Mungkin, banyak yang sudah mendengar lebih dari sekali tentang manfaat biji-bijian dan bahayanya roti gandum. Syair untuk biji-bijian telah dipuji oleh blog makanan sehat, pengiklan, dan makanan sehat (atau seharusnya sehat).
Apa itu biji-bijian? Mengapa kita membutuhkannya? Dan makanan apa yang harus Anda masukkan ke dalam makanan Anda untuk mendapatkan cukup biji-bijian? Mari kita cari tahu.
Apa itu biji-bijian
Biji gandum utuh terdiri dari lapisan bunga (dedak), endosperm, dan biji-bijian. Biji-bijian utuh berhak disebut produk yang pada akhirnya mempertahankan semua bagian biji-bijian alami dari saat pembentukan hingga pematangan dan mengenai rak penyimpanan. Manfaat tepung whole grain memang tidak bisa dipungkiri, karena mengandung biji-bijian dan dedak. Ini berarti bahwa produk biji-bijian utuh yang ada di meja Anda membawa semua manfaat biji-bijian.
Sereal adalah salah satu kelompok makanan utama yang membentuk dasar dari diet sehat. Biji-bijian yang tidak mencolok adalah sumber nutrisi yang paling penting, termasuk serat, vitamin B – tiamin, riboflavin, niasin dan folat, mineral – zat besi, magnesium dan selenium, serta fitonutrien yang berharga bagi tubuh (lignin tanaman, antioksidan, asam fitat dan senyawa lain)…
Dan sementara kebanyakan dari kita mengikuti pedoman sereal harian (150-200 gram per hari tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik), kita cenderung berfokus pada sereal yang salah. Bagaimanapun, setengah dari sereal yang dikonsumsi haruslah biji-bijian, menurut Departemen Pertanian AS. Dan Anda, kemungkinan besar, makan sandwich dengan roti tepung putih untuk sarapan, makan sup dengan crouton untuk makan siang, dan di malam hari minum teh dengan crouton, sama sekali tidak mengandung dedak yang sehat ... Tapi pada saat yang sama membuka-buka majalah mode di yang mana Anda melihat frasa terkenal "Manfaat pasta gandum adalah ..."
Di mana mendapatkan biji-bijian
Produk gandum utuh banyak disajikan di supermarket saat ini. Ini termasuk bayam, barley, beras merah, soba, jagung, millet, quinoa dan gandum (bulgur, farro, dieja, dll.). Selain itu, Anda dapat membeli tepung gandum utuh dari spelt, spelt, oats, wheat, rye, barley, buckwheat, peas, spelled, termasuk terutama yang digiling halus.
Sebagai perbandingan, serealia olahan menjalani proses industri dalam - sebelum disemai, produsen mengetsa benih dengan pestisida, kemudian menambahkan “doping” ke tanah dalam bentuk pupuk mineral, dan bulir padi sendiri diolah dengan herbisida untuk mengatasi gulma. Anda tidak perlu memiliki pengetahuan yang mendalam tentang proses agroteknik untuk memahami bahwa struktur dan komposisi kimia dari biji-bijian asli telah berubah. Struktur butiran menjadi lebih halus, dan butiran itu sendiri hampir tidak berguna. Artinya, hampir tidak ada gunanya menunggu apa efek super berguna dari bubur gandum biasa (paling umum) atau sepotong roti putih yang terbuat dari tepung terigu premium. Hal yang sama tidak dapat dikatakan tentang makanan lezat seperti bubur gandum utuh atau roti gandum, yang manfaatnya akan sangat signifikan bagi tubuh.
Mengapa Kita Membutuhkan Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh mengandung serat makanan, yang membantu menurunkan kolesterol dan gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe II, menunda penyerapan lemak dan karbohidrat, dan dengan demikian meminimalkan kemungkinan terjadinya obesitas.
Penelitian asing telah menunjukkan bahwa frasa seperti "tepung gandum" dan "sifat menguntungkan" adalah sejenis sinonim. Para ahli Barat telah membuktikan bahwa wanita yang mengonsumsi makanan dalam porsi yang cukup dari biji-bijian setiap hari (sekitar 20-35% dari total diet) jauh lebih kecil kemungkinannya untuk menghadapi masalah diabetes, penyakit sistem kardiovaskular dibandingkan wanita yang mengandalkannya. makanan dari biji-bijian olahan.
Vitamin B yang ditemukan dalam biji-bijian sangat penting untuk metabolisme yang tepat (makan biji-bijian akan membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama) dan penting untuk menjaga kesehatan sistem saraf. Yang dimaksud para ahli ketika mereka berbicara tentang efek menguntungkan bagi tubuh dari makanan yang terbuat dari biji-bijian, misalnya, manfaat roti dari biji-bijian utuh.
Bagaimana Memperbaiki Pola Makan Anda dan Makan Lebih Banyak Makanan Utuh
Untuk memasukkan biji-bijian sebanyak mungkin ke dalam makanan Anda, mulailah mengganti biji-bijian olahan yang Anda makan setiap hari dengan berbagai biji-bijian. Bereksperimenlah dengan berbagai jenis biji-bijian dan pilih yang paling cocok untuk Anda.
Misalnya, ganti nasi putih dengan nasi merah, pilih soba, quinoa, bulgur daripada pasta dan kentang sebagai lauk, tinggalkan roti putih demi roti gandum. Akan lebih baik jika Anda membuat roti sendiri di rumah. Ingatlah bahwa tepung gandum utuh baik untuk tubuh Anda.
Berikut beberapa resep inspirasi, dengan tautan ke toko tempat Anda dapat membeli biji-bijian organik:
Millet dengan buncis, kunyit dan wortel
Nasi hitam dengan brokoli
Quinoa dan Sup Kacang Hitam