU per hari mungkin terlalu rendah, sambil menunggu penelitian yang lebih solid tentang manfaat jangka panjang dari vitamin D dosis tinggi, berhati-hatilah untuk mengonsumsi terlalu banyak.
Ya, itu bukan sistem yang sempurna, terutama selama bulan-bulan musim dingin. Namun sinar matahari tetap merupakan cara terbaik bagi tubuh kita untuk mendapatkan vitamin D.
2. Mendukung Vitamin D
Ketahuilah bahwa nutrisi lain berinteraksi dengan vitamin D. Makanlah berbagai makanan olahan minimal untuk mendapatkan magnesium, vitamin A, dan vitamin K.
Makan sayuran dan makanan fermentasi. Kale, bayam, dan lobak adalah sumber vitamin K1 yang baik. Mereka juga kaya akan magnesium. Sauerkraut dan keju fermentasi adalah sumber vitamin K2 yang baik.
Makan buah dan sayuran berwarna-warni. Sebuah karotenoid, suatu bentuk vitamin A, ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran berwarna-warni. Mentega, susu, dan keju juga merupakan sumber yang baik dari bentuk aktif vitamin A.
Menjaga flora usus yang sehat. Vitamin K diubah di saluran pencernaan. Makan makanan yang difermentasi, minum suplemen probiotik, hindari antibiotik kecuali benar-benar diperlukan (sebuah penelitian menemukan bahwa antibiotik spektrum luas dapat mengurangi produksi vitamin K hingga 75%).
Diskusikan semua obat dan suplemen yang Anda konsumsi dengan dokter atau apoteker Anda. Banyak obat, seperti kortikosteroid, prednison, orlistat, statin, diuretik thiazide, dapat mengganggu keseimbangan vitamin dan mineral dalam tubuh. Pastikan Anda mengetahui semua efek samping dan interaksi obat dan suplemen “sehat” yang Anda konsumsi.