Apa yang saya makan di malam hari untuk tidur nyenyak?

Pepatah "Sarapan raja, makan siang pangeran, dan makan malam orang miskin" adalah contoh yang baik untuk diikuti. Tapi mengapa perlu makan malam ringan? Untuk menghindari, dengan makan terlalu berat, dampak pada waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, risiko terbangun di malam hari dan kesulitan

untuk kembali tidur, tetapi juga kurang nafsu makan keesokan paginya saat sarapan, ”jelas Aurore Lavergnat, ahli gizi-gizi. Pencernaan membutuhkan banyak energi dari tubuh!

Waktu yang tepat untuk makan malam

Selain komposisi makanan, waktu juga penting. "Anda harus makan malam setidaknya satu hingga dua jam sebelum tidur," saran ahli gizi. Idealnya, antara pukul 18:30 hingga 19:19 untuk anak-anak dan antara pukul 20 hingga 30:21 untuk orang dewasa. “Setelah jam XNUMX malam, sudah sangat larut, terutama karena makan meningkatkan sekresi insulin oleh tubuh, sementara pada saat ini, yang terakhir seharusnya mengeluarkan melatonin, hormon tidur. “Makanan tertentu tidak direkomendasikan untuk makan malam karena mereka meningkatkan lonjakan gula darah yang dapat menyebabkan mengidam, tetapi juga memperlambat pencernaan,” Aurore Lavergnat memperingatkan. Ini adalah kasus baguette putih, pasta putih dan nasi, semolina, buah-buahan kering, pisang, anggur, ceri, tetapi juga daging merah, produk susu, keju, mentega... Dan tentu saja, tanpa teh, kopi, alkohol, jus buah atau soda. Tapi kemudian, apa yang kita makan untuk tidur nyenyak?

Sayur-sayuran

Wortel, zucchini, bayam, brokoli ... Pilihannya sangat luas, begitu pula cara mencicipinya: mentah, dimasak, dalam sup ... jangan terlalu banyak menggiling sup, kami lebih suka yang dihancurkan daripada dihaluskan. Kalau tidak, kami menemani yang terakhir dengan kekasaran atau sepotong roti gandum, atau kacang atau almond yang ditaburkan di atasnya.

Ikan

Ini diasimilasi dengan baik di malam hari, bahkan ketika berlemak, karena mengandung lebih sedikit asam lemak jenuh daripada daging dan omega-3, yang meningkatkan kualitas tidur dan tidur yang baik. Porsi yang tepat: antara 50 dan 100 g untuk orang dewasa.

Buah-buahan

Kami menyukai karbohidrat yang paling miskin seperti kiwi, buah jeruk, buah merah (stroberi, raspberry, blueberry, blackcurrant, dll.), apel atau pir, yang tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Dan kami memilih antara pati dan buah-buahan untuk membatasi asupan karbohidrat.

Kedelai dan turunannya

Tahu, tempe, miso, yogurt kedelai… yang menyediakan protein nabati yang mengenyangkan. Bentuk fermentasi lakto lebih disukai, yang juga menyediakan probiotik.

Pati indeks glikemik (GI) rendah

Beras merah, millet, soba, barley, quinoa, roti gandum… tidak mengganggu tidur dan juga menyediakan lebih banyak serat, yang baik untuk kesehatan Anda. Namun, sementara sayuran harus ada di semua waktu makan, makanan bertepung tidak mutlak diperlukan di malam hari.

Lemak nabati

Minyak zaitun atau, lebih baik, rami, rami, lobak atau camelina karena kaya akan omega-3. Berapa banyak ? 1 atau 2 sdt. sendok makan untuk orang dewasa. Dan kami menghindari memasaknya.