Intinya, berbagai "penghasut" menyebabkan sistem kekebalan Anda tidak dimatikan - sebaliknya, ia melepaskan aliran respons inflamasi yang terus menerus yang menyebar ke seluruh tubuh, merusak sel dan jaringan. "Apa yang membuat peradangan 'diam' mematikan adalah bahwa peradangan dapat berlangsung selama bertahun-tahun sebelum memanifestasikan dirinya sebagai penyakit jantung atau stroke," kata Christopher Cannon, seorang ahli jantung di Brigham and Womens di Boston dan rekan penulis Anti-Inflammatory. Panduan Diet.
Semakin banyak komunitas medis mengeksplorasi peradangan kronis, semakin dikaitkan dengan penyakit seperti diabetes, osteoporosis, radang sendi, Alzheimer, dan penyakit autoimun seperti lupus. Dalam sebuah laporan yang diterbitkan dalam Journal of Epidemiology tahun lalu, para peneliti menemukan bahwa dari lebih dari 80 orang yang diteliti, mereka yang menderita kanker memiliki tingkat protein C-reaktif yang jauh lebih tinggi, suatu senyawa dalam darah yang menandakan adanya peradangan. daripada rekan-rekan mereka yang bebas penyakit. Hay fever, alergi kulit, jerawat, dan asma juga dikaitkan dengan peradangan kronis.
Apa yang memicu peradangan ini?
Beberapa faktor, termasuk penuaan, penambahan berat badan dan stres. “Tetapi pemain utamanya adalah diet yang lebih pro-inflamasi daripada anti-inflamasi,” kata Monika Reinagel, penulis The Inflammation-Free Diet. Ketika Anda berlebihan dengan makanan pro-inflamasi, sistem kekebalan Anda dapat meningkatkan produksi senyawa pro-inflamasi. “Peradangan adalah salah satu alat sistem kekebalan tubuh, tetapi sementara palu berguna ketika Anda perlu menancapkan paku, hanya berjalan di sekitar rumah mengayunkannya cenderung lebih berbahaya daripada baik,” kata Reinagel.
Meskipun kita tidak dapat mengubah faktor-faktor seperti usia, kita dapat mendinginkan api dengan membuat keputusan cerdas tentang apa yang kita masukkan ke dalam keranjang belanjaan kita. “Diet harian Anda adalah salah satu cara paling efektif untuk melawan peradangan,” kata Cannon.
Tracey Wilchek, ahli gizi yang berbasis di Miami, optimis tentang pola makan nabati, makanan utuh yang rendah lemak jenuh, biji-bijian olahan, dan gula tambahan. "Efek anti-inflamasi dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan makanan utuh lainnya kemungkinan merupakan hasil sinergi nutrisi mereka dan seringnya penggantian makanan olahan pro-inflamasi dalam makanan," katanya.
Makanan nabati
Diet Mediterania yang dibanggakan, kaya akan makanan nabati dan dibumbui dengan minyak zaitun, adalah model berguna yang sesuai dengan deskripsi itu. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2010 dalam jurnal Proceedings of the Nutrition Society menemukan bahwa peserta yang mengikuti diet Mediterania memiliki tingkat peradangan yang lebih rendah.
Bagian dari efek anti-inflamasi mungkin karena kandungan antioksidan yang tinggi dari makanan nabati, terutama buah-buahan dan sayuran berwarna. “Antioksidan dapat mengurangi kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh peradangan, yang disebabkan oleh radikal bebas yang berkeliaran di tubuh,” kata Reinagel. Sebuah studi Yunani yang diterbitkan pada tahun 2010 menemukan bahwa diet tinggi antioksidan meningkatkan kadar senyawa anti-inflamasi adiponektin dalam darah.
Sifat rendah kalori dan bergizi dari pola makan nabati sering menyebabkan penurunan berat badan, yang juga dapat membantu menekan peradangan. "Sel lemak menghasilkan senyawa penyebab peradangan seperti sitokin, faktor besar mengapa peradangan menjadi masalah umum di Amerika," catat Cannon. Untuk alasan ini, tidak mengherankan bahwa risiko mengembangkan hampir semua penyakit kronis meningkat ketika Anda kelebihan berat badan. "Menurunkan sedikitnya 5-10% dari kelebihan berat badan Anda melalui kombinasi makan sehat dan olahraga dapat berdampak besar pada pengurangan peradangan," kata Cannon.
Keseimbangan lemak
Diet kaya lemak jenuh atau lemak trans dan rasio omega-6 hingga omega-3 dianggap berkontribusi terhadap peradangan. Tubuh menggunakan asam lemak untuk memproduksi prostaglandin, hormon yang mengontrol peradangan. “Asam lemak dari keluarga omega-6 diubah menjadi prostaglandin inflamasi, sedangkan asam lemak dari keluarga omega-3 digunakan untuk membuat anti-inflamasi. Jadi, ketika Anda makan terlalu sedikit lemak omega-3 dibandingkan dengan lemak omega-6, Anda berisiko menyebabkan peradangan di tubuh,” kata Wilczek.
Orang zaman dahulu mungkin mengonsumsi rasio lemak omega-6 dan omega-3 yang hampir seimbang. Namun, orang-orang saat ini sering mengonsumsi omega-10 20 hingga 6 kali lebih banyak daripada omega-3. Mengapa? Pertama, banyak minyak nabati murah yang kaya omega-6, terutama minyak kedelai dan jagung, telah masuk ke dalam makanan olahan kemasan dan dapur restoran. “Ironisnya, saran yang bermaksud baik untuk mengganti lemak jenuh seperti mentega dengan lemak tak jenuh seperti minyak sayur sering meningkatkan asupan omega-6 Anda,” catat Reinagel.
Perhatikan kepekaan Anda
Mengabaikan intoleransi atau kepekaan terhadap gluten, laktosa, atau zat lain juga dapat memperburuk peradangan kronis. “Ketika tubuh mengenali elemen-elemen ini sebagai musuh, sistem kekebalan akan menyerang dan meningkatkan sirkulasi senyawa inflamasi,” kata Reinagel. Dia menambahkan bahwa makanan yang pro-inflamasi untuk satu orang mungkin jinak atau bahkan anti-inflamasi untuk orang lain: “Misalnya, tanaman dalam keluarga nightshade, seperti tomat dan paprika, dianggap anti-inflamasi karena kandungan antioksidannya yang tinggi. . Tetapi pada orang yang sensitif terhadap solanin (alkaloid dalam nightshade), mereka dapat menyebabkan peradangan dan nyeri sendi.”
Jika Anda curiga bahwa Anda sensitif terhadap zat tertentu, seperti gluten atau laktosa, cobalah menghilangkannya dari diet Anda setidaknya selama dua minggu untuk melihat apakah Anda melihat perbedaan gejala seperti berkurangnya kembung, diare, dan kelelahan.
Kurang murni dan halus
Biji-bijian olahan, pati, dan permen yang dengan cepat meningkatkan gula darah juga dapat menyebabkan respons peradangan. "Seorang vegan yang menghindari daging berlemak tetapi masih memiliki makanan olahan dan makanan panggang di menu dapat menciptakan lingkungan internal untuk peradangan," kata Wilczek.
Mulailah dengan menukar biji-bijian olahan dengan biji-bijian berserat tinggi dan memakannya dengan lemak sehat seperti minyak zaitun dan protein seperti tahu untuk memperlambat pencernaan.